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Rückenyoga – Wie Yoga dir bei Rückenschmerzen helfen kann

In diesem Artikel geht es darum, wie Rückenyoga dir bei Rückenschmerzen helfen kann.

Rückenyoga - Rückenschmerzen mit Yoga beseitigen
Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Warum Rückenyoga dir helfen kann, deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen

Der Artikel ist genau das Richtige für dich, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

  • Du willst wissen, wie Rückenyoga dir helfen kann, deine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen?
  • Du willst wissen, welche Yoga-Übungen dir als Rückenübungen konkret helfen?
  • Hast du schon immer mal darüber nachgedacht Yoga zu machen?

Dann lies hier weiter und erfahre alles, was du wissen musst über Yoga und Rückenschmerzen!

Ich habe selbst vor einigen Jahren angefangen Yoga zu üben. Und ich kann nur eines dazu sagen: Es hat mir geholfen gegen meine Rückenschmerzen. Es tat und tut mir sehr gut.

Um dir genauer zu erklären, wie und warum Yoga dir helfen kann, habe ich mir eine Expertin eingeladen. Viel Spaß beim Lesen!

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Claudia ist seit über acht Jahren Yoga-Lehrerin und ist außerdem im Bereich der Yoga-Therapie tätig. Sie hilft Menschen mit Bewegungseinschränkungen – vor allem in den Bereichen Nacken, Schultern und Rücken. Hiermit übergebe ich das Wort an Claudia:

In diesem Artikel möchte ich dir etwas näher erläutern, warum Yoga mit das Beste ist was du für dich und deinen Körper tun kannst. Ganz besonders wenn du unter regelmäßigen Rückenproblemen leidest.

Yoga ist in der westlichen Welt sehr populär geworden. In den modernen Großstädten scheint es ja schon zum guten Ton zu gehören, wenn man sagen kann: „Ich mache jetzt Yoga“. Allerdings gibt es immer noch eine große Zahl an Menschen, die noch nie Yoga ausprobiert haben bzw. falsche Vorstellungen davon haben, was Yoga eigentlich ist. Viele denken, wenn sie Yoga hören an Räucherstäbchen, esoterische Mantra Gesänge und glauben, man müsse um mit Yoga zu starten besonders beweglich sein.
Yoga hat sehr viele Fassetten und Stilrichtungen die unterschiedlich geprägt worden sind. Die Beweggründe warum Menschen anfangen sich für den Yoga zu interessieren, sind auch sehr unterschiedlich. Manche wünschen sich mehr Ruhe und Entspannung, sie wollen lernen, wie sie besser mit dem hektischen Alltag klar kommen können. Manche wollen wieder beweglicher werden und sehr viele starten mit Yoga, weil sie Schulter-Nacken und/oder Rückenprobleme haben.
Ganz egal welcher der Beweggrund ist, wenn du anfängst Yoga-Übungen zu praktizieren wirst du den wohltuenden Effekt schnell merken. Eine regelmäßige Übungspraxis ist dabei allerdings sehr wichtig. Bei mir ist es so, dass das tägliche Üben zur morgendlichen Routine geworden ist wie das duschen oder Zähneputzen. Auch ich, die nicht hauptsächlich im Sitzen arbeitet bekomme wenn ich aufhöre Yoga zu praktizieren, verspannte Schultern und Nacken! Wenn man, wie die meisten Menschen in unserer heutigen Gesellschaft den Großteil des Tages im Sitzen verbringt und evtl. auch nach Feierabend keinen sportlichen Ausgleich schafft, dann ist es eine logische Konsequenz, dass man körperliche Probleme bekommt.

Die Hauptgründe für Rückenleiden resultieren aus den folgen Punkten:

  • Bewegungsmangel
  • langes Sitzen oder Stehen
  • Ungesunde Ernährung
  • Stress

Ich möchte dir jetzt einmal etwas genauer erklären, warum Yoga so gut für die Gesundheit deines Rückens ist.

Die Yogaübungen wirken immer auf allen Ebenen

  1. Der körperlichen
  2. geistigen und mentalen Ebene
  3. der energetischen Ebene

Die Übungen sollen vor allem helfen, den einseitigen Belastungen entgegenzuwirken, denn sie sind es, die uns langfristig krankmachen. Sie stärken nicht nur die Muskulatur und steigern die Beweglichkeit sondern spezielle Yogaübungen für den Rücken wirken immer zweifach.

Wir bewegen die Muskeln und fördern dadurch die Durchblutung und sie kräftigen vor allem die ganz tief an der Wirbelsäule sitzende Haltemuskulatur. Damit baust du bei regelmäßigem Training ein elastisches um spannkräftiges Muskelkorsett auf. Ganz nebenbei werden beim Yogatraining unsere Knochen und Gelenke, also auch die Wirbelsäule, gestärkt. Bei mangelnder Bewegung bauen Knochen und Knorpel ab, Muskeltraining hingegen regt den Knochenaufbau an, versorgt Knochen und Knorpel mit Nährstoffen. Damit ist ein regelmäßiges Yogatraining die beste Prophylaxe für Osteoporose.

Wenn die Schultern der Nacken oder der Rücken schmerzt, ist dies meist ein Signal für eine Verspannung. Die Muskulatur ist an der schmerzenden Stelle zu schwach, und neigt dazu, einen zu hohen Tonus aufzubauen, um die Belastungen die z. B: auf den Rücken einwirken abzufangen. Diese Belastungen sind häufig durch zu langes Sitzen mit nach vorn hängenden Schultern zu einseitig. Die Betroffenen Muskeln versuchen die einseitige Belastung mit einem höheren Spannungsgrad auszugleichen. Nimmt jedoch die äußere Spannung zu, schaffen Sie das irgendwann nicht mehr. Die Folge sind dann die Schmerzen. Ein Weg aus dieser Abwärtsspirale bietet nur die Mobilisation und Stärkung der von Schmerzen geplagten Muskelgruppen.

Die meisten Yogaübungen öffnen den Brustkorb und haben es immer zum Ziel, die Wirbelsäule aufzurichten und somit Raum für die Bandscheiben zu schaffen. Dadurch, dass beim Yoga viel Beachtung auf eine tiefe und langsame Atmung gelegt wird, werden auch die Zwischenrippenmuskeln gedehnt und es kann mehr Raum für Lunge und Herz entstehen. Alle Zellen des Körpers werden zusätzlich mit frischem Sauerstoff versorgt, und das Lungenvolumen wieder erweitert.

Allgemein kann man sagen, dass im Yoga der Körper in alle Richtungen gestreckt und gedehnt wird.

  • Es gibt Vorbeugen, bei denen die Körperrückseite gedehnt wird.
  • Rückbeugen, bei denen die Körpervorderseite gedehnt wird und der Brustkorb geöffnet wird.
  • Seitliche Drehbewegungen (Twists), bei denen die Drehbewegung in der Brustwirbelsäule fokussiert wird.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, ein paar gute und einfache Yogaübungen für den Rücken auszuprobieren, dann schaue dir die folgenden Übungen genauer an und probiere sie gleich aus!

Sie sind sehr einfach und können auch von Anfängern ausgeführt werden. Also auf die Matte, fertig und los geht’s. Viel Spaß.

Lass uns entspannt anfangen 🙂


Übung 1: Kindshaltung – Passiv den gesamten Rücken dehnen


Starte aus dem Fersensitz. Das Gesäß ruht dabei auf den Fersen. Wenn du dein Gesäß nicht auf den Fersen ablegen kannst, dann gebe ein Kissen oder eine Decke zwischen Unter-und Oberschenkel. Sollte Deine Stirn nicht den Boden erreichen, falte Deine Handflächen flach aufeinander und lege dann die Stirn dort ab. Mit einer Ausatmung senkst du den Oberkörper Richtung Boden.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 2: Kuh – Wirbelsäule aufwärmen


Starte im Vierfüßlerstand, hebe dich leicht aus den Schultern raus, indem du den Bereich zwischen den Schulterblättern anhebst. Gleichzeitig zieht die untere Bauchmuskulatur Richtung Wirbelsäule. Komme dann mit einer tiefen Einatmung in ein geführtes Hohlkreuz und schaue mit langem Hals Richtung Decke. Rolle die Schultern dabei zum Becken und drücke die Handflächen leicht in den Boden

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 3: Katze – Wirbelsäule aufwärmen


Mit einer Ausatmung rundest du den oberen Rücken wie eine ärgerliche Katze, indem du dass Brustbein zur Decke schiebst. Du streckst dabei die Arme und schiebst die Schulterblätter bewusst nach außen an den Brustkorb gleichzeitig rollt das Schambein zum Bauchnabel.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 4: Rücken strecken und Muskeln stärken


Aus dem Vierfüßlerstand strecke den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorn. Daumen zur Decke gerichtet. Gleichzeitig strecke das linke Bein lang nach hinten in den Raum und ziehe dabei die Zehen zur Kniescheibe. Achte dabei darauf, dass du dich aus den Schultern heraus hebst und den unteren Bauch aktiviert lässt! Halte je eine Seite 4-6 Atemzüge, bevor du die Seite wechselst.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 5: Ellenbogen zum Knie


Aus der ausgestreckten Haltung heraus führst du einatmend deine rechtes Knie und den linken Ellenbogen unterhalb vom Bauchnaben zusammen und rundest dabei den oberen Rücken (wie in der Katze). Mit einer tiefen Ausatmung dehnst du dich wieder lang zu beiden Seiten aus. Wiederhole mit der anderen Seite und mache 3-6 Wiederholungen auf jeder Seite. Achte dabei immer darauf, dass deine Schultern nicht zum Ohr wandern und du den unteren Bauch immer aktiv Richtung Wirbelsäule ziehst.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 6: Schulterbrücke: Zusammenspiel der Rumpfmuskeln fördern


Starte in der Rückenlage. Lege deine Arme seitlich neben den Körper und stelle deine Füße hinter deinem Becken auf. Mit einer Einatmung löse langsam das Becken vom Boden und hebe es Richtung Decke. Dabei drücken die Füße und Hände kraftvoll in den Boden. Verlager immer mehr das Gewicht auf deine Schultern und hebe dann, wenn möglich, das Brustbein nach oben zur Decke. Halte diese Position 5-8 Atemzüge. Du wirst merken, dass diese Übung ziemlich anstrengend ist. Wenn deine Muskeln müde werden, rolle dich ausatmend wieder zum Boden zurück.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 7: Bauchmuskeln stärken


Starte in der Rückenlage mit den Füßen vor dem Becken aufgestellt. Verschränke deine Hände am Hinterkopf und löse einatmend deine Schultern vom Boden. Ziehe aktiv deine Bauchdecke Richtung Wirbelsäule. Löse dann einatmend die Füße vom Boden und bringe deine Knie über das Becken. Die Unterschenken sind parallel zum Boden und deine Zehen ziehen zu den Kniescheiben. Jeweils abwechselnd ziehst du dann dein rechtes Knie und deinen linken Ellenbogen zur Körpermitte oberhalb vom Bauchnabel.

Wiederhole mit der anderen Seite und mache jeweils 3-6 Wiederholungen.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Übung 8: Kobra-Variation: Rücken kräftigen


Lege dich auf den Bauch. Arme liegen seitlich neben dem Körper und deine Stirn liegt am Boden. Strecke die Beine lang aus, die Fersen berühren sich. Drücke den Fußrücken aktiv in den Boden und spure dabei, wie sich die Kniescheiben vom Boden lösen. Atme tief ein und sauge mit einer Ausatmung die untere Bauchdecke weg vom Boden, damit sich die Lendenwirbel aufrichten. Hebe dann einatmend die Brust weg vom Boden und richte dabei das Brustbein nach vorn in den Raum. Atme ruhig ein und aus während du die Position für mehrere Atemzüge hälst. Mit einer Ausatmung bringe Beine und Brust wieder zum Boden.


Übung 9: Beende die Übungssequenz in der Kindshaltung (Stellung des Kindes)


Dafür drückst du dich hoch vom Boden und kommst in den Fersensitz. Mit einer Ausatmung senke deine Stirn zum Boden (baue evtl. einen Turm mit deinen Händen). Die Arme liegen seitlich neben dem Körper und deine Schultern hängen passiv nach vorn. Der Bauch ist weich und deine Augen geschlossen. Atme ruhig über die Nase und spüre in deinen Körper hinein. Beende diese Übungssequenz nach einem kurzen Moment der Entspannung.

Bildquelle: Claudia Schnackenberg

Ganz liebe Grüße und gute Heilung,

Deine Claudia


Zur Autorin des Artikels:

Claudia Schnackenberg ist ausgebildete Yoga-Lehrerin und Sängerin. Sie hat 2011 Ihre 500-stündige, intensive Yoga-Ausbildung in einem Sivananda Zentrum in Südindien absolviert und ist durch die internationale Yoga-Föderation zertifizierte und geprüfte Hatha-Yoga-Lehrerin. Seither bildet sie sich regelmäßig bei renommierten Lehrern weiter wie z. B.: Dr. Ronald Steiner, Bryan Kest oder Mark Stephens. 2014 hat sie „Hamburg-Business-Yoga“ gegründet und schreibt regelmäßig Artikel für ihren Yoga- und Lifestyle-Blog auf www.claudia-schnackenberg.de.

Kontaktdaten:
Claudia Schnackenberg
E-Mail: namaste@claudia-schnackenberg.de
Facebook: http://bit.ly/Claudia-Profil-Facebook
Homepage: http://www.claudia-schnackenberg.de/

Kostenloser E-Mail-Kurs von Claudia für dich:

Ich unterstütze dich durch Personal Training dabei,ein neues Körpergefühl zu entwickeln. In meinem drei Tage-Gratis-E-Mail-Kurs erhälst du wertvolle Tipps und Traingsvideos , um eine Strategie gegen Verspannungen und Rückenschmerzen zu entwickeln! Registriere dich hier:
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Vielen Dank an Claudia für diesen wunderbaren Artikel mit praktischen Yoga-Übungen, die man sofort machen kann.

Fazit

Du bist an der Reihe!

10 wirksame Yoga-Übungen für deinen Rücken!

Welchen der Schätze wirst du heben?

Wichtig:

Nur wenn du etwas änderst in deinem Leben und Übungen machst, wird sich auch deine gesundheitliche Situation verbessern. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Such dir eine Yoga-Übung aus und mache diese noch HEUTE – am einfachsten geht das übrigens mit Yoga-Apps.

Mir hat Yoga sehr geholfen gegen die Rückenschmerzen und das wird bei dir vermutlich auch so sein.

Damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft! Gratulation!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

Wenn du deine Rückenschmerzen langfristig und nachhaltig in den Griff bekommen möchtest, dann ist Selbstdisziplin und das Verlassen der Komfortzone angesagt. Das schaffst du nur, wenn du selbst den ersten Schritt gehst. Ich kann dir dabei helfen. Trag dich in meinen Newsletter ein und bekomme die Informationen, die du brauchst, um endlich schmerzfrei zu werden.

  • Lieber Gerd und liebe Claudia,

    ein sehr starker Artikel mit tollem Mehrwert! Die Bilder sind überragend, danke für die Mühe!

    Ich werde das ein oder andere in mein Workout integrieren!

    Beste Grüße,
    Chris

  • Liebe Claudia, lieber Gerd,

    diese Übungen sehen ja wirklich einfach aus und man kann sie leicht nachmachen. Ich selbst habe mal vor langer, langer Zeit auch Yogaübungen gemacht. Sie haben mir sehr gut getan, doch irgendwie blieb das dann irgendwann leider auf der Strecke.

    Ich werde mir auf jeden Fall auch mal den Email-Kurs holen. Vielen Dank schonmal dafür.

    Herzliche Grüße
    Barbara

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