Rückenschmerzen unten – 7 garantiert wirksame Übungen [mit Videos]

Du hast Rückenschmerzen unten – also im unteren Rückenbereich? In diesem Artikel zeige ich dir, wo deine Rückenschmerzen im unteren Bereich des Rückens herkommen und was du tun kannst. Du findest hier konkrete Übungen in Form von Mitmach-Videos dazu. Einschalten, mitmachen und sofort besser fühlen. 🙂

Rückenschmerzen unten – Wie du deine Schmerzen im unteren Rücken besiegst

Du sitzt wieder mal mit schmerzverzerrten Gesicht am PC und die Hautfalten zwischen deinen Augenbrauen ziehst du vor Schmerzen zusammen.

Rückenschmerzen! Autsch!

Wieder “Rückenschmerzen unten”?

Ja, wieder unten! Immer wieder da unten.

Du hast schon so einiges versucht, aber nichts hat so wirklich geholfen?

Die Wärmepflaster haben nicht das gehalten, was sie versprechen.

Beim Arzt warst du auch schon. Trotz der Massagen oder Medikamente wird es nicht deutlich besser?

Du suchst also Alternativen.

Alternativen, die dich wenig bis keine Zeit kosten UND die wirklich helfen.

Hier bist du genau richtig, denn ich werde dir ein paar wenige theoretische Hintergründe liefern und jede Menge praktische Übungen, damit du deine Schmerzen noch heute in den Griff bekommst.

Aus meiner Erfahrung weiß ich, dass Übungen in Form von Videos am meisten helfen. Daher findest du weiter unten zahlreiche Übungs-Videos.

1. Theoretische Grundlagen

Zunächst einmal ist es wichtig zu verstehen, woher die Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich kommen, bevor wir uns mit den Lösungen beschäftigen.

Rückenschmerzen unten werden aus medizinischer Sicht auch als LWS-Syndrom bezeichnet bzw. benannt. LWS steht dabei für Lendenwirbelsäulensyndrom. Die Lendenwirbelsäule (lumbal) ist der Teil der Wirbelsäule, der im unteren Bereich des Rückens ist.

Rückenprobleme im unteren Rücken sind deutlich häufiger und verbreiteter als Schmerzen und Beschwerden im mittleren Rücken oder im oberen Rücken.

Die Schmerzen können sehr belastend und nervend sein und beinträchtigen das normale Leben sehr stark.

Aber warum haben so viele Menschen gerade im unteren Rücken Schmerzen?

Und was kannst du gegen die Schmerzen im unteren Rücken tun?

2. Ursachen

Die Ursachen sind vielfältig. Allerdings lassen sich ein paar wenige finden, die hauptsächlich für die Schmerzen zuständig sind.

Grund Nummer eins ist mit großer Sichheit bei den vielen Bürotätern das viele und lange, meist statische Sitzen. Mehr Informationen dazu findest du in meinem Blog-Artikel zu diesem Thema.

Hinzu kommt bei den meisten Menschen eine schwache Rumpfmuskulatur, die du zum Beispiel durch den Unterarmstütz (auch Plank genannt), stärken kannst.

Im Büro- und Arbeitsalltag haben viele Menschen außerdem Stress und leiden unter Anspannung. Das begünstigt die Schmerzen sehr stark.

Selbstverständlich kann auch schwere körperliche Arbeit, wie schweres und/oder dauerhaftes Heben und Tragen Schmerzen im unteren Rücken verursachen.

Es ist natürlich nicht auszuschließen, dass sich hinter Rückenschmerzen auch tatsächliche schwerwiegende Ursachen verbergen. Das können zum Beispiel Entzündungen, Nervenschäden, Knochenbrüche oder Tumore sein.

Ursachen im Überblick:

• zu viel statisches und langes Sitzen
• schwache Rumpfmuskulatur
• psychische Belastungen
• Stress, Ärger, Sorgen
• Anspannung
• schweres Heben und Tragen
• tatsächliche Erkrankungen wie Entzündungen, Nervenschäden, Knochenbrüche oder Tumore

Die hier eben beschriebenen Ursachen, die ich angesprochen habe, können natürlich Folgen haben und sich z.B. in Rückenkrankheiten zeigen. Ein paar davon zeige ich dir im nächsten Abschnitt. Allerdings ist das alles kein Grund zur Panik, denn die meisten Rückenschmerzen lassen sich mit einfachen Übungen und den richtigen Routinen im Alltag ganz leicht selbst in den Griff bekommen.

3. Die Folgen

Meist startet es mit einem harmlosen Schmerz im unteren Rücken, der dann schlimmer wird.

Man versucht dann, es erstmal zu ignorieren oder irgendwie mit ein paar Schmerztabletten wegzubekommen.

Allerdings sollte man diese Schmerzen nicht auf die leichte Schulter nehmen, denn das kann schwerwiegende Folgen haben, die meist mit langen Ausfallzeiten, langwierigen Arztbesuchen und großen Schmerzen verbunden sind.

Ein Hexenschuss mag da noch harmlos erscheinen. Falls die Schmerzen ins Bein ausstrahlen, spricht man von Ischiasschmerzen. Dann solltest du mal zum Arzt gehen und das abprüfen lassen.

Bei einem Bandscheibenvorfall oder sogar noch schlimmerer Rückenkrankheiten wird es dann aber richtig ungemütlich.

Es kann auch sein, dass du Probleme mit dem ISG-Gelenk hast und ein sogenanntes ISG-Syndrom hast. Wie man eine “ISG Blockade lösen” kann, liest du HIER.

Wenn du nichts gegen deine Rückenschmerzen unternimmst bzw. diese schon sehr lange hast, dann spricht man von chronischen Rückenschmerzen. Allerdings ist auch hier noch nichts verloren und du kannst in den meisten Fällen mit den richtigen Übungen wieder schmerzfrei werden.

Um diese unschönen Folgen zu umgehen, solltest du jetzt etwas tun. Und das können wir gemeinsam machen. Ich kann dir dabei helfen. 🙂

4. Was kannst du jetzt tun?

Die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die du tun kannst, um deine Rückenschmerzen im unteren Bereich dauerhaft in den Griff zu kriegen.

Treten deine Rückenschmerzen erstmalig auf und sind dazu sehr stark, dann solltest du das unbedingt von einem Arzt abklären lassen, um sicher zu gehen, dass keine konkrete Erkrankung vorliegt.

Falls der Arzt keine Erkrankung feststellt, dann leidest du an unspezifischen Rückenschmerzen. Das betrifft über 80% aller Menschen in Deutschland, die an Rückenschmerzen leiden.

Hast du unspezifische Rückenschmerzen, dann kannst du selbst einiges tun, dass ich dir hier jetzt mal vorstellen möchte:

1 Rückenübungen

Garantiert wirksam sind ein paar kleine, aber feine Rückenübungen, die ich dir im nächsten Abschnitt vorstelle.

Anfangs solltest du Dehnübungen und Mobilisationsübungen machen, um schmerzfrei zu werden. Später kannst du dann Kräftigungsübungen ergänzen, um schmerzfrei zu bleiben.

2 Entspannung & Abbau von Stress

Außerdem helfen Entspannungsmethoden, weil Anspannung im Körper dafür sorgt, dass Schmerzen eher entstehen bzw. sich eher zeigen. Es kann also sein, dass du schon allein durch gezielte Entspannung deine Schmerzen lindern kannst.

3 Bewegung & Mobilität

Was immer hilft ist Bewegung. Wirkst du dem vielen Sitzen aktiv entgegen, indem du dich bewegst, linderst du die Schmerzen auch aktiv. Ein kleiner Spaziergang von 15 Minuten täglich ist dabei schon völlig ausreichend. Zusätzlicher Sport ist natürlich umso besser.

4 Faszien rollen

Das mittlerweile weit verbreitete Rollen der Faszien gehört ebenso dazu. Lies dazu gern meinen Beitrag zum Thema Faszientraining.

Für das Rollen der Faszien benötigst du ein Faszienrolle. Ich empfehle dir die von Liebscher-Bracht, weil diese eine Aussparung für die Fortsätze der Wirbelsäule hat:

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oder aber du nimmst gleich ein ganzes Set mit noch weiteren Utensilien für die Faszien-Rollmassage:

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5 Behandlung mit Wärme oder Kälte

Du kannst auch mit Wärmepflastern oder Kühlpackungen arbeiten. Was dir dabei hilft, musst du selbst austesten. Jeder reagiert da anders. Vielen hilft es auf der Oberfläche etwas Warmes zu platzieren, weil die Wärme dann in die Tiefe vordringt und dort für Entspannung bzw. Entlastung sorgt.

Ich selbst habe zum Beispiel einen solchen Massagegürtel und kann ihn nur empfehlen:

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Dieser Massagegürtel hat auch die Möglichkeit, beheizt zu werden und kann somit mit beheizten Kugeln vom Nacken bis zum unteren Rücken alles massieren.

Außerdem könnte dir ein Körnerkissen für das Wärmen des Rückens helfen:

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6 Rückenschule

Natürlich kannst du auch zur Rückenschule gehen oder diese online machen. Dabei hast du regelmäßig (meist einmal wöchentlich) eine Einheit “Rückenschule“. Dort lernst du wirksame Übungen und Übungsabläufe, die deine Schmerzen lindern und in den meisten Fällen schließlich ganz verschwinden lassen.

5. 7 konkrete Übungen [mit Videos]

Hier findest du ein paar kurze aber hilfreiche Videos, die du einfach mitmachen kannst. 🙂 Lass mir gern einen “Daumen hoch” da und abonniere den Kanal.

1 Stellung des Kindes

Für die Stellung des Kindes benötigst du eventuell einen Yoga-Block, um deinen Kopf daraufzulegen, falls du noch nicht gleich ganz runter auf den Boden kommst. Du kannst auch erstmal beide Fäuste übereinander legen.

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(Diese habe ich übrigens selbst im Einsatz, wenn ich Dehnübungen oder ähnliches mache.)

2 Beinheber

3 Rückenlage Bein anwinkeln

4 Päckchenhaltung

Möchtest du mehr über die Päckchenhaltung erfahren? Dann schau dir meinen Beitrag zum Thema Päckchenhaltung an.

5 Hüftbeuger dehnen

Mehr über den Hüftbeuger kannst du auch in meinem Artikel “Hüftbeuger dehnen” lesen.

6 “Hans guck in die Luft”

7 “Happy Baby” Pose

Die “Happy Baby Pose” kennt der ein oder andere vielleicht aus dem Yoga.

Wenn du dauerhaft und regelmäßig etwas tun möchtest, dann schau dir gern meinen kostenlosen E-Mail-Kurs an. Dieser ist vollgepackt mit wertvollen Informationen, garantiert hilfreichen Übungen und wirksamen Übungsvideos zum Mitmachen.

Du kannst dich hier kostenlos und und unverbindlich anmelden. 🙂

9. Wie du trainieren solltest

Um die optimalen Trainingserfolge zu erzielen, – in deinem Falle Schmerzfreiheit – gibt es ein paar Dinge zu beachten.

Ich weiß natürlich über die lange Distanz des Internets nicht, wie schlimm DEINE Schmerzen sind. Daher solltest du beim “Training” – also den Rückenübungen – stets auf deinen eigenen Körper hören.

Das ist sowieso das Credo No. 1: Höre auf deinen Körper, denn er sagt dir was gut ist für dich und was nicht. Schmerz zu spüren ist dabei nicht schlimm, allerdings solltest du ihn ertragen können.

Bei Dehnübungen gilt zum Beispiel: Auf einer Skala von 1 bis 10 solltest du dich im Schmerzbereich 8-9 aufhalten. Ist der Schmerz gar nicht zu ertragen und beeinträchtigt deine Atmung, dann solltest du sofort aufhören.

Sind die Übungen zu anstrengend für dich, dann kann es zu schlimmeren Schmerzen kommen und du solltest daher die Übung nicht so intensiv machen oder erstmal unterbrechen.

Auf der anderen Seite kann es sein, dass Übungen dich überhaupt nicht fordern. Dann solltest du die Übung intensivieren, um überhaupt einen Effekt zu haben. Intensivieren kannst du indem du:

a) die Übung länger durchführst

b) die Übung häufiger machst

c) die Übung schwieriger machst

Mehr Informationen über Rücken- und Kreuzschmerzen findest du übrigens in den sogenannten Patientenleitlinien.

Fazit

So jetzt bist du dran! Fang am besten jetzt gleich an.

Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um deine Rückenschmerzen im unteren Rücken in den Griff zu kriegen.

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine Rückenschmerzen unten schnellstmöglich beseitigen willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Am einfachsten ist es, wenn du dir EINE Übung raussuchst und diese noch heute machst. Mit meinen kurzen Mitmach-Videos könnte es einfacher nicht sein.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd