fbpx

Rückenschmerzen unterer Rücken – 7 wirksame Methoden zur schnellen Schmerzlinderung

Rückenschmerzen unterer Rücken - 7 wirksamen Methoden
Quelle Grafik: Adobe Stock – #33764317

Rückenschmerzen unterer Rücken – Das sind wohl die am weitesten verbreiteten Rückenschmerzen. Wenn dich dieses Thema plagt, dann bist du hier genau richtig. Ich zeige dir, wie Rückenschmerzen im unteren Rücken entstehen, welche Folgen sie haben und was du dagegen tun kannst. Außerdem bekommst du von mir 7 wirksame Methoden zur schnellen Schmerzlinderung.

Rückenschmerzen unterer Rücken – Warum es dir genau da wehtut!

Rückenschmerzen im unteren Rücken sind weit verbreitet, schmerzhaft und nervig. Allerdings keineswegs ein Schicksal, dem du dich hingeben musst. Es gibt eine einfache und dauerhafte Lösung.

Eines kann ich dir hier schon verraten: Massagen sind zwar schön und werden auch oft verschrieben, aber sie behandeln nur die Symptome und den Schmerz nur oberflächlich. Wirklich tiefgreifend wird dein Schmerz damit nicht geheilt. Möchtest du deine Rückenschmerzen langfristig in den Griff bekommen, dann musst du an die Ursache ran. Diese kann auch – das ist häufiger der Falls, als man glaubt – psychische Ursachen haben. Ich sage bewusst „kann“ und nicht „muss“. Viele Menschen haben natürlich nur deswegen Rückenschmerzen, weil sie einen Bürojob haben und fast den ganzen Tag am PC sitzen und gleichzeitig eben keine Rückenübungen machen, sowie die Körperhaltung vernachlässigen. Aber immer der Reihe nach.

Falls du akute Rückenschmerzen im unteren Rücken hast, dann ist der nächste Abschnitt für dich geeignet, JETZT etwas zu unternehmen.


1. Akute Rückenschmerzen im unteren Rücken


!!! Notfalltipp: Solltest du Empfindungsstörungen im Intimbereich, Lähmungen der Beine, akute Störungen der Blase, des Mastdarms oder der Potenz haben, dann ruf unverzüglich den Notarzt an (Notruf: Tel. 112). Dies gilt ebenfalls bei alarmierenden Symptomen wie starken Schmerzen im Rücken- oder Brustbereich gepaart mit Unwohlsein und Kreislaufschwäche!!!

Du hast ein Brennen im Rücken, ziehende oder stechende Rückenschmerzen? Oder hast du eine falsche Bewegung gemacht?

Dann lies hier weiter, denn hier findest du nützliche Tipps.

Selbst wenn du starke Schmerzen hast, muss das nicht unbedingt bedeuten, dass ernsthafte Ursachen dahinterstecken. Beachte folgende generelle Soforthilfetipps:

  1. Versuch dich zu entspannen! (Ja, leichter gesagt als getan. Ich weiß 🙂 )
  2. Bewege dich weiter – langsam und achtsam. Aber: Hör auf Deinen Körper und übertreibe es nicht.
  3. Richte dich langsam wieder auf – nicht abrupt.

Bei akuten Rückenschmerzen im unteren Rücken – also in der Lendenwirbelsäule (LWS) kannst du folgendes tun:

  • Stufenlagerung
    • Leg dich auf den Rücken und lege deine Beine auf einen Hocker, Stuhl oder das Sofa. Unter den Kopf ein kleines Kissen. Dadurch entspannen sich die Muskeln und der Druck auf die Bandscheiben lässt nach. Außerdem werden die Nervenwurzeln entlastet. Versuche trotzdem, nach fünf Minuten aufzustehen und umherzugehen (Achtung: Länger als fünf Minuten am Tag solltest du diese Übung nicht machen).

Schmerzen unter Rücken - Stufenlagerung

  • Entspannung durch bewusstes Atmen
    • Nutze die Stufenlagerung oder normales entspanntes Liegen für Deine Entspannung. Atme tief ein und aus. Lege eine Hand auf die Bauchdecke und spüre, wie diese sich hebt und senkt.
  • Positive Gedanken machen
    • Schließe die Augen und stelle dir ein schönes Erlebnis vor. Stelle dir zum Beispiel einen Strandspaziergang oder einen Waldspaziergang in all seinen Einzelheiten vor. Gehe sozusagen „auf Gedankenreise“.
  • Lieblingsmusik hören
    • Wenn du durch Schmerzen in einem angespannten Zustand bist, solltest du versuchen in einen entspannten Zustand zu kommen. Dabei kann dir deine Lieblingsmusik helfen, weil du durch positive Emotionen (durch die Musik erzeugt) langsam anfängst, dich zu entspannen.

Weitere nützliche Tipps findest du in meinem Artikel über akute Rückenschmerzen.

Möglicherweise bist du auch von einem Hexenschuss oder einem Bandscheibenvorfall betroffen, dann kannst du hier nachlesen:

Nachdem ich einige Soforttipps gegeben habe, sollten wir uns der Thematik widmen, wo genau deine Schmerzen herkommen. Wir werden sie also im nächsten Abschnitt lokalisieren.


2. Lokalisierung der Schmerzen


Zunächst einmal solltest du für dich selbst herausfinden, wo genau der Schmerz ist bzw. sich befindet. Das nennt man dann „Schmerzlokalisation“, weil du lokalisiert, wo der Schmerz herkommt. Außerdem solltest du prüfen, welche Art von Schmerzen (spezifisch, unspezifisch, akut, subakut, chronisch etc.) du hast. Denn Folgendes möchte ich dir klar machen:

Rückenschmerz ist nicht gleich Rückenschmerz

Wenn du Rückenschmerzen im unteren Rücken hast, dann sprechen wir über den Bereich der Lendenwirbelsäule.

Rückenschmerzen im unteren Rücken - Rücken-Komplett
Quelle Grafik: Adobe Stock – #33764317

Das heißt, wir reden über den Bereich unter der Brustwirbelsäule bis zum Anfang der Lendenwirbelsäule. Man kann das auch anhand der Wirbel der Wirbelsäule definieren. Wir sprechen hier über die Lendenwirbel.

Rückenschmerzen unterer Rücken Lendenwirbelsäule
Quelle: AdobeStock #91479058

Wie du in der Grafik sehen kannst, sind das die Lendenwirbel L1 bis L5. Dazu gehören außerdem Kreuzbein und Steißbein.

Die Rückenschmerzen im unteren Rücken kann man nochmals unterscheiden:

Falls du allerdings doch Rückenschmerzen in einer anderen Region hast, dann sind vielleicht diese Artikel für dich interessant:

Es ist wichtig, dass du selbst mehr über deinen Rückenschmerz erfährst, damit du die richtigen Schlüsse ziehst und mit Hilfe dieses Artikels auch die richtigen Maßnahmen, Hilfsmittel und Übungen für dich findest. Selbstverständlich kann dieser Artikel einen Arztbesuch nicht ersetzen und im Zweifel solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen.

Jetzt, wo du weißt, wo deine Rückenschmerzen im unteren Rücken herkommen und wie du den Schmerz genau lokalisiert, sollten wir etwas dagegen tun. Im nächsten Abschnitt erfährst du, was du tun kannst.


3. Die Ursachen


Bevor wir aktiv etwas für deinen Rücken tun, schauen wir uns die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen an, die auch am verbreitetsten sind.

Zunächst schauen wir uns mal die Ursachen von Rückenschmerzen im unteren Rücken an:

In der heutigen Zeit gibt es sehr viele Menschen, die einen Bildschirmarbeitsplatz haben. Vielleicht arbeitest du ja auch am Computer. Grund dafür ist die immer weiter fortschreitende Digitalisierung der Gesellschaft und der ganzen Welt. Und dies hängt mit dem Grad der Automatisierung unserer Wirtschaft und Gesellschaft zusammen. Immer mehr Dinge werden mit Software abgebildet und daher von PC-Arbeitsplätzen aus gesteuert und verwaltet. Bildschirmarbeit bedeutet in den allermeisten Fällen stundenlanges bewegungsloses Sitzen.

Daher wächst der Stellenwert der „Gesundheit am Arbeitsplatz“ rapide. Und hier schließt sich der Kreis und wir sind wieder beim Thema „Rückengesundheit„.

Insgesamt gibt es verschiedene Arten von Ursachen für Rückenschmerzen oder Kreuzschmerzen. Im Folgenden habe ich die Ursachen für dich kategorisiert und jeweils einzeln genannt. Anschließend findest du nochmal alle Ursachen im Überblick.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Folgen von Rückenschmerzen

 

Lass mich dir die Grafik nochmal in Worten erklären: Durch Vernachlässigung und fehlendes Training der Tiefenmuskulatur verkürzt sich eben diese. Verkürzte Muskeln verändern die Mechanik deiner Gelenke. Darauf reagieren die Sehnenansätze mit einer Reizung. Die oberflächlichen Muskeln der Rückenmuskulatur werden geschwächt und bilden sich zurück. Hinzu kommt, dass deine Faszien verfilzen und deine Beweglichkeit sich extrem einschränkt, was ebenfalls zu Schmerzen führt.

Gegenspieler-Muskeln die strapaziert werden, verspannen sich, werden überdehnt, schlechter durchblutet und verhärten sich. Als Ergebnis spürst du den Alarm der örtlichen Schmerzrezeptoren als Rückenschmerzen.

Durch eine Haltungsschulung und eine entsprechende passende Therapie entspannen sich die Muskeln wieder. Dies empfinden wir als angenehm und Schmerzen vermindern sich bzw. verschwinden ganz.

Grundsätzlich kann man die Ursachen für Rückenschmerzen im unteren Rücken wie folgt unterteilen:

  • körperliche Ursachen
    • z.B. zu langes Sitzen und dadurch schwache Rückenmuskulatur
  • psychische Ursachen
    • z.B. viel Stress im Berufsleben und dadurch Anspannung im Körper = Muskelverhärtungen
  • Umweltfaktoren
    • z.B. Arbeitsplatz nicht ergonomisch = einseitige oder falsche Belastungen des Körpers

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Zwänge der heutigen Arbeitswelt durch zu langes Sitzen und einseitige, teilweise körperlich sehr anstrengende Belastungen, gepaart mit wenig bis kaum Bewegung und der Druck, und Stress des Berufslebens zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen.

Es gibt darüber hinaus konkrete Rückenleiden, die man an Rückenschmerzen im unteren Rücken erkennen kann.

Die häufigsten sind:


4. Die Folgen


Die Folgen sind verheerend. Rückenschmerzen weiten sich aus und können ins Bein ausstrahlen, z.B. den Oberschenkel, oder sich sogar in den Nieren oder anderen Organen bemerkbar machen. In so einem Fall solltest du unbedingt zum Arzt gehen.

Werden die Rückenschmerzen über längere Zeit nicht therapiert und dauern dann länger als 12 Wochen, sprechen wir von chronischen Rückenschmerzen. Dann kommt es zum sogenannten Teufelskreis der Rückenschmerzen, den du in der folgenden Grafik sehen kannst:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Teufelskreis des Rückens

Diesen gilt es zu durchbrechen!

Langfristige Folgen von Rückenschmerzen im unteren Rücken sind dann die dauerhafte Einnahme von Schmerzmitteln, eingeschränkter Bewegungsradius (kein Sport, manche Bewegungen gehen gar nicht mehr) sowie Krankengymnastik, Reha-Sport, Wirbelsäulengymnastik bis hin zu Operationen, wenn gar nichts mehr hilft.

Zu Operationen möchte ich dir Folgendes sagen (Dies ist meine ganz persönliche Ansicht der Dinge):

Es ist mittlerweile durch viele Studien belegt, dass nur ein geringer Teil der Rücken-Operationen wirklich sinnvoll ist und langfristig etwas bringt. Wir reden hier über ca. 10 Prozent. Alle restlichen Operationen führen dazu, dass sich das Wohlbefinden des Patienten – also dein Wohl – nach der OP nicht wirklich verbessert bzw. sogar schlechter werden kann. Das ist auch logisch und nachvollziehbar. Die sogenannte Schulmedizin – und ich meine das hier nicht abwertend – hat die wahren Ursachen für Rückenschmerzen bisher nicht erforscht. Das heißt, dass die Ärzte nicht wissen, woher der Schmerz kommt, weil es niemand weiß – es ist schlichtweg nicht erforscht. Dadurch, dass nun niemand die Ursache kennt, wird mit Schmerzmitteln begonnen und später wird die Dosis erhöht bzw. werden im Einzelfall sogar Schmerzpumpen eingebaut – bis letztendlich vermeintlich nur eine OP hilft. Allerdings hilft die oft eben nicht, weil dort sozusagen „das Falsche“ operiert wird. Man nimmt an, die Ursache zu kennen und operiert diese. Nach der OP treten jedoch häufig wieder Schmerzen auf, weil bei dem Betroffenen nicht das was operiert wurde, was für die Schmerzen gesorgt hat, sondern etwas ganz Anderes.

Lasse dich mal auf folgendes Gedankenexperiment ein:

Stell dir vor, dass du ein Leiden A hast. Und man sagt dir, dass die Ursache Sache B ist. Dann behebt man B, weil man B sehen kann – in zum Beispiel einer Röntgenaufnahme. Was ist aber, wenn ich dir jetzt sage, dass die wirklich Ursache C ist. C sieht aber niemand in den sogenannten bildgebenden Verfahren der „Schulmedizin“, weil man es nicht sehen kann.

Jetzt fragst du dich sicher, was A, B und C sind. Ich verrate es dir.

A sind Rückenschmerzen.

B ist der Bandscheibenvorfall, der mit einer Operation therapiert wird.

C sind deine Faszien. Faszien sind das Bindegewebe zwischen deinen Knochen und Muskeln und sie verbinden alles im Körper miteinander. Faszien werden aber auch durch keines der üblichen bildgegeben Verfahren (CT, Röntgen etc.) „gesehen“ und daher nicht als Ursache ausgemacht. Und genau aus diesem Grund wird auch nichts für die Faszien getan. DAS ist allerdings der große Fehler. Eine waghalsige Behauptung oder?

Aber es ist möglich!

Ich empfehle dir dringend, dich VOR einer Rückenoperation mit dem Thema Faszien zu beschäftigen und zwar ganz konkret mit den folgenden Themen:

  1. Faszien allgemein
  2. Faszienmassage
  3. Faszienball*
  4. Blackroll*

Am besten schaust du dir dazu meinen Artikel: Faszientraining gegen Muskel- und Rückenschmerzen – Wie Faszientraining dich schmerzfrei macht! an

Es gibt es auch wunderbare Rückenübungen, mit denen du dich dehnen kannst und deinen Rückenschmerzen entgegenwirkst. Genau dafür habe ich einen kostenlosen E-Mail-Kurs entwickelt. Fang am besten gleich an, umso schneller sind deine Schmerzen Geschichte:

Nachdem wir uns die Folgen von Rückenschmerzen genauer angeschaut haben, möchte ich in den nächsten Abschnitten auf ein paar konkrete Situationen im Zusammenhang mit Rückenschmerzen eingehen. Im anschließenden Abschnitt widmen wir uns daher den Schmerzen nach dem Schlafen.


5. Schmerzen nach dem Schlafen


Du hast Rückenschmerzen nach dem Schlafen – vor allem im unteren Rücken? So ging es mir auch eine ganze Weile lang und ich war absolut verzweifelt, weil ich nicht wusste, woran es liegt. Die Lösung ist sehr einfach.

Stelle dir vor, auf deiner Körpervorderseite ist ein Muskel (wir nennen ihn Hüftbeuger). Durch das viele Sitzen heutzutage verkürzt dieser Muskel und zieht nicht mehr richtig nach vorne und streckt sich nicht auf. Deine Körperhaltung wird dementsprechend und du läufst vielleicht sogar leicht nach vorn gebeugt. Auf deiner Körperrückseite befindet sich aber dein Rückenstrecker. Der Rückenstrecker ist der Gegenspieler des Hüftbeugers. Und jetzt passiert Folgendes: Tagsüber ist dein Hüftbeuger verkürzt und zieht nicht nach hinten. Der Rückenstrecker „merkt“ das und verändert sich ebenfalls.

Nachts allerdings liegst du in der geraden und dein Hüftbeuger ist währenddessen gerade und wird gespannt. Dein Rückenstrecker ist das nicht mehr gewöhnt, weil er ja nachgegeben hat. Somit stehst du früh mit Schmerzen im unteren hinteren Rücken auf.

Die Lösung ist die tägliche Dehnung deines Hüftbeugers. Lies dir dazu unbedingt meinen Artikel „Hüftbeuger dehnen“ durch.

Direkt nach dem Aufstehen kannst du außerdem die Stellung des Kindes ganz langsam machen, um deinen unteren Rücken sanft zu dehnen.

Vom Schlafen zu einer ganz anderen nicht weniger wichtigen konkreten Situation – den Rückenschmerzen bei Kindern, die leider schon in jungen Jahren weit verbreitet sind.


6. Rückenschmerzen bei Kindern


Sehr viele Kinder und Jugendliche haben heutzutage schon Rückenschmerzen. Das liegt vor allem an folgenden Dingen:

  1. zu schwere Schulranzen und
  2. falsche Tragetechnik der Schulranzen
  3. zuviel und zu langes Sitzen in der Schule
  4. teilweise schon zu wenig Bewegung in Schule und Alltag (Handys, Smartphones, Tablets, PC etc.)

Natürlich kann man hier nur bedingt etwas machen. Trotzdem solltest du gerade beim Schulranzen darauf achten, dass nur das Nötigste drin ist und das dein Kind ihn nur trägt, wenn es wirklich sein muss. Sehr viele Kinder leiden schon in sehr jungen Jahren (7, 8) an einer Skoliose, die später auch zu größeren Rückenproblemen führen kann.

Die beste Tragetechnik für den Ranzen ist übrigens an der Vorderseite des Körpers, weil dann die Rückenmuskeln arbeiten müssen. Falls dies deinem Kind zu abgefahren ist, solltest du zumindest darauf achten, dass die Gurte nicht zu schlaff sind und der Ranzen irgendwo auf dem Po des Kindes hängt. Die Gurte sollten straff sein, damit der Ranzen zusammen mit dem oberen und mittleren Rücken des Kindes eine Einheit bildet.

Im folgenden Abschnitt schauen wir uns nun ganz konkret an, was du gegen deine Rückenschmerzen im unteren Rücken tun kannst.


7. Was du gegen deine Schmerzen tun kannst?


Hier findest du eine Übersicht einfach umsetzbarer und hochpraktischer Tipps, die du sofort anwenden kannst.

Die 7 garantiert wirksamen Methoden im Überblick

#1 Fehl- und Schonhaltungen vermeiden

Wie du oben im Teufelskreis der Schmerzen sehen kannst, kommt es durch Verspannungen zu Schonhaltungen die die Schmerzen immer schlimmer machen. Erkenne die Schonhaltungen und gehe aktiv und bewusst dagegen vor, indem du wieder auf deine Körperhaltung achtest.

#2 So wenig wie möglich Sitzen

Ärzte, Physiotherapeuten, Forscher und auch alle anderen Experten sind sich einig: Zu langes Sitzen ist schädlich. Man sagt ja mittlerweile schon: Sitzen ist das neue Rauchen! Daher solltest du maximal vier Stunden sitzen. Wenn das nicht geht, dann solltest du wenigstens „richtig Sitzen„. Was das heißt, kannst du in meinem Gastartikel von Gabriele Wander über einen ganz besonderen Stuhl namens „mishu“ nachlesen.

#3 Ergonomischer Arbeitsplatz

Du verbringst viel Zeit deines Lebens mit dem Thema „Arbeit“ – im Büro und auch zuhause. Aber: Wie ist dein Arbeitsplatz beschaffen? Du solltest darauf achten, dass er auf deine persönlichen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Hier spricht man auch von einem ergonomischen Arbeitsplatz – egal, ob sitzend oder stehend. Versuche deinen Arbeitsplatz so gut es geht an dich und deine körperlichen Gegebenheiten anzupassen, um Fehlhaltungen und einseitige Belastungen weitestgehend zu vermeiden. Das Einrichten eines ergonomischen Arbeitsplatzes ist eine der sinnvollsten und cleversten Anschaffungen, die du für dich selbst und deine Gesundheit tätigen kannst. Das Geld ist gut investiert und hier solltest du nicht sparen, denn das zahlt sich direkt für deine Gesundheit aus. Sparst du hier an der falschen Stelle, kostet es dich später viel Zeit, Geld, Nerven und Schmerzen.

Hier gebe ich dir ein paar Hilfsfragen, um zu prüfen, ob dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist.

Hilfsfragen für einen ergonomischen Arbeitsplatz:

  • Wo ist der Arbeitsplatz im Büro? (Zug vermeiden, Lichteinfall etc.)
  • Wo steht was am Arbeitsplatz?
  • Wie ist die beste Anordnung der Arbeitsmittel?

Wie du dir den idealen Arbeitsplatz einrichtest, kannst du in meinem Artikel: Ergonomischer Arbeitsplatz – Das Geheimnis für einen optimalen Arbeitsplatz nachlesen.

#4 Gesunde Ernährung

Tatsächlich gibt es ein paar Lebensmittel, die wertvolle Stoffe beinhalten, um das menschliche Muskel- und Skelettsystem optimal zu unterstützen. Diese notwendigen Stoffe können durch die natürliche Ernährung oder über Ergänzungsmittel aufgenommen werden. Außerdem ist eine Ernährung mit zuviel Fleisch, Käse, Milch, Zucker und Weizen schädlich und kann sich negativ auf deinen Darm auswirken. Dies kann zu Rückenschmerzen führen. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, dann lies gern meinen Experten-Beitrag: Rückenschmerzen durch Darm? Wie dein Darm deinen Rücken zerstören kann durch.

#5 Die richtigen Rückenübungen

Was dir langfristig auf jeden Fall hilft, sind die passenden Rückenübungen. Du brauchst allerdings nicht stundenlang Sport machen, sondern lediglich 5 bis 15 Minuten am Tag. Das sollte zu schaffen sein, wenn du eine gewisse Gewohnheit dafür etablierst. Die besten Rückenübungen findest du hier.

#6 Hilfsmittel für deine Rückengesundheit

Es gibt zahlreiche Hilfsmittel, die du einsetzen kannst, um deinen Rücken zu schonen, zu entspannen, die Tiefenmuskulatur zu stärken oder anderweitig positive Effekte für dich und Deine Gesundheit zu erzielen. Wenn du konkretere Informationen möchtest, dann lies gern meinen weiterführenden Artikel „Die besten Hilfsmittel bei Rückenschmerzen„.

#7 Schmerzmittel & Tabletten

Ich nenne dieses Mittel bewusst zuletzt, weil ich persönlich nicht viel davon halte. Du kannst natürlich auch Schmerzmittel in Form von Tabletten oder Spritzen nehmen bzw. dir geben lassen. Das wird allerdings deine Schmerzen nur „wegdrücken“ und du fühlst dich, als hättest du keine. Tatsächlich hast du welche, schaust aber einfach nicht hin.

Ich weiß, dass wirklich etwas zu ändern im Leben nicht ganz so einfach ist, wie immer alle Welt tut. ABER: Es ist möglich und zwar mit wenigen Mitteln und geringem Zeitaufwand. Ich habe dafür einen kostenlosen E-Mail-Kurs entwickelt, der dir Schritt für Schritt helfen soll, deine Rückenschmerzen langfristig in den Griff zu bekommen. Melde dich jetzt HIER an.

Ein paar einfache Übungen, die du jetzt gleich machen kannst, findest du im nächsten Punkt.


8. Soforthilfe-Übungen


Es gibt Tausend, gar Millionen an Rückenübungen. Falls du Rückenschmerzen im unteren Rücken hast, empfehle ich dir hier besonders drei Übungen.

#1 Stellung des Kindes

Bei der Stellung des Kindes dehnst du vor allem deinen unteren Rücken und „bringst Länge rein“. Die Stellung des Kindes sieht so aus:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Stellung des Kindes

In meinem Blog-Artikel „Stellung des Kindes“ findest du eine Schritt für Schritt Anleitung.

#2 Hüftbeuger dehnen

Die einfachste Übung, deinen Hüftbeuger zu dehnen, ist der Ausfallschritt. Das sieht dann so aus:

Rückenschmerzen unterer Rücken - Hüftbeuger dehnen

Die Dehnung des Hüftbeugers kannst du natürlich auch steigern. Lies dazu meinen Artikel „Hüftbeuger dehnen„. Du solltest diese Dehnung regelmäßig (täglich) für circa. zwei Minuten pro Seite machen.

#3 Hans guck in die Luft

Eine weitere ganze einfache Übung, die du regelmäßig und überall machen kannst, nenne ich „Hans guck in die Luft“. Dabei stellst du dich schulterbreit hin und beugst dich dann nach hinten. Achte darauf, dass dein Becken (Po) angespannt ist.

Rückenschmerzen unterer Rücken - Hans guck in die Luft

Mehr Rückenübungen findest du hier:

Falls du (noch) gar keine Rückenschmerzen im unteren Rücken hast, dann möchte ich dir erstmal gratulieren. Trotzdem empfehle ich dir, vorbeugend etwas zu tun. Was du machen kannst, erzähle ich dir im nächsten Abschnitt.


9. Vorbeugen & Prävention


Vorbeugend etwas für seinen Rücken zu tun, kann ich praktisch jedem empfehlen.

Es gibt beispielsweise zahlreiche Hilfsmittel, mit denen du deinen Büro-Alltag rückenfreundlicher gestalten kannst.

Wenn du wissen willst, welche Hilfsmittel es gibt und welches dir konkret weiterhelfen kann, dann schau dir meinen Artikel: Hilfsmittel Rückenschmerzen – Die besten im Überblick an.

Am allerbesten ist natürlich, wenn du ein regelmäßiges Rückentraining in dein Leben einbaust und regelmäßig ein paar Übungen machst. Der Schlüssel und damit das Nummer eins Geheimnis beim Rückentraining ist die Regelmäßigkeit. Jeden Tag fünf Minuten bringt wesentlich mehr als einmal die Woche zwei Stunden (wobei das natürlich auch nicht schlecht ist). Mit 15 Minuten am Tag bist du dabei sehr gut dabei und kannst bis ins hohe Alter schmerzfrei und beweglich bleiben. Rückentraining zu Hause ist im Prinzip ganz einfach, weil du im Prinzip nichts brauchst. Worauf du bei deinem Rückentraining achten solltest, kannst du in meinem Artikel: Rückentraining zu Hause mit diesen 10 effektiven Tipps nachlesen.

Beim Rückentraining sind Rückenübungen natürlich der zentrale Bestandteil. Allerdings kannst du Rückenübungen überall und jederzeit machen und musst nicht immer die Sportsachen übersehen. Die besten und effektivsten Rückenübungen für den Alltag, das Büro und praktisch jede Situation habe ich in meinem Artikel: Rückenübungen – Diese 20 Übungen darfst du auf keinen Fall verpassen zusammengefasst.

Bei manchen Übungen ist eine Trainingsmatte von Vorteil, weil du auf dem Boden liegst. Wenn du wissen willst, worauf es bei einer Trainingsmatte an kommt, dann schau dir jetzt meinen Artikel: Gymnastikmatte – vermeide diese Fehler bei der Auswahl deiner Trainingsmatte an.

Fazit

Jetzt bist du dran! Such dir die Übungen aus, die dir am besten gefallen und leg noch heute damit los!

Jetzt weißt du, wie es geht. Du hast jetzt 3 hocheffektive Rückenübungen an der Hand. Du hast jetzt alles was du brauchst, um loszulegen.

Wichtig aber:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine Rückenschmerzen lindern willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum die Rückenschmerzen nicht weggehen.

Sei du nicht einer von ihnen. Such dir eine Übung aus, die du umsetzen willst und fang an.

Diese Übungen haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Tipps und Tricks für einen dauerhaft schmerzfreien Rücken, die es exklusiv nur in meinem Newsletter gibt.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

Hat dir dieser Artikel gefallen? Falls ja, dann lass mir doch fünf Sterne da! 🙂
[rating_form id=“1″]

Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Richtig liegen ist wichtig bei Rückenschmerzen, damit sich der Rücken regenerieren kann.
    Ich habe meine Rückenprobleme mit einem Mix aus Übungen/ Bewegung und der richtigen Matratze in den Griff bekommen – besser gesagt mit einem Luft-Schlafsystem (ergofit- hatte ich von der Website des Deutschen Skoliose Netzwerkes erfahren), das konnte sozusagen im Schlaf meinen Rücken wieder herstellen, ganz ohne Ärzte, teure Physios oder gar Medikamente. Also mein Tipp: tags aktiv bewegen, nachts regenerieren mit gutem Bett. Investition in die Gesundheit lohnt sich an dieser Stelle.
    Gute Besserung allerseits, LG

    • Hallo Oli,

      danke für den Tipp. Ja genau so sehe ich das auch und ich freue mich, dass du es quasi selbst geschafft hast. Eine Matratze ist wirklich sehr wichtig und ich babe mir auch eine richtig gute geholt.

      Beste Grüße,
      Gerd

  • >