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Tiefe Hocke richtig üben – Der Diamant für deinen Rücken

In diesem Artikel geht es darum, wie du die tiefe Hocke richtig üben kannst.

Tiefe Hocke richtig üben - so geht's

▶  Was ist überhaupt die tiefe Hocke?

▶  Warum ist die tiefe Hocke so gut für meinen Rücken?

▶  Wie lerne ich die tiefe Hocke richtig?

In diesem Artikel zeige ich dir was die tiefe Hocke ist, warum sie gut für deinen Rücken ist, wie du sie lernen kannst und was du sonst noch zu diesem Thema wissen solltest.

Tiefe Hocke – Darum ist sie so gesund für deinen Rücken

Die tiefe Hocke ist eine wunderbare Dehn- und Entspannungsübung für deinen Rücken – vor allem, wenn du Rückenschmerzen hast. Lies in diesem Artikel was die tiefe Hocke so einzigartig macht und warum sie DER Diamant für deinen Rücken ist.


1. Was ist die tiefe Hocke?


Tiefe Hocke - Kinder sind ExpertenVielleicht bist du jetzt bei deinen Recherchen zum Thema Rückenschmerzen über die tiefe Hocke „gestolpert“. Die tiefe Hocke ist im Prinzip eine angeborene und natürliche Position. Und zwar eine natürliche Sitz- und Ruheposition, die sogar sehr entspannend sein soll. Jetzt denkst du bestimmt: „Puh! Na klar, glaub ich gleich“ und schüttelst den Kopf. Richtig?

Also: Kinder brauchen diese Position nicht lernen, weil sie diese intuitiv machen und können (Stichwort: grundlegendes Bewegungsmuster). Kinder sind noch beweglich genug, um sehr lange in der tiefen Hocke zu verbringen und so zu spielen oder sich anderweitig zu beschäftigen.

Tiefe Hocke - Kinder können das noch leichtDie tiefe Hocke ist sehr, sehr gut für deinen Rücken!

Aber, wie sieht das jetzt bei dir aus?

Lass mich dir vorher kurz eine kleine Geschichte von mir erzählen…

Ich erinnere mich noch als wäre es gestern gewesen. Auf der Geburtstagsfeier eines Freundes… Ich wusste nicht, wie ich auf dem Boden sitzen oder tun sollte, damit mir nichts weh tut. Mein Kumpel hingegen saß so ganz komisch und entspannt da. Er war in der tiefen Hocke. Und ich habe das dann auch mal probiert. Als erstes kam ich nicht runter und zweitens bin ich nach vorne oder hinten umgefallen.

Irgendwann habe ich dann mit Yoga angefangen (wegen meiner Rückenschmerzen) und auch da gab es die tiefe Hocke. Und nur durch Training habe ich es dann geschafft in die tiefe Hocke zu kommen.

Und heute sieht das eben so aus bei mir:

Tiefe Hocke - Technik

Und wie sieht es bei dir aus?

Viele Erwachsene können die tiefe Hocke gar nicht mehr. Das können nur wir nicht mehr, weil wir es verlernt haben bzw. sehr unbeweglich geworden sind und unsere Gelenke nicht mehr den Bewegungsspielraum hergeben. Du kannst das aber wieder lernen und das wird direkt eine positive Auswirkung auf deine Rückenschmerzen haben. 🙂

Übrigens: Auch heute noch gibt es jede Menge Menschen in anderen Ländern die stundenlang in der tiefen Hocke verbringen und zum Beispiel auch so essen.

Und spätestens seit Guilia Enders und „Darm mit Charme“ wissen wir ja auch, dass die tiefe Hocke auch positive Aspekte für die Verdauung mit sich bringt. 🙂

Der wesentliche Grund für das Verlernen der tiefen Hocke ist unser heutiger „Lebensstil“. Daraus ergeben sich folgende drei konkrete Ursachen:

  1. Das viele (statische) Sitzen (wie man „richtig“ sitzt, liest du hier)
  2. unser Schuhwerk (z. B. High-Heels – siehe dazu auch Schuhe bei Rückenschmerzen)
  3. Übungen werden als Sport betrachtet

So gesehen ist die tiefe Hocke keine klassische Rückenübung, sondern die ultimative Ruheposition, die wir alle wieder erlernen dürfen. Wenn du die tiefe Hocke übst, dann wirst du beweglicher und dehnst deinen Rücken. Dadurch linderst du auch deine Rückenschmerzen.

Bevor wir uns die tiefe Hocke „zurückholen“ und diese „wieder erlernen“, kannst du im folgenden gern einen Selbsttest machen.


2. Selbsttest


Am Besten ist es, wenn du mal einen Selbstversuch startest. Lass uns mal schauen, wie weit du bei der tiefen Hocke kommst.

Dabei kannst du zwei Dinge testen:

  1. Wie tief kommst du in der „halben“ tiefen Hocke, wenn die Fersen NICHT komplett auf dem Boden sind, sondern du die Füße anwinkelst?
  2. Wie tief kommst du in der kompletten tiefen Hocke, wenn die Fersen komplett auf dem Boden sind?

Verharrst du ohne Probleme und Schmerzen für fünf Minuten in dieser Position, bist du bestens trainiert und solltest dein Training beibehalten.

Wenn die tiefe Hocke bei dir so aussieht, dass du a) gar nicht runter kommst b) mit den Fersen nicht ganz runter kommst, dann weißt du, dass es Zeit ist die tiefe Hocke zu üben.


3. Wann du diese Übung machen solltest


Kurze und bündige Antwort: Du solltest die tiefe Hocke so oft es geht machen. Als Faustregel gilt dabei: Im Zweifel lieber kurz und oft als lang und selten. Begibst du dich immer wieder in die Position der tiefen Hocke, dann merkt dein Körper, dass er „etwas tun muss“. So wirst du dir diese Position schneller für dich „zurückerobern“.

Ziel ist es, dass du dir diese normale Position für deinen Körper „wiederholst“.


4. Wie lange du sie machen solltest


Normalerweise solltest du diese Position so oft es geht in dein Leben einbauen und dir wieder angewöhnen ganz normal in dieser Position zu sein.

Vermutlich bist du durch Büroarbeit und das generell viele Sitzen – genau wie viele andere – nicht mehr in der Lage dich einfach in die tiefe Hocke zu begeben. Daher solltest du sie trainieren. Ich empfehle dir für den Anfang, dass du die tiefe Hocke mehrfach täglich für 30 Sekunden machen.  Weiter unten habe ich für dich auch nochmal das Training näher erläutert.


5. Schritt für Schritt Anleitung


Hier zeige ich dir eine Schritt für Schritt Anleitung zur tiefen Hocke. Du brauchst zumindest für das Training der tiefen Hocke eine Gymnastikmatte oder ein Handtuch. Später brauchst du nichts mehr und kannst sie überall machen.

  1. Zuerst stellst du dich hüft- oder schulterbreit auf deine Matte.
    1. Der optimale Fußabstand ist individuell verschieden und hängt davon ab, wo du dich wohlfühlst. Das solltest du für dich einfach selbst ausprobieren.
  2. Jetzt senkst du deinen Körper mit geradem Rücken nach unten ab, wie bei einer Kniebeuge und „setzt“ dich auf deine Waden.
  3. Ideal ist es, wenn die Knie über den Fersen sind.
  4. Für den Anfang kannst du die Fersen auch erstmal oben lassen.
    1. Oder du legst dir einen Besenstiel unter die Fersen.
    2. Wer kann, sollte die Fersen natürlich komplett auf dem Boden absetzen.
  5. Atme tief und regelmäßig.
    1. Halte die Position für circa 30 bis 60 Sekunden.
  6. Dein Körperschwerpunkt sollte so liegen, dass du die Zehen noch auf und ab bewegen kannst.
  7. Du kannst dich am Anfang auch erstmal irgendwo festhalten und die Position genießen bzw. dich einfühlen.
  8. Achte beim wieder hochkommen auf einen geraden Rücken.

Falls du dir Sorgen um deine Knie machst, kann ich dich beruhigen. Deine Knie sollten sich anpassen, selbst wenn du mal eine Verletzung hattest. Natürlich solltest du hier sehr achtsam mit dir und deinem Körper sein.

Merkmale, woran du eine perfekte Hockposition erkennst:

  • Deine Fersen sind komplett am Boden.
  • Das Gewicht ist auf den Fersen.
  • Deine Füße sind schulterbreit auseinander.
  • Deine Hüfte ist weiter unten als deine Knie.
  • Dein Rücken ist gerade oder nur leicht nach vorne gebeugt.
  • Die Schultern sind zurückgezogen.
  • Die Brust ist rausgestreckt.
  • Dein Kopf ist in einer neutralen Position.

So sieht das dann bei mir aus:

Tiefe Hocke

Tiefe Hocke - SeitenansichtAchte darauf, dass dein Rücken beim Runtergehen und beim wieder hochkommen gerade ist. In der Position selbst kannst du ruhig einen runden Rücken haben.


6. Wo du die sie üben kannst


Jetzt wo du weißt, wie die tiefe Hocke geht, stellt sich natürlich die Frage, wann und wo du die Hocke machen kannst. Ich hatte ja schon gesagt, dass du die tiefe Hocke überall üben kannst. Ich möchte dir hier nur ein paar Anhaltspunkte und Gedankenstützen geben, damit du im Kopf flexibel wirst und Möglichkeiten für dich siehst, wann du die tiefe Hocke machen kannst.

  • Bushaltestelle
  • Laptop mal für paar Minuten auf den Boden,
  • runter vom Sofa – fünf Minuten tiefe Hocke
  • beim Zähneputzen
  • beim Toilettengang
  • Waschmaschine be- und entladen (falls du einen Toplader hast, sonst wird es interessant)
  • Frühstück oder andere Mahlzeiten
  • beim Schreiben
  • beim Lesen
  • Hocke beim Spielen (z. B. mit Kindern)

7. Wenn du sie noch gar nicht kannst


Pssst! Du hast bis hierher gelesen oder bist hier eingestiegen? Ich werde es keinem verraten. Du mir ging es genauso. Ich habe auch so angefangen und dachte mir: „Das gibt es doch nicht, dass du das nicht kannst! Und: Wie soll ich das je schaffen?“

Also als Einstieg eignen sich ein paar Vorübungen, die Ulli in ihrem Blog sehr schön zusammenfasst. Schau einfach mal hier. Ulli zeigt dir hier Schritt für Schritt wie du zur tiefen Hocke kommst und welche einzelnen Meilensteine du erreichen wirst, weil sie ihren eigenen Fortschritt festgehalten hat.

Zusätzlich zu meiner Schritt für Schritt Anleitung zur Hocke gibt es verwandte bzw. nützliche Übungen, die dir den Weg zur tiefen Hocke erleichtern. Fünf dieser Übungen hat Wiktor in seinem Experten-Beitrag mit dem Titel „Die 5 effektivsten Übungen für die tiefe Hocke“ auf dem Blog www.hebammenwissen.info von Olivia für dich zusammengetragen.

Natürlich findest du auch auf meiner Webseite weiterführende Übungen für die tiefe Hocke. So helfen dir zum Beispiel einige Übungen zur Dehnung des Hüftbeugers als Vorbereitung auf die tiefe Hocke.


8. Langsamer Trainingseinstieg


Der Grund warum du die Hocke nicht schaffst, ist vor allem das viele Sitzen. Daher solltest du wenn du schon sitzt nach sinnvollen Alternativen suchen, wie zum Beispiel mishu.

Am Besten ist es allerdings, wenn du das Sitzen so oft es geht meidest oder unterbrichst. Steh am besten alle 30 Minuten mal auf und beweg dich kurz oder mach ein paar Dehnübungen für deinen Rücken. Auch für das Büro gibt es hier gute Dehnübungen, die dich nicht gleich wie einen verrückten Spinner aussehen lassen.

So kommen wir jetzt mal zur kleinen Trainingsroutine für die tiefe Hocke.

Fang vielleicht für den Anfang mal an EINE Minute am Tag in diese Position zu gehen oder so weit runter, wie du eben kommst. Steigern kannst du es dann wie folgt.

Stufe 1: 1 x mal für EINE Minute am Tag

Stufe 2: 2 x mal für EINE Minute am Tag

Stufe 3: 3 x mal für EINE Minute am Tag

Stufe 4: 1 x mal für DREI Minuten am Tag

Stufe 5: 2 x mal für DREI Minuten am Tag

Stufe 5: 3 x mal für DREI Minuten am Tag


9. Wirkungen und Effekte


Natürlich hat die tiefe Hocke positive Effekte auf dich, die ich hier nochmal kurz zusammenfassen möchte:

  • den Rücken dehnen
  • den Rücken entspannen
  • Verbesserte Verdauung aufgrund der natürlichen Haltung bei der Darmentleerung … das erzählt ja auch Gulia Enders
  • kann man verwenden beweglicher werden
    • Verbesserte Beweglichkeit im Sprunggelenk
    • Verbesserte Beweglichkeit im Hüftgelenk
  • gut für deine Faszien (Lumbalfaszie)

Die tiefe Hocke bietet einige Vorteile für deinen Rücken. Sie trägt unter anderem dazu bei, dass du einen schmerzfreien Rücken bekommst, wenn du sie regelmäßig trainierst. Schau dir dazu auch gern mein kostenloses E-Book an. Es hilft dir ebenfalls massiv einen schmerzfreien Rücken zu bekommen:

Das Hocken ist sehr gut für deine Gelenke. Wir haben das verlernt, obwohl wir dafür gemacht sind. Die Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt und durch das „pressen“ der Unterschenkel wird dieser wie ein Schwam ausgepresst. Die Durchblutung wird dadurch gefördert.

Du siehst die Effekte und Vorteile sind sehr groß und wir sollten sofort mit dem Training anfangen.


10. Achtung Verwechslungsgefahr – Tiefe Hocke Versus Tiefe Kniebeuge


Bei der tiefen Hocke besteht Verwechslungsgefahr mit den tiefen Kniebeugen (deep Squat).

Die tiefe Hocke ist eine Entspannungshaltung.

Tiefe Kniebeuge sind eine Fitnessübung, die häufig auch mit Gewichten gemacht werden.

Wichtig für dich zu wissen bezüglich tiefer Hocke ist nur, dass du den Rücken nicht gerade halten musst, sondern ihn auch „rund machen“ kannst, wenn du unten in der Position bist. Bei in bzw. aus der Position gehen, solltest du auf einen geraden Rücken achten.

Fazit

So das war viel Input zur tiefen Hocke!

Ich hoffe, dass ich dich ermuntern konnte, dir die Position wieder zurück zu erobern und gleich mit dem Training zu beginnen!

Wichtig ist, dass du jetzt wirklich anfängst und handelst. Denn: Von nichts kommt nichts.

Ich empfehle dir mit einer Minute am Tag zu starten.

Fröhliches Hocken!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Hi
    Wie sieht es aus wenn man einen akuten Bandscheibenvorfall hat ist da die Tiefe hocke kontraproduktiv
    Da man ja einen rundrücken macht und so der Druck verstärkt wird

  • Hi Gerd

    Vielen Dank für den tollen Artikel!
    Ich verliere schnell die Motivation um spezifische Rückenübungen zu machen. Dennoch bewege ich mich regelmässig und dehne meinen Körper, was mir auch Freude bereitet.
    Habe ich aber lange keine Übungen gemacht, dann tut mir der untere Rücken weh, wenn ich nach dem Dehnen der Beine auf den Bauch liege. Nach einer Zeit vergeht der Schmerz und wenn ich diese dann täglich mache, habe ich ab dem dritten Tag keine Schmerzen mehr. Weisst du warum ich diese Schmerzen habe und ob das normal bzw. nichts gefährliches ist?

    Danke für deine Antwort!

    Liebe Grüsse
    Livia Werner

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