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Rückenübungen für einen schmerzfreien Rücken – Die besten Übungen im Überblick

Rückenübungen bei Rückenschmerzen

Rückenübungen gibt es wie Sand am Meer. Die Frage ist, welche Rückenübungen passen zu deinen Rückenschmerzen und verhelfen dir zu einem schmerzfreien Rücken. Die nächste Frage ist natürlich dann: Wie führst du die Übungen richtig aus? In diesem Artikel findest du die besten Übungen im Überblick. Du erfährst welche Rückenübungen du zu welcher Zeit machen solltest (Kräftigungsübungen sind manchmal schädlich) und bei welchem Schmerz welche Übung hilft.

Tippe bzw. klicke einfach auf die Stelle, wo du Schmerzen hast und du gelangst, zu den passenden Rückenübungen für diesen Teil deines Rückens.

Rückenübungen - Nackenschmerzen
Rückenübungen - oberer Rücken
Rückenübungen - mittlerer Rücken
Rückenübungen - unterer Rücken

Quelle Grafik: Adobe Stock – #33764317

Hier die Soforthilfe nochmal in Textform für dich:
» Soforthilfe bei Nackenschmerzen
» Soforthilfe bei Rückenschmerzen im oberen Rücken
» Soforthilfe bei Rückenschmerzen im mittleren Rücken
» Soforthilfe bei Rückenschmerzen im unteren Rücken
» Allgemeine Rückenübungen – gut für den ganzen Rücken

Rückenübungen für Zuhause – Finde DIE passende Übung zum Sofort Mitmachen

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In diesem Artikel findest du zahlreiche Übungen, die eine Lösung für punktuellen Rückenschmerz sein können. Du findest zu jeder Übung folgendes:

  • eine Erklärung
  • eine Schritt für Schritt Anleitung
  • ein Foto
  • und evtl. ein Video

Hast du auch schon häufig mit Rückenübungen angefangen und nach sieben Tagen entnervt die Segel gestrichen. Dieses Problem kenne ich! Damit das nicht mehr passiert habe ich einen kostenlosen Dranbleiber-Kurs für dich entwickelt. Trag dich hier ein und ich helfe dir dauerhaft dranzubleiben, indem ich dich regelmäßig motiviere und dir Mut mache, wenn er dich verlassen hat:

Beim Ausüben von Rückenübungen gibt es ein paar sehr wichtige Punkte, die du beachten solltest. Diese findest du am Ende es Artikels im Abschnitt: 7 Tipps, wenn du Rückenübungen machst.

Genug der Vorrede – los geht’s! Wir starten mit dem Nacken.

Rückenübungen für den Nacken (Schultermuskeln)

Hier findest du Übungen für den Nackenbereich bzw. den oberen Rücken. Da die Grenzen hier fließend sind, doppeln sich manche Übungen. Bei den Übungen für den Nackenbereich solltest du sehr vorsichtig sein, denn der Nackenbereich ist sehr sensibel.


Rückenübung #1: Schultern heben & senken


Beim Schultern heben und senken stellst oder setzt du dich hin und hebst und senkst deine Schultern. Beim Senken empfehle ich dir die Schultern richtig fallen zu lassen und dich total zu entspannen.

Art der Übung: Mobilisation / Entspannung

Trainierte Körperregion: Nacken / oberer Rücken

Wirkung: entspannt den oberen Rücken bzw. die Schultermuskulatur und den Nacken

Empfohlene Dauer: 5-8 Mal

Schritt für Schritt Anleitung – Schultern heben & senken:

  1. Setz dich aufrecht hin oder stell dich schulterbreit hin.
  2. Dann hebe und senke deine Schultern im Wechsel.
  3. Mach das zweimal am Tag ungefähr fünf- bis achtmal.
  4. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübung #2: Schulterkreisen mit Armen


Beim Schulterkreisen mit Armen setzt du dich hin oder stehst schulterbreit. Dann legst du deine Hände auf deine Schultern und machst nach vorne und nach hinten große Kreise mit den Armen.

Art der Übung: Mobilisation / Entspannung

Trainierte Körperregion: Nacken / oberer Rücken

Wirkung: entspannt die Schultern

Empfohlene Dauer: 5-8 Mal jede Richtung

Schritt für Schritt Anleitung – Schulterkreisen mit Armen:

  1. Setz dich aufrecht hin oder stell dich schulterbreit hin.
  2. Lege deine Hände auf die Schultern und kreise deine Arme rückwärts bzw. rückwärts.
  3. Mach das zweimal am Tag ungefähr fünf- bis achtmal in beide Richtungen
  4. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübung #3: Schultern nach hinten führen


Beim Schultern nach hinten führen fasst du mit deinen Fingerspitzen an deinen Hinterkopf und ziehst die Ellenbogen nach hinten. Du sitzt oder stehst gerade dabei und deine Wirbelsäule ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Art der Übung: Mobilisation / Entspannung

Trainierte Körperregion: Nacken / oberer Rücken

Wirkung: entspannt die Schultern und den Nacken

Empfohlene Dauer: 5-8 Wiederholungen, jeweils 2-3 Sekunden halten

Schritt für Schritt Anleitung – Schultern nach hinten führen:

  1. Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen machen.
  2. Halte deinen Oberkörper gerade, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Die Hände nimmst du an den Hinterkopf und die Ellenbogen sind seitlich nach hinten gezogen.
  4. Das hältst du jetzt mit Spannung für ca. zwei bis drei Sekunden.
  5. Mach das zweimal am Tag für fünf bis acht Wiederholungen.
  6. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübung #4: Nein Sagen


Beim Nein Sagen geht es darum, dass du zur Seite blickst und so weit es geht nach hinten oben schaust (natürlich ohne zu übertreiben). Sei dabei achtsam und sehr vorsichtig. Die Halsmuskulatur ist sehr empfindlich.

Art der Übung: Dehnung

Trainierte Körperregion: Hals / Nacken

Wirkung: dehnt den Nacken und die Nackenmuskulatur

Empfohlene Dauer: 8 Wiederholungen

Schritt für Schritt Anleitung – Nein Sagen:

  1. Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen machen.
  2. Senke jetzt den Kopf nach vorn ab zum Kinn.
  3. Bewege dann deinen Kopf langsam nach rechts und dann nach links.
  4. In Seithalte schaust du soweit wie möglich nach hinten (wie gesagt: sanft und ohne Gewalt).
  5. Mach das zweimal am Tag für acht Wiederholungen.
  6. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübung #5: Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur


Bei der Dehnung der seitlichen Halsmuskulatur stellst du dich schulterbreit hin und legst deinen Kopf dann sanft zur Seite. Diese Bewegung unterstützt du vorsichtig mit deiner Hand und führst deinen Kopf. Achte darauf, dass du den Kopf nicht verdrehst.

Den anderen Arm hältst du gerade am Körper und streckst ihn nach unten. Die Hand dieses Armes winkelst du an, indem du sie sanft nach oben ziehst. Dadurch verstärkst du die Dehnung in der Halsmuskulatur spürbar.

Art der Übung: Dehnung

Trainierte Körperregion: seitliche Halsmuskulatur

Wirkung: entspannt Nacken- & Schulterbereich

Empfohlene Dauer: 10-20 Sekunden je Seite

Schritt für Schritt Anleitung – Dehnung seitliche Halsmuskulatur:

  1. Stell dich aufrecht schulterbreit hin oder setze dich aufrecht hin.
  2. Führe mit einer Hand jetzt deinen Kopf sanft zur Seite und lege die Hand auf den Kopf.
  3. Den anderen Arm streckst du nach unten.
  4. Die Hand des nach unten gestreckten Armes winkelst du an und erzeugst somit Zug.
  5. Achtung: Mit der Hand am Kopf erzeugst du keinen Druck oder Zug.
  6. Mache das 10-20 Sekunden je Seite bei Bedarf.
  7. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

EXTRA: Faszienrolle für den Nacken


Außerdem kann es sehr hilfreich sein, die Faszien im Nacken zu trainieren und/oder zu entspannen. Das kannst du selbst mit diesem Set hier von Liebscher & Bracht machen:

Rückenübungen - Faszienset von Liebscher & Bracht

Jetzt zum Faszien-Set von Liebscher und BrachtRückenübungen - Faszientraining kann helfen*

Rückenübungen für den oberen Rücken

Im folgenden findest du Übungen für den oberen Rücken. Hast du also Beschwerden in der oberen Brustwirbelsäule bzw. im oberen Rücken, dann können dir diese Übungen helfen, wenn du sie regelmäßig machst. Manche Übungen die für den oberen Rücken geeignet sind, habe ich schon bei den Übungen für den Nacken erwähnt. Damit sich nichts doppelt, habe ich die Übungen hier nicht noch nochmal erwähnt.

Klick einfach auf „Übungen für den Nacken“ und du findest auch dort passende Übungen für dich.


Rückenübung #6: Schulterblätter dehnen


Beim Schulterblätter dehnen geht es darum, dass du die Schulterblätter soweit es geht auseinanderziehst und sie dadurch dehnst. Du stellst dich dazu hüftbreit hin und nimmst die Arme nach vorne. Du verschränkst jetzt die Hände ineinander und die Handinnenflächen zeigen zu dir. Dann ziehst du die Schulterblätter sanft aber bestimmt auseinander. Den Kopf hältst du locker gesenkt.

Art der Übung: Dehnübung

Trainierte Körperregion: obere Rückenmuskeln / hintere Schultermuskeln

Wirkung: dehnt und entspannt die Schulterblätter

Empfohlene Dauer: 10-15 Sekunden, dreimal am Tag

Schritt für Schritt Anleitung – Schulterblätter dehnen:

  1. Stell dich hüftbreit hin.
  2. Geh ganz leicht in die Knie, so dass die Knie leicht gebeugt sind.
  3. Verschränke deine Arme gerade vor dir, so dass dich die Handinnenflächen anschauen.
  4. Ziehe nun deine Schulterblätter auseinander.
  5. Nimm den Kopf mit hinzu zu dieser Bewegung und ziehe ihn „von dir weg“, um die Dehnung zu verstärken.
  6. Zieh als letzten Schritt dein Kinn in Richtung Brust.
  7. Mach das ca. 10-15 Sekunden und dreimal am Tag.
  8. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.
Rückenübungen Schulterblätter dehnen
Rückenübungen für den oberen Rücken

Rückenübung #7: Schulterkreisen „ohne“ Arme


Bei dieser einfachen Übung lässt die Arme locker an den Seiten hängen und kreist dann die Arme nach hinten. Das ist in erster Linie entspannend für deinen Schultergürtel und den oberen Rücken.

Art der Übung: Entspannung / Mobilisation

Trainierte Körperregion: Schultern & Schulterblätter (oberer Rücken)

Wirkung: wirkt entspannend und entlastend für die Schulterblätter und den Schultergürtel

Empfohlene Dauer: 20 Sekunden, drei Mal hintereinander mit kurzer Pause

Schritt für Schritt Anleitung – Schulterkreisen „ohne“ Arme:

  1. Stell dich schulterbreit hin.
  2. Geh ganz leicht in die Knie.
  3. Beginne dann, deine Schultern rückwärts zu kreisen.
  4. Du kannst, wenn du willst, auch mal die Richtung wechseln.
  5. Mach das ca. 20 Sekunden und lockere dich dann.
  6. Wiederhole das noch zweimal, so dass du die Übung insgesamt dreimal gemacht hast.
  7. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Schulterkreisen

Mehr Tipps für den oberen Rücken findest du in meinem Artikel „Rückenschmerzen oberer Rücken – 5 konkrete Übungen, die dir jetzt helfen„.

Rückenübungen für den mittleren Rücken

Hier findest du Rückenübungen für den mittleren Rücken. Hast du also Probleme im mittleren Rücken oder unterhalb der Brustwirbelsäule und oberhalb der Lendenwirbelsäule, dann bist du hier genau richtig!


Rückenübung #8: Kuhrücken


Der Kuhrücken ist der erste Teil einer zweiteiligen Übung, die immer abwechselnd gemacht wird. Der zweite Teil ist der sogenannte Katzenbuckel, den ich dir im folgenden vorstellen werde. Es ist sozusagen eine Bewegungsabfolge bei der du immer zwischem dem Kuhrücken und dem Katzenbuckel hin und her wechselst.

Bei dieser Übung gehst du auf deiner Trainingsmatte in den Vierfüßlerstand und dein Rücken im komplett gerade. Du schaust auf den Boden. Die Knie und die Arme sind dabei im rechten Winkel zum Körper und in einem schulterbreiten Abstand. Mit der nächsten Einatmung gehst drückst deinen Bauch in Richtung Boden. Dabei gehst du ins Hohlkreuz und schaust nach vorne. Das kann so drei bis fünf Sekunden dauern. Dann wechselst du in den Katzenbuckel, der weiter unten beschrieben ist. Bei dieser Übung ist es besonders wichtig ist, dass du deiner Atmung folgst.

Art der Übung: Dehnung & Mobilisation

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken, speziell Wirbelsäule

Wirkung: wirkt mobilisierend für die Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: 5 mal á 5 Sekunden (immer beim Einatmen)

Schritt für Schritt Anleitung – Kuhrücken:

    1. Du startest auf deiner Trainingsmatte.
    2. Geh in den Vierfüßlerstand.
    3. Bei dieser Bewegung atmest du ein.
    4. Jetzt schiebst du deinen Poo weit nach hinten und ziehst deinen Bauch in Richtung Boden.
    5. Dein Rücken kommt ganz tief und du gehst bewusst ins Hohlkreuz.
    6. Schaue dabei geradeaus.
    7. Halte dies für drei bist fünf Sekunden.
    8. Hinweis: Während dieser gesamten Übung atmest du ein.

Rückenübungen - Der Kuhruecken


Rückenübung #9: Katzenbuckel


Der Katzenbuckel ist Teil zwei der Bewegungsabfolge und folgt direkt auf den Kuhrücken. Du bist also immer noch im Vierfüßlerstand. Beim Katzenbuckel atmetst du aus und machst deinen Rücken komplett rund, indem du deinen Rücken so weit du kannst nach oben drückst und den Buchnabel so weit es geht nach oben in Richtung Wirbelsäule ziehst.

Art der Übung: Dehnung & Mobilisation

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken, speziell Wirbelsäule

Wirkung: wirkt mobilisierend für die Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: 5 mal á 5 Sekunden (immer beim Ausatmen)

Schritt für Schritt Anleitung – Katzenbuckel:

  1. Geh auf deine Trainingsmatte.
  2. Du startest im Vierfüßlerstand bzw. kommst aus der Position des Kuhrückens.
  3. Deine Knie und Arme sind schulterbreit und jeweils im rechten Winkel zu deinem Körper.
  4. Jetzt machst du deinen Rücken rund wie eine Katze und ziehst deinen Bauchnabel nach innen oben in Richtung Wirbelsäule.
  5. Dein Kopf hängt locker nach unten.
  6. Halte das drei bis fünf Sekunden bzw. für die Dauer der Ausatmung.
  7. Hinweis: Während dieser gesamten Übung atmest du aus.

Rückenübungen - Katzenbuckel

Falls du dich wunderst, dass ich auf dem Rücken so einen Huckel habe… Ich habe von Kind an eine Skoliose und deswegen arbeite ich auch permanent an meinem Körper und trainiere meinen Rücken. 🙂

Wenn auch du regelmäßig deinen Rücken trainieren möchtest und endlich dranbleiben möchtest, dann hol dir meinen kostenlosen Dranbleibe-Kurs:

Mehr Tipps für den mittleren Rücken findest du in meinem Artikel „Rückenschmerzen mitte – 4 Übungen, die dir jetzt sofort helfen„.

Jetzt schauen wir uns die Übungen für den unteren Rücken näher an.

Rückenübungen unterer Rücken

Hier findest du Rückenübungen, die speziell für den unteren Rücken geeignet sind. Die meisten Menschen haben Probleme im unteren Rücken durch das viele Sitzen bzw. falsche und/oder zu viel Belastung für den unteren Rücken. Die Übungen hier werden dir helfen deinen unteren Rücken zu entspannen, zu dehnen, beweglicher zu machen und zu kräftigen.


Rückenübung #10: Stellung des Kindes


Die Stellung des Kindes oder die Position des Kindes ist eine Übung aus dem Yoga. Dabei kniest du dich hin und legst dann deinen Oberkörper nach vorn auf deine Oberschenkel. Dann spürst du eine Dehnung im unteren Rücken. Im Idealfall kannst du mit dem Kopf den Boden berühren. Falls nicht empfehle ich dir deine Hände zur Stützung unter den Kopf zu legen. Mehr Informationen zur Stellung des Kindes findest du in meinem Artikel: „Stellung des Kindes – Wie dir diese Haltung aus dem Yoga bei Rückenschmerzen hilft„.

Art der Übung: Dehnungsübung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den gesamten unteren Rücken

Empfohlene Dauer: morgen nach dem Aufstehen für eine Minute und am Abend vor dem zu Bett gehen ebenfalls eine Minute

Schritt für Schritt Anleitung – Stellung des Kindes:

  1. Knie dich auf deine Trainingsmatte oder einen weichen Untergrund – zum Beispiel einen Teppich oder eine Decke.
  2. Deine Beine und Oberschenkel sind nah beieinander und berühren einander.
  3. Beuge dich letzt langsam nach vorne.
  4. Mach das sehr vorsichtig und fühle in deinen unteren Rücken hinein.
  5. Versuche den Kopf sanft auf dem Boden oder der Matte abzulegen. (Falls das nicht geht, dann erzwinge nichts).
  6. Deine Hände kannst du als Fäuste unter deinen Kopf legen.
  7. Falls du schon ganz nach unten kommst mit dem Kopf, kannst du die Arme locker hinten an den Seiten ablegen.
  8. Achte während der gesamten Übung auf eine tiefe und regelmäßige Atmung.
  9. Halte diese Stellung für mindestens 30 Sekunden bzw. einen dir angenehmen Zeitraum (je länger umso besser).

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Stellung des Kindes

Falls du noch nicht gleich mit dem Kopf auf die Matte kommst, was am Anfang völlig normal ist, dann lege dir etwas unter den Kopf. Zum Beispiel deine Fäuste oder einen Yoga-Block*, wie du auf den nächsten Fotos sehen kannst:

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Stellung des Kindes - Fäuste

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Stellung des Kindes

Ein Yoga-Block sieht zum Beispiel so aus und du bekommst ihn einfach und günstig bei Amazon:

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Damit du es dir besser vorstellen kannst, habe ich für dich ein Mitmach-Video aufgenommen. Schau hier mal rein:

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Rückenübung #11: Vorbeuge


Die Vorbeuge ist eine ganz einfache Übung, die du überall machen kannst. Sei bei Rückenschmerzen etwas vorsichtig mit der Vorbeuge und mache sie ganz langsam. Wenn du Schmerzen im unteren Rücken hast, wirst du die Vorbeuge nicht so weit runter schaffen und es könnte etwas ziehen. Seit also vorsichtig und langsam. Ich mache die Vorbeuge ca. zwei Minuten am Tag. Über die Zeit habe ich es dadurch geschafft, dass meine Fingerspitzen den Boden berühren.

Art der Übung: Dehnungsübung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den gesamten unteren Rücken

Empfohlene Dauer: früh nach dem Aufstehen für eine Minute und Abends vor dem zu Bett gehen eine Minute

Schritt für Schritt Anleitung – Vorbeuge:

  1. Stell dich schulterbreit hin (später mit geschlossenen Füßen)
  2. Lasse deinen Oberkörper nun langsam nach vorn absinken in Richtung Boden
  3. Dein Kopf hängt locker nach unten und deine Arme ebenfalls.
  4. Die Knie kannst du ganz leicht beugen, später auch durchdrücken.
  5. Achte auf deine Atmung und halte diese Position für 120 Sekunden.
  6. Du wirst nach 120 Sekunden (2 Minuten) sehen, dass die viel tiefer kommen kannst, als am Anfang, denn dein Rücken möchte sich erstmal daran gewöhnen.
  7. Ganz wichtig: Nichts erzwingen nur ganz locker hängen lassen.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Vorbeuge

Sei hier trotzdem sehr vorsichtig und höre bei Schmerzen auf. Bitte mach diese Übung außerdem GANZ langsam.


Rückenübung #12: Päckchenhaltung


Die Päckchenhaltung ist sozusagen die umgedrehte Stellung des Kindes. Zumindest fast. Bei der Päckchenhaltung liegst du auf dem Boden und ziehst deine Knie soweit an deinen Oberkörper heran, wie du kannst. Dann fasst du deine Knie mit den Händen und ziehst sie noch ein Stück weiter ran.

Art der Übung: Dehnung & Entspannung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den unteren Rücken

Empfohlene Dauer: am Morgen direkt nach dem Aufstehen für eine Minute und vor dem zu Bett gehen eine Minute

Schritt für Schritt Anleitung – Päckchenhaltung:

  1. Leg dich auf den Rücken auf eine weiche Unterlage (zum Beispiel deine Trainingsmatte).
  2. Lege dich erstmal komplett und gerade hin.
  3. Zieh die angewinkelten Beine und damit die Knie zum Bauch heran.
  4. Versuche deine Beine so weit es geht in Richtung Brust heran zu ziehen.
  5. Atme tief und gleichmäßig.
  6. Achte darauf, dass du kein Hohlkreuz hast und der gesamte Rücken gerade auf dem Boden aufliegt.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Päckchenhaltung

Du kannst auch in die sogenannte Rückenschaukel übergehen und etwas von links nach rechts wippen. Dadurch massierst du deinen unteren Rücken. Du solltest dabei eine Dehnung im unteren Rücken spüren. Atme tief und gleichmäßig.

Das Video zur Übung kannst du hier sehen:

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Mehr über die Päckenhaltung erfährst du im Beitrag „Päckchenhaltung – Der Juwel gegen deine Rückenschmerzen„.


Rückenübung #13: Bein anwinkeln


Beim Bein anwinkeln geht es darum, erstmal reinzufühlen, wie sich so eine Dehnung anfühlt und dich bewusst ganz langsam an das Dehnen heranzutasten. Bei dieser Übung liegst du flach auf dem Rücken und winkelst dann ein Bein an und ziehst es soweit es geht an deine Brust heran. Das andere Bein bleibt möglichst gerade und gestreckt auf dem Boden.

Art der Übung: Dehnung & Entspannung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den unteren Rücken

Empfohlene Dauer: ca. 20 Sekunden je Seite und das zweimal je Bein

Schritt für Schritt Anleitung – Bein anwinkeln:

  1. Du legst dich auf deiner Trainingsmatte flach auf den Rücken.
  2. Jetzt winkelst du das Bein an.
  3. Du fasst das Knie und ziehst es soweit es geht an deine Brust heran.
  4. Wichtig ist, dass das andere Bein komplett am Boden liegen bleibt.
  5. Mache das ca. 20 Sekunden je Seite und das zweimal je Bein.
  6. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen - Bein anwinkeln

Hier geht es zum Mitmachvideo:

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Rückenübung #14: Beinheber


Der Beinheber ist eine der einfachsten Einstiegsübungen beim Thema Rückenschmerzen. Du kannst einerseits mit dieser Übung ganz langsam anfangen dich zu dehnen und andererseits deinen Hüftbeuger testen. Du legst dich einfach hin und hebst ein Bein möglichst gestreckt an. Du wirst ziemlich schnell eine Dehnung spüren.

Art der Übung: Dehnung & Entspannung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den unteren Rücken

Empfohlene Dauer: ca. 20 Sekunden je Seite und das zweimal je Bein

Schritt für Schritt Anleitung – Beinheber:

  1. Leg dich auf deiner Trainingsmatte flach auf den Rücken.
  2. Winkel ein Bein an.
  3. Heb ein Bein und lege deine Hände in die Kniekehle.
  4. Dann ziehst du das Bein so nah es geht in Richtung deiner Brust bzw. deines Kopfes.
  5. Versuche das Bein dabei möglichst gestreckt zu halten.
  6. Mache das ca. 20 Sekunden je Seite und das zweimal je Bein.
  7. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübungen gegen Rückenschmerzen - Beinheber

Hier geht es zum Mitmachvideo:

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Rückenübung #15: Tiefe Hocke


Eine wundervolle Übung für deinen Rücken kann die tiefe Hocke sein. Ich nenne sie daher gern den Diamant für deinen Rücken. Bei der tiefen Hocke stehst du ungefähr schulterbreit (ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich) und gehst dann nach unten in die Hocke. Idealerweise bleiben deine Füße auf dem Boden und dein Gesäß ist leicht über dem Boden. Deine Arme sind zur Balance entweder nach vorn gestreckt oder aber du faltest die Hände und drückst deine Knie mit den Ellenbogen auseinander.

Art der Übung: Dehnung & Entspannung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den unteren Rücken

Empfohlene Dauer: immer am Tag, wenn du Zeit hast. Anfang eine Minute, später auch mal 3 Minuten oder noch länger

Schritt für Schritt Anleitung – Tiefe Hocke:

  1. Du stellst dich schulterbreit hin.
  2. Gehe langsam nach unten, bis du richtig „sitzt“.
  3. Falls du noch nicht ganz bis nach unten kommst, kannst du einen Gegenstand deiner Wahl unter die Fersen legen (zum Beispiel ein Handtuch, eine Decke, einen Besenstiel, eine Hantelscheibe oder was auch immer)
  4. Mach den Rücken dabei richtig schön rund (bei dieser Übung darfst du das mal).
  5. Die Arme bzw. Hände dürfen den Boden zum Abstützen nicht berühren.
  6. Halte das für ca. eine Minute am Anfang und steigere das dann langsam.
  7. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Tiefe Hocke

In meinem Artikel „Tiefe Hocke richtig üben – Der Diamant für deinen Rücken“ erfährst du, warum die tiefe Hocke so gut ist.


Rückenübung #16: Happy Baby Pose


Ebenfalls aus dem Yoga kommt die Übung „Happy Baby Pose„. Der Name ist Programm. Du liegst wie ein kleines glückliches Baby auf dem Rücken und fasst von außen an deine angewinkelten Füße. Dies ist sehr entspannend und wohltuend für den unteren Rücken.

Art der Übung: hauptsächlich Dehnung & Entspannung

Trainierte Körperregion: vor allem unterer Rücken

Wirkung: entspannt und dehnt den unteren Rücken

Empfohlene Dauer: ca. eine Minute

Schritt für Schritt Anleitung – Happy Baby Pose:

  1. Leg dich auf deine Trainingsmatte.
  2. Winkel die Beine im rechten Winkel an.
  3. Fasse jetzt von außen an deine Füße und versuche sie zu greifen.
  4. Halte diese Position für ca. eine Minute.
  5. Achte dabei auf eine ruhige und tiefe Atmung.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Happy Baby Pose

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Allgemeine Rückenübungen

Außerdem gibt es noch ein paar allgemeine Rückenübungen die grundsätzlich gut sind für deinen Rücken. Diese kannst du ganz einfach überall machen und bequem in deinen Alltag integrieren.


Rückenübung #17: Äpfel pflücken (Armgreifen nach oben)


Die Übung „Armgreifen nach oben“ – ich nenne sie gerne „Äpfel pflücken“ – ist sehr einfach und du kannst sie wunderbar gleich nach dem Aufstehen machen. Stell dich schulterbreit hin und dann strecke deine Arme nach oben und versuche jeweils mit einer Hand so weit wie möglich nach oben zu greifen. Das machst du abwechselnd ein paarmal. Wichtig ist, dass deine Füße komplett am Boden bleiben und die Streckung nach oben aus dem Oberkörper kommt.

Art der Übung: Dehnung & Mobilisation

Trainierte Körperregion: seitliche Rückenmuskulatur & Streckung der Wirbelsäule

Wirkung: mobilisiert die Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: eine Minute täglich

Schritt für Schritt Anleitung – Äpfel pflücken:

  1. Du stellst dich schulterbreit hin.
  2. Dein Blick geht geradeaus.
  3. Jetzt habst du deine Arme in Richtung Himmel und greifst nach oben.
  4. Du versuchst bei jeder Greifbewegung größer und größer zu werden.
  5. Deine Füße bleiben allerdings auf dem Boden.
  6. Mach das für ca. eine Minute und spüre eine angenehme Dehnung in deiner seitlichen Rückenmuskulatur.
  7. Achte auf deine Atmung und atme tief, ruhig und gleichmäßig.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Nach Äpfeln greifen

Hier das Mitmach-Video zur Übung:

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Rückenübung #18: Dehnung seitliche Rückenmuskulatur


Die Dehnung der seitlichen Rückenmuskulatur ist ebenfalls eine ganze einfache und überall ausführbare Übung. Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin. Achte darauf, dass du gerade stehst. Jetzt hebst du den rechten Arm nach oben. Lass ihn jetzt nach links über deinen Kopf fallen. Die linke Hand kannst du an deiner Hüfte platzieren. Dehne richtig rein für ca. 15 Sekunden. Mache das auch langsam und vorsichtig. Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Beim Ausatmen kannst du nochmal ein Stück weiter reindehnen.

Art der Übung: Dehnung

Trainierte Körperregion: seitlichen Rückenmuskulatur

Wirkung: Länge in der seitlichen Rückenmuskulatur & mobilisiert die Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: 15 Sekunden je Seite, 2 x mal maximal je Seite

Schritt für Schritt Anleitung – Dehnung seitliche Rückenmuskulatur:

  1.  Stell dich etwas weiter als schulterbreit hin.
  2. Achte darauf, dass du gerade stehst.
  3. Jetzt hebst du den rechten Arm nach oben.
  4. Lass ihn jetzt über deinen Kopf nach links fallen.
  5. Deine Die linke Hand kannst du an deiner Hüfte platzieren.
  6. Mache das auch langsam und vorsichtig. (Keine Gewalt)
  7. Dehne richtig rein für ca. 15 Sekunden.
  8. Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
  9. Beim Ausatmen kannst du nochmal ein Stück weiter reindehnen.

Rückenübungen - seitliche Dehnung

Hinweis: Bei dieser Übung kann es sein, dass es knackt in den Wirbeln bzw. entlang der Wirbelsäule. So lange das keine Schmerzen verursacht, ist das erstmal unbedenklich.

Rückenübung #19: Gedrehter Schneidersitz


Der gedrehte Schneidersitz mobilisiert deine Wirbelsäule. weil du durch die Drehung eine seitliche Rotation in deine Wirbelsäule bringst. Und die Wirbelsäule will vor allem eines – in alle Richtungen bewegt werden.

Art der Übung: Mobilisation

Trainierte Körperregion: Wirbelsäule

Wirkung: mehr Beweglichkeit in der Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: ca. 15 Sekunden, jede Seite zweimal

Schritt für Schritt Anleitung – Gedrehter Schneidersitz:

  1. Setzte dich in den Schneidersitz auf den Boden.
  2. Nimm deinen linken Arm nach hinten und setze ihn hinter deinem Rücken ab (soweit wie geht).
  3. Lege jetzt deinen rechten Arm auf dein linkes Knie.
  4. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade ist.
  5. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  6. Atme dabei ruhig und gleichmäßig.
  7. Halte diese Position für 15 Sekunden und wechsel dann die Seite.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - gedrehter Schneidersitz


Rückenübung #20: Arme schlenkern


Das Arme schlenkern ist eine der einfachsten und wirkungsvollsten Übungen für deinen Rücken überhaupt. Das liegt daran, dass diese Übung einerseits die Wirbelsäule mobilisiert und andererseits die sehr gut für die Bandscheiben ist. Durch die Verdrehung in der Wirbelsäule bekommst du Rotation in die Wirbelsäule, was sehr gut für die Beweglichkeit ist. Die Bandscheiben werden dabei wie ein Schwamm ausgedrückt und die Giftstoffe werden abtransportiert. Außerdem haben die Bandscheiben die Möglichkeit sich mit Wasser und neuen Nährstoffen vollzusaugen und werden so optimal versorgt.

Art der Übung: Mobilisation

Trainierte Körperregion: Wirbelsäule

Wirkung: Rotation in der Wirbelsäule => erhöht Beweglichkeit, Bandscheiben scheiden Giftstoffe aus und werden mit frischen Nährstoffen versorgt

Empfohlene Dauer: mindestens eine Minute am Stück und pro Tag (erst ab einer Minute setzt der Effekt ein, dass die Bandscheiben sich mit Nährstoffen vollsaugen)

Schritt für Schritt Anleitung – Arme schlenkern:

  1. Du stehst schulterbreit auf deiner Matte.
  2. Du gehst leicht in die Knie.
  3. Deine Hüfte bleibt fest und die Bewegung kommt nur aus den Armen und dem Oberkörper.
  4. Jetzt beginnst du mit dem Schlenkern der Arme.
  5. Du drehst deinen Kopf jeweils mit nach hinten in die Richtung, wo deine Arme hinschlenkern.
  6. Du versuchst so weit wie möglich nach hinten zu schauen.
  7. Mach dies mindestens eine Minute, weil sich erst dann der gewünschte Effekt einstellt und deine Bandscheiben sich mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen. Idealerweise machst du das mindestens einmal am Tag.

Rückenübungen - Arme schlenkern

Hinweis: Diese Übung ist die perfekte Übung zum starten bzw. anfangen. Du brauchst keine Ausrüstung, kaum Zeit und kannst die Übung überall machen.

Rückenübung #21: „Hans guck in die Luft“ (gegen das viele Sitzen)


Die Übung „Hans guck in die Luft“ ist tatsächlich gut, weil du dadurch dem vielen Sitzen entgegenwirkst. Du kannst diese Übung zweimal am Tag je zwei Minuten machen und damit deinen Hüftbeuger dehnen. Das kannst du auch ganz einfach im Büro oder an der Bushaltestelle mal machen. Weitere Übungen um deinen Hüftbeuger zu dehnen, findest du übrigens in meinem Blog-Artikel „Hüftbeuger dehnen – 3 Übungen, die garantiert helfen + Test und Trainingsplan„.

Art der Übung: Dehnung

Trainierte Körperregion: Hüftbeuger

Wirkung: wirkt der Verkürzung des Hüftbeugers entgegen

Empfohlene Dauer: ca. 2 Minuten pro Tag

Schritt für Schritt Anleitung – „Hans guck in die Luft“:

  1. Stell dich schulterbreit hin
  2. Jetzt beuge dich nach hinten und schaue an die Decke.
  3. Wichtig ist, dass du deinen Poo dabei anspannst und nicht ins Hohlkreuz gehst.
  4. Die Nasenspitze sollte idealerweise direkt an die Decke schauen.
  5. Atme tief und gleichmäßig und halte die Position für zwei Minuten.

Rückenübungen - An die Decke gucken

Hier das Mitmach-Video für dich:

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Rückenübung #22: Hüftbeuger dehnen (gegen das viele Sitzen)


Die häufigste Ursache für Rückenprobleme ist das viele Sitzen. Abgesehen davon, dass du „richtig Sitzen“ solltest, empfehle ich dir unbedingt etwas für deinen Hüftbeuger zu tun. Denn der Hüftbeuger ist der Teil deines Körpers, der beim Sitzen extrem verkürzt. Und so gehst du vor:

Art der Übung: Dehnung

Trainierte Körperregion: Hüftbeuger

Wirkung: wirkt der Verkürzung des Hüftbeugers entgegen

Empfohlene Dauer: ca. 1 Minute je Seite, zweimal pro Seite

Schritt für Schritt Anleitung – Hüftbeuger dehnen:

  1. Stell dich auf eine Matte.
  2. Mach einen großen Ausfallschritt.
  3. Bei deinem vorderen Bein sollte dein Knie über deinem Fußgelenk sein.
  4. Achte darauf, dass deine Hüfte gerade bleibt.
  5. Du solltest jetzt eine Dehnung in der Körpervorderseite bzw. im nach hinten gestreckten Bein fühlen.
  6. Du kannst den Effekt der Übung verstärken, indem du den Fuß des hinteren Beines komplett auf der Matte ablegt.
  7. Halte diese Position für eine Minute je Seite.

Rückenübungen - deinen Hüftbeuger dehnen

Hier das Mitmach-Video zur Übung:

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Mehr Übungen für den Hüftbeuger findest du in meinem Artikel „Hüftbeuger dehnen“.


Rückenübung #23: Spazieren gehen


Ja, richtig gelesen. Bewegung ist einfach das Beste für dich und deinen Rücken. Bewegung ist kostenlos und durch Bewegung und vor allem durch „einfaches Spazierengehen“ kommt alles in Gang und in Bewegung. Also einfach mindestens 30 Minuten am Tag spazieren gehen oder anderweitig laufen. Mehr ist natürlich noch besser. 🙂 Ideal ist es, wenn du ein wenig ins Schwitzen kommst.

Art der Übung: Mobilisation, Kräftigung, Beweglichkeit

Trainierte Körperregion: Ganzer Körper

Wirkung: System kommt in Schwung, besser und fitter fühlen

Empfohlene Dauer: ca. 15 Minuten pro Tag

Schritt für Schritt Anleitung – Spazieren gehen:

  1. Geh einfach raus und geh ein paar Minuten am Tag spazieren.
  2. Wenn du das zusätzlich nicht schaffst, dann baue es in deinen Alltag ein, indem du weiter weg parkst oder gewisse Wege zu Fuß erledigst.

Rückenübungen Spaziergang

Alle oben genannten Übungen kannst du bedenkenlos machen, wenn du Rückenschmerzen hast – natürlich langsam und vorsichtig. Sei dir dabei stets deines eigenen Körpers bewusst und achte auf deine tiefe, ruhige und gleichmäßige Atmung. Achtsamkeit und in sich hineinfühlen sind sehr wichtig im Zusammenhang mit Rückenschmerzen.


7 Rückenübungen zur Kräftigung, wenn du schmerzfrei bist

Hast du deine Schmerzen einigermaßen im Griff und du nimmst keine Medikamente mehr, dann kannst du über Kräftigungsübungen nachdenken und diese in dein Training einbauen. Ich habe hier mal sieben Stück für dich aufgeführt. Viel Spaß damit!

Hinweis: Hast du schlimme Schmerzen oder werden die Schmerzen durch die Kräftigungsübungen sehr stark, dann höre bitte erstmal wieder mit diesen Übungen auf, weil du sonst deine Rückenschmerzen evtl. nur begünstigst.

Zum Hintergrund: Bei Kräftigungsübungen erhöht sich dein Muskeltonus. Dieser sorgt auch dafür das Spannung im Körper entstehen oder das MEHR Spannung im Körper entsteht. Und Spannung begünstigt Schmerzen. Insofern begünstigen unter gewissen Voraussetzungen und Bedingungen Kräftigungsübungen deine Schmerzen.


Rückenübung #24: Rückenbrücke


Eine Übung, die du machen kannst, ist die sogenannte Rückenbrücke. Dabei liegst du komplett gerade auf dem Rücken, stellst die Beine im rechten Winkel an und drückst dann deinen Rücken nach oben. Und zwar soweit, bis deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden.

Du solltest das Ganze mindestens 30 Sekunden halten. Später ist eine Minute das Ziel. Du wirst merken, dass vor allem deine untere Rückenmuskulatur hier sehr zu arbeiten hat.

Art der Übung: Kräftigungsübungen

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken (vor allem untere Rückenmuskulatur), Poo

Wirkung: stärkt und kräftigt den unteren Rücken, so dass die Wirbelsäule durch die Muskeln geschützter ist

Empfohlene Dauer: ca. 15 Sekunden, dreimal hintereinander

Schritt für Schritt Anleitung – Rückenbrücke:

  1. Leg dich auf den Rücken auf deine Trainingsmatte.
  2. Deine Arme liegen locker links und rechts am Körper.
  3. Winkel die Knie an und stell die Beine auf. (Foto Ausgangsposition)
  4. Jetzt hebe deinen Poo und strecke deine Wirbelsäule komplett durch.
  5. Halte diese Position für ca. 15 Sekunden.
  6. Wiederhole das ganze dreimal.

Ausgangsposition:
Rückenübungen - Rückenbrücke Ausgangsposition

Rücken hochdrücken und haltend, sieht es dann so aus:Rückenübungen - Rückenbrücke haltend


Rückenübung #25: Plank


Plank, Bankstütz oder auch Unterarmstütz genannt ist eine sehr effektive, wenn auch anstrengende Übung. Bei dieser Übung bist du in der Position des Liegestützes, wobei deine Unterarme auf dem Boden liegen. Dies beansprucht den Bauch und den Rücken gleichermaßen. Dadurch werden beide Muskelpartien gleichmäßig trainiert. Außerdem ist diese Übung der Geheimtipp, wenn du fett verbrennen willst. ► Du kannst dich hier kostenlos für die Challenge anmelden.

Art der Übung: Kräftigungsübungen

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken/Körper

Wirkung: stabilsiert den Oberkörper und stärkt eine Vielzahl an Muskeln im Körper

Empfohlene Dauer: ca. 2 Minuten pro Tag

Schritt für Schritt Anleitung – Plank:

  1. Geh auf deine Trainingsmatte in die Position des Liegestütz.
  2. Anstatt dich mit den Händen auf dem Boden abzustützen, nimmst du jetzt die Unterarme.
  3. Du legst also deinen Körper auf deinen Unterarmen ab und hältst das Ganze.
  4. Das Besondere daran: Dein gesamter Körper bleibt gerade wie ein Brett
  5. Mindestens 20 Sekunden halten und wünschenswert wäre drei Minuten am Tag. (um das zu schaffen, habe ich direkt eine einfache und kostenlose Mitmach-Challenge für dich entwickelt.

Rückenübungen - Bauch kräftigen

Lust auf eine kleine Herausforderung?

Dann trag dich hier ein und mach mit bei der kostenlosen Plank-Challenge und mach zusammen mit mir eine 30 Tage Plank-Challenge.


Rückenübung #26: Liegestütze


Ähnlich wie die Plank ist der Liegestütz eine sehr sinnvolle Übung, weil dadurch der Bauch und der Rücken gleichermaßen trainiert werden. Gegenspieler-Muskeln zu trainieren ist immer gut. Falls du noch nicht so viele Liegestütze kannst, empfehle dir erstens den Knie-Liegestütz (dabei legst du deine Knie auf dem Boden ab) und zweitens die Anzahl noch gering zu halten. Fang also mit drei bis fünf Wiederholungen pro Tag an.

Art der Übung: Kräftigungsübungen

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken/Körper

Wirkung: stärkt den gesamten Körper

Empfohlene Dauer: ca. 10 Stück am Tag (für den Anfang),

Schritt für Schritt Anleitung – Liegestütze:

  1. Lege dich auf deine Trainingsmatte.
  2. Nimm deine Hände neben deine Schultern.
  3. Die Füße sind hüftbreit auseinander.
  4. Drück dich jetzt durch das Beugen und Strecken der Ellenbogen hin und her.
  5. Beginne mit 10 Liegestützen am Tag und steiger dich langam.
  6. Achte auf deine Atmung.

Rückenübungen - der Liegestütz


Rückenübung #27: Rumpfheber


Der Rumpfheber ist die Vorstufe zum Superman, den du weiter unten gleich kennenlernen wirst. Diese Übung ist besonders gut, um die Rückenmuskeln im unteren Rücken zu stärken und den Schultergürtel zu stärken.

Art der Übung: Kräftigungsübungen

Trainierte Körperregion: untere Rückenmuskeln + Schultergürtel

Wirkung: Muskeln aufbauen und dadurch Schmerzen vorbeugen

Empfohlene Dauer: ca. 15 Sekunden, viermal hintereinander mit ca. 10 Sekunden Pause

Schritt für Schritt Anleitung – Rumpfheber:

  1. Beim Rumpfheber liegst du auf dem Bauch auf deiner Matte.
  2. Deine Arme sind seitlich am Körper nach hinten gestreckt.
  3. Jetzt hebst du deinen Kopf und Bauch von der Unterlage ab und hältst das für 10 bis 15 Sekunden.
  4. Das Ganze machst du viermal und dann solltest du das im Rücken merken.
  5. Atme während der Kraftanstrengung weiter.
  6. Mache für fünf Sekunden Paus und atme tief durch.

Rückenübungen - Rückenschmerzen mitte Rumpfheber


Rückenübung #28: Superman


Der Superman ist eine mega-geniale und effektive Übung. Du trainierst praktisch die Muskeln deines gesamten Rückens und die Übung bringt dich in sehr kurzer Zeit außer Atem bzw. an deine Grenzen.

Art der Übung: Kräftigungsübungen

Trainierte Körperregion: gesamter Rücken

Wirkung: dein gesamter Rücken wird stärker

Empfohlene Dauer: ca. 15 Sekunden, 4 mal hintereinander mit einer Pause von je 10 Sekunden.

Schritt für Schritt Anleitung – Superman:

  1. Als Ausgangsposition beim Superman liegst du flach auf dem Bauch und hast deine Arme nach vorn ausgestreckt.
  2. Dein Kopf liegt entspannt auf der Matte.
  3. Dann hebst du beide Arme und beide Beine vom Boden ab.
  4. Das hältst du für ca. 15 Sekunden und atmest dabei tief und gleichmäßig.
  5. Danach legst du ab und entspannst für zehn Sekunden.
  6. Dann wiederholst du die Übung.

Ausgangsposition bzw. Pause
Rückenübungen - Superman Ausgangslage

Arme und Beine in der Luft:
Rückenübungen - Superman haltend


Rückenübung #29: Kniestand


Der Kniestand ist eine sehr einfache, aber wirkungsvolle Übung, um den Hüftbeuger zu dehnen und die Körperspannung im Rücken zu erhöhen.

Art der Übung: Dehnung Hüftbeuger + Kräftigungsübung Rücken

Trainierte Körperregion: Hüftbeuger, Rückenmuskulatur

Wirkung: erhöht die Beweglickeit, Beugt Rückenschmerzen durch Sitzen vor

Empfohlene Dauer: ca. eine Minute, zweimal hintereinander

Schritt für Schritt Anleitung – Kniestand:

  1. Knie dich auf deine Trainingsmatte.
  2. Deine Knie sind schulterbreit.
  3. Dann verschränke die Arme vor der Brust.
  4. Halte den Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule.
  5. Spanne den Poo an und senke dich langsam nach hinten ab.
  6. Halte diese für eine Minute und wiederhole es nochmals.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Kniestand

Hinweis: Solltest du bei dieser Übung Knieprobleme bekommen, dann höre rechtzeitig auf, bevor du dich verletzt.

Rückenübung #30: Der schwankende Storch


Diese Übung habe ich den schwankenden Storch genannt, weil man das Gleichgewicht halten sollte und den Körper ausbalancieren sollte. Dadurch werden die Muskeln im Lendenwirbelbereich gestärkt und schützen die Wirbelsäule im unteren Bereich. Außerdem stärkt diese Übung die Tiefenmuskulatur.

Art der Übung: Kräftigungsübungen, Stabilisationsübungen

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: stärkt die Lendenwirbelsäule und beugt somit Schmerzen im unteren Rücken vor

Empfohlene Dauer: 15 Sekunden je Seite, 4 – 8 Mal jede Seite

Schritt für Schritt Anleitung – Der schwankende Storch:

  1. Geh auf einer Matte in den Kniestand (nur ohne dich zurückzubeugen, wie in Übung 29 beschrieben).
  2. Geh dann in den Vierfüßlerstand.
    1. Achte darauf, dass deine Knie parallel zueinander und direkt unter deiner Hüfte sind.
    2. Deine Arme sind leicht gebeugt und befinden sich unter deinen Schultern.
  3. Dann streckst du das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorn.
  4. Atme dabei tief und gleichmäßig und halte diese Position für 15 Sekunden.
  5. Dann wechsle auf die andere Seite.

Rückenübungen bei Rückenschmerzen - Der schwankende Storch

Das Ganze kannst du vier bis achtmal je Seite machen. Du solltest so lange trainieren, bis du einen Trainingseffekt im unteren Rücken spürst – sprich du ins Schwitzen kommst bzw. das Ganze anstrengend wird.


Mach diese Übung NICHT

Lange Zeit war man im Bereich der Rückenschmerzen der Meinung, dass bestimmte Übungen helfen können. Mittlerweile weiß man, dass manche Übungen mehr Schaden anrichten, als sie von Nutzen sind. Eine dieser Übungen ist die Stufenlagerung. Gänzlich schlecht ist sie nicht, allerdings solltest du sie wenig oder gar nicht machen, weil sie ähnlich wie das Sitzen wirkt und der Körper passiv ist. Bewegung und die oben genannten Übungen sind deutlich sinnvoller. Aus eigener Erfahrung weiß ich aber, dass mal 2-3 Minuten am Tag auch sinnvoll und entspannend wirken können. Daher führe ich die Übung hier mit auf. Aber bitte mach die Stufenlagerung niemals länger als 5 Minuten am Tag.


Rückenübungen: Stufenlagerung


Hast du akute Rückenschmerzen? Du willst, in diesem Moment etwas tun? Dann ist die Stufenlagerung die richtige Übung für dich. Du brauchst kein Zubehör, sondern nur einen Stuhl oder ein Sofa. Wie die Stufenlagerung genau geht, kannst du in meiner Schritt für Schritt Anleitung zur Stufenlagerung lesen.

Art der Übung: Entspannungsübung

Trainierte Körperregion: unterer Rücken

Wirkung: entspannt die Wirbelsäule

Empfohlene Dauer: maximal fünf Minuten am Tag und danach auf jeden Fall rumlaufen

Rückenübungen - Stufenlagerung bei Hexenschuss

Motivation für Rückenübungen

Im Prinzip gibt es Tausende, ja sogar Millionen Übungen gegen Rückenschmerzen. Allerdings sind einige besser als andere bzw. erzielen schneller einen Effekt. Aus der Erfahrung weiß ich aber, dass die Übungen an sich gar nicht das Problem sind, sondern das Thema Motivation.

Dazu finde ich folgendes Zitat wunderbar treffend:

„Ich kann dir die Schuhe hinstellen. Anziehen musst du sie allerdings selbst!“

Genau deswegen habe ich einen kostenlosen E-Mail-Kurs entwickelt, der dir Hoffnung und Mut geben soll und dir regelmäßig die nötige Motivation schenken soll. Kurzum einen Dranbleibe-Kurs:

Die Liste der Übungen hier sind nach Schmerzregion und Intensität sortiert. Es geht also mit der einfachsten los.

Es wird nichts passieren, wenn du nicht selbst aktiv wirst. Das bezieht sich übrigens nicht nur auf Rückenübungen sondern auch auf alles andere im Leben. Ich habe dir hier alle Rückenübungen verraten, aber machen musst bzw. darfst du sie schon selbst. Machst du die Übungen wirst du schon in wenigen Tagen deutliche Besserung spüren. Falls du weiterhin nichts machst, werden deine Schmerzen schlimmer und es drohen unschöne Szenarien mit vielen Arztbesuchen, ständigen Krankschreibungen bis hin zu Operationen, endlosen Reha-Maßnahmen und vielleicht sogar seelischen Folgen wie Burnout oder Depression.

Also: Handle BEVOR es zu spät ist und du es nicht mehr ändern kannst. Dann wirst du bereuen dir die lächerlichen fünf Minuten pro Tag nicht genommen zu haben.

7 Tipps, wenn du Rückenübungen machst

Bevor du anfängst mit Rückenübungen habe ich hier noch ein paar wichtige Tipps für dich, damit die Übungen auch einen Sinn haben und du auch wirklich deine Rückenschmerzen linderst, anstatt sie noch zu verschlimmern.


Tipp Nr. 1: Mach KEINE Kräftigungsübungen bei Rückenschmerzen


Eine der häufigsten Fehler bei Rückenschmerzen zu Beginn ist es, dass man Kräftigungsübungen für den Rücken macht. Das führt allerdings zu einer höheren Spannung in den Muskeln. Man spricht hier auch von einem „erhöhten Muskeltonus„. Dieser begünstigt Rückenschmerzen. Daher rate ich dir dringend, in der Anfangszeit keine Kräftigungsübungen zu machen. Hast du akute Rückenschmerzen oder chronische Rückenschmerzen, dann mach bitte am Anfang einfache Dehnübungen, die keine zusätzliche Kraftanstrengung erfordern. Reha-Patienten berichten ebenfalls häufig darüber, dass sich ihre Rückenschmerzen verschlimmert haben während oder nach einer Reha. Das liegt daran, weil dort zu früh mit Kräftigungsübungen begonnen wurde und die Muskeln des Patienten sich verkrampfen bzw. verhärten und der Schmerz dann noch viel größer ist. Die Kräftigungsübungen in diesem Artikel empfehle ich dir nur, wenn du schmerzfrei bist und vorbeugend etwas für einen starken Rücken machen willst.


Tipp Nr. 2: Bei Rückenschmerzen Schonhaltung(en) vermeiden


Ein weiterer großer Fehler ist es Schonhaltungen einzunehmen, weil du Schmerzen hast. Bitte bleib in Bewegung. Sportler bzw. Menschen die sich viel bewegen, haben außerdem ein besseres Körpergefühl, als Schreibtischtäter, die den ganzen Tag am PC sitzen. Also achte auf genug Bewegung (zum Beispiel Spazieren gehen). Schonhaltungen führen dazu, dass Muskeln abgebaut werden und die Schmerzen sich verschlimmern und du in den Teufelskreis der Rückenschmerzen (einer Spirale nach unten) eintrittst. Schau dir dazu auch gern diese Grafik an:

Rückenübungen - der Schmerzkreislauf der Rückenschmerzen

Grundsätzlich geht für dich darum Strategien zur Schmerzbewältigung zu finden. Ein Punkt dabei sind die richtigen Rückenübungen, die dir dieser Artikel hier zeigt.


Tipp Nr. 3: Sitze so wenig, wie möglich


„Sitzen ist das neue Rauchen!“

Hast du vielleicht auch schonmal gehört. Sitzen ist sehr schlecht für uns Menschen, weil wir dafür einfach nicht gemacht sind. Allerdings sitzen die meisten von uns natürlich berufsbedingt.

In der heutigen Welt arbeiten nun mal sehr viele am PC. Nicht vergessen sollte man die Zeiten, die wir außerhalb der Arbeitszeit sitzen. Unser Lebensstil ist sehr „sitzend“ geworden, wie du hier sehen kannst:

Rückenübungen zuviel sitzen

Trotzdem bringen Rückenübungen natürlich nur bedingt etwas, wenn du den Effekt durch zuviel Sitzen immer wieder zerstörst. Daher solltest du versuchen so wenig wie möglich zu sitzen.

Der Schlüssel gegen Rückenschmerzen und auch gegen jede Menge andere Leiden (Burnout, Depression etc.) ist BEWEGUNG. Daher kann ich dich nur ermutigen und im Namen deiner Gesundheit bitten dich zu bewegen. Spazieren, Wanderen, Laufen, Nordic Walking… was auch immer, aber beweg dich!


Tipp Nr. 4: Technisch saubere Übungen


Dieser Punkte sollte an sich klar sein. Aus meinen sportlichen Erfahrungen und diversen Kursen weiß ich aber, dass die saubere, korrekte und langsame Ausführung von Übungen wesentlich wichtiger und wirksamer ist, als schnell so viel wie möglich zu machen.

Als Faustregel gilt: Lieber weniger Übungen korrekt ausgeführt (was dann auch einen entsprechenden Effekt hat), also viele Übungen „schlampig“ gemacht und hinterher Ärger.

Übungen korrekt auszuführen hat für dich zwei Vorteile:

  1. Die Wirkung der Übung tritt voll und ganz ein.
  2. Du minimierst damit das Verletzungsrisiko. Qualität geht vor Quantität.

Also: Bitte achte bei den Übungen IMMER zu 100% auf eine korrekte Ausführung.


Tipp Nr. 5: Achte auf die „richtigen“ Gedanken


Was viele unterschätzen, sind die eigenen Gedanken in Bezug auf Rückenschmerzen und der mentale Umgang damit. Es gibt hier zwei Arten der Schmerzerfahrung. Einmal die Schmerzbelastung und einmal die Schmerzbewältigung.

Bei der Schmerzbelastung konzentrierst du dich auf den Schmerz und hast Gedanken wie: „Durch meine Schmerzen kann ich das nicht machen…“ oder „Ich muss als einziger Zuhause bleiben…„. Viele Menschen werden auch durch Gedanken an den Jobverlust geplagt. Dann entstehen in dir auch schmerzfördernde Gefühle wie Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit und Einsamkeit. Dies führt dann zu schlechter Laune und Ungeduld. Außerdem verlierst du den Glauben an die Schmerzlinderung. Du bist dann passiv und befindest im Teufelskreis der Schmerzen nach unten indem du Schonhaltungen einnimmst und Vermeidungsverhalten an den Tag legst (also Dingen bewusst aus dem Weg gehst). Das alles bestätigt dich dann in deinem Denken und alles wird noch schlimmer.

Im Gegensatz dazu steht die Schmerzerfahrung der Schmerzbewältigung, die dein Ausweg gegen Rückenschmerzen sein kann. Hier hast du hilfreiche Gedanken wie  zum Beispiel: „Ich mache es trotz meiner Rückenschmerzen und schau mal, wie es klappt…“ oder „Ich mache jetzt ein paar Rückeübungen und dann unternehme ich doch etwas…„. Dein Denken ist hier lösungsorientiert und auf Wege zur Lösung fokussiert. Du hast schmerzlindernde Gefühle, wie Geduld mit dir selbst und du bist zuversichtlich, dass es besser wird. Dadurch bist du aktiv und gehst mit Willenskraft an die Dinge heran. Dies alles bestätigt dich ebenfalls in deinem Denken und es wird nach und nach besser.

Ich empfehle dir dabei, bewusst und aktiv den Weg der Schmerzbewältigung zu gehen. Ich kann dir auch gern dabei helfen. Voraussetzung dafür ist deine gesundheitliche Selbstverantwortung. Das bedeutet, dass du deine eigene Gesundheit zu allererst mal in deine eigenen Hände nimmst und die Verantwortung dafür übernimmst. Natürlich machst du das nicht alleine und du brauchst Experten, die über Geräte, Methoden und Verfahren verfügen. Es geht adarum, dass die Initiative von dir ausgeht und du das Thema bestimmst.


Tipp Nr. 6: NUR regelmäßiges Training bringt Erfolge


Immer wieder höre ich von Menschen die „mal wieder was für ihre Gesundheit tun müssen„. Die gehen dann für 3-4 Stunden ins Fitness-Studio und trainieren. Egal, welches Fitnessziel du hast – so wird das nichts. Es sei denn du gehst regelmäßig für mehrere Stunden trainieren. Dann kannst du auch Erfolge erwarten. Bei Rückenschmerzen sollte man seine innere Einstellung ändern und immer etwas für sich und seinen Rücken tun, denn das ist die einzig verlässliche Erfolgsformel.

Dafür solltest du verstehen, dass DU selbst verantwortlich bist für deine Gesundheit und deinen Rücken.

Und die zweite wichtige Sache, die du verinnerlichen solltest, ist folgende: Mach jeden Tag zwischen 2 und 10 Minuten etwas für deinen Rücken und du bekommst es Tausendfach zurück.

Einmalige Aktionen mit der Hoffnung dann Ruhe zu haben, bringen nichts und du handelst dir womöglich sogar nur noch mehr Schmerzen ein.


Tipp Nr. 7: Atme tief, ruhig und gleichmäßig


Ein sehr wichtiges Thema bei Rückenübungen gegen Rückenschmerzen ist die Atmung. Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass man sich bei Rückenübungen stark auf die Übung konzentriert und deren richtige Ausführung. Häufig wird die Atmung dabei vernachlässigt und vergessen. Daher möchte ich hier nochmal ganz speziell auf die Atmung hinweisen und was dabei zu beachten ist.

  1. Atme während einer Übung weiter und halte nicht den Atem an. Häufig tun wir genau das unterbewusst.
  2. Atme tief ein und aus. Ich verstehe unter einer tiefen Atmung, dass du drei Sekunden ein und drei Sekunden ausatmest. Wenn du das locker schaffst, dann kannst du auch fünf Sekunden lang ein und ausatmen.
  3. Atme ruhig und nicht zu schnell. Es geht bei Rückenübungen im Wesentlichen darum, dass du dich während der Übung entspannst und dehnst. Also atme ruhig.
  4. Atme gleichmäßig. Ideal ist es, wenn du immer im gleichen Rhythmus atmest.

Also zusammengefasst: Atme tief ein uns aus und achte dabei auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Fazit

So… geschafft!

Das waren meine 30 besten Rückenübungen für dich.

Jetzt bist DU dran!

Wichtig:

Viele Menschen wissen, dass sie Übungen machen müssten und manche schauen sich sogar Rückenübungen an und machen dann keine. Das kann natürlich keinen Effekt haben.

Sei nicht einer diesen Leuten!

Such dir EINE Übung aus und fange noch HEUTE damit an.

Überfordere dich nicht, denn das führt nach meiner eigenen Erfahrung dazu, dass du gar nichts machst.

Meine persönliche Empfehlung dich: Starte mit Übung 20 – dem Arme schlenkern. Warum? Es ist einfach, du brauchst keine Ausrüstung, kaum Zeit und kannst diese Übung überall machen.

Diese Übungen und Methoden haben mir selbst und schon vielen anderen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern und komplett schmerzfrei zu werden.

Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks für einen schmerzfreien Rücken und gegen Stress, die es exklusiv nur in meinem Newsletter gibt.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

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