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Vierfüßlerstand – Diese 3 wichtigen Dinge unbedingt beachten

Vierfüßlerstand - Wichtige Grundlage für Rückenschmerzen

Vierfüßlerstand – er ist eine der wichtigsten grundlegenden Übungen für zahlreiche Rückenübungen. Daher ist es wichtig, dass du ihn richtig ausführst und weißt, welche Fehler du vermeiden solltest. In diesem Artikel zeige ich dir, was der Vierfüßlerstand ist und worauf du achten solltest. Besonders wichtig sind dabei deine Handgelenke und der richtige Abstand zwischen Knien und Händen.

Artikel aktualisiert am 11.02.2020

Vierfüßlerstand – wichtige Grundlage vieler Rückenübungen

Der Vierfüßlerstand ist eine wichtige Grundübung bzw. Ausgansposition für viele Rückenübungen. Um den richtigen Halt zu haben und dich korrekt zu belasten, solltest du ein paar Dinge beachten, die ich dir in diesem Artikel zeigen werde.


1. Beschreibung


Beim Vierfüßlerstand befindest du dich auf allen Vieren. Das heißt die einzigen Punkte die den Boden berühren sind deine Hände, deine Knie und die liegenden Schienbeine sowie die Füße.

Und so sieht der Vierfüßlerstand von der Seite aus:

Vierfüßlerstand seitliche Ansicht

Von hinten sieht er so aus:

Vierfüßlerstand von hinten

Wenn du noch weitere praktische Rückenübungen kennenlernen willst und dir außerdem mein Gratis-E-Book sichern möchtest, dann solltest du hier weiterlesen.

Im nächsten Abschnitt zeige ich dir Schritt für Schritt, wie der Vierfüßlerstand gemacht wird. Außerdem zeige ich dir, worauf du mit deinen Handgelenken achten solltest


2. Schritt für Schritt Anleitung


Wie du auf dem Foto oben siehst, ist der Vierfüßlerstand eine ganz einfach Übung. Im Prinzip passiert in dieser Haltung auch noch nicht viel, denn die wirklichen Rückenübungen kommen ja erst noch. Und so gehst du vor:

  1. Such dir einen weichen Untergrund – zum Beispiel eine Gymnastikmatte.
  2. Knie dich hin und geh erstmal in den Kniestand (das heißt, dass nur deine Knie und deine Schienbeine den Boden berühren).
  3. Dann richte dich erstmal aus und prüfe, dass deine Knie schulterbreit auseinander sind und in einer Linie mit dem Hüftgelenk.
  4. Außerdem solltest du dich komplett auf der Matte befinden und nach vorne und hinten genug Platz haben.
  5. Jetzt beuge dich nach vorne und stelle deine Hände auch im schulterbreiten Abstand auf den Boden.
  6. Deine Finger zeigen dabei nach vorn, die Daumen können leicht nach innen zeigen.
  7. Wichtig ist auch, dass du das Gleichgewicht in die Mitte verlagerst.
  8. Achte jetzt auf eine gerade Wirbelsäule (also weder Hohlkreuz noch Rundrücken).
  9. Wichtig ist, dass du dein Becken nicht verdrehst, sondern immer deinen Bauch anspannst.
  10. Dein Kopf ist gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule mit Blick zum Boden.
  11. Bei diesem ganzen Vorgang achtest du auf eine ruhige und tiefe Atmung.

Aus dieser Position kannst du nun weitere Rückenübungen machen, wie den Kuhrücken oder den Katzenbuckel. Natürlich gibt es noch viele mehr. Einige davon findest du im Artikel über Rückenyoga.


 

3. Handgelenke


Deine Handgelenke können besonders im Vierfüßlerstand erstmal etwas weh tun. Die Schmerzen kommen daher, dass wir uns in der Berufswelt zum Beispiel einseitig belasten bzw. bestimmten Bewegungen gar nicht mehr gewöhnt sind. Ein paar Tipps kann ich dir aber geben für die Handgelenke, damit die Schmerzen etwas weniger werden:

  1. Spreize die Finger und drücke sie fest in den Boden
  2. Nimm die Hände ein kleines Stück zurück, damit verringerst du den Winkel und den Druck etwas
  3. Du kannst der Einfachheit halber auch solch einen Yoga-Block hier nehmen, dann ist es am Anfang einfacher:

Vierfüßlerstand - Yoga Block

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4. Muskeln & Muskelgruppen


Im Vierfüßlerstand werden vor allem deine Bauchmuskeln beansprucht, wenn du diese richtig anspannst. Bei entsprechenden Rückenübungen trainierst du auch die hintere Rückenmuskulatur, die dadurch stärker werden sollte.


5. Training


Den Vierfüßlerstand selbst solltest du dann trainieren, wenn du Schwierigkeiten mit dieser Position hast – zum Beispiel Schmerzen in den Handgelenken. Taste dich hier langsam ran.

Beherrscht du den Vierfüßlerstand warten Rückenübungen zur Dehnung, Mobilisation und Kräftigung auf dich.


6. Bauchmuskeltraining


Der Vierfüßlerstand trainiert in gewisser Weise auch deine Bauchmuskeln. Das ist schon allein deswegen der Fall, weil du normalerweise deine Bauchmuskeln immer anspannen solltest in dieser Position. Durch die Übungen, die du dann im Vierfüßlerstand machst, werden deine Bauchmuskeln auch stark trainiert.

Zum Beispiel wenn du im Vierfüßlerstand den linken Arm und und das rechte Bein hebst und für 15 Sekunden hältst.


7. Variationen


Du kannst den Vierfüßlerstand auch variieren, indem du die Hände ein Stück zurück nimmst oder dir für die Hände zur Erhöhung einen Yoga-Block nimmst (siehe oben) und darauf deine Hände ablegst.


8. Yoga


Im Yoga gibt es viele Übungen deren Grundlage der Vierfüßlerstand ist. Daher kommt es im Yoga auch manchmal zu Handgelenkschmerzen.


9. Baby & Schwangerschaft


Der Vierfülerstand ist für Schwangere manchmal eine ganz gut geeignete Position, da die Bewegungseinschränkung schon relativ groß ist bzw. auch Rückenschmerzen entstehen können.

Bei Baby’s ist der Vierfüßlerstand ein motorischer Meilenstein. Ärzte fragen und prüfen immer wieder wann das Kind diese Position, die als Vorstufe zum Krabbeln notwendig ist, erreichen kann. Falls du das als Mutter lesen solltest, weil du dir Sorgen machst, dann kann ich dir aus eigener Erfahrung nur empfehlen dich zu entspannen. Manche Kinder machen das eine schneller und das andere langsamer. Der Vergleich mit anderen Kindern ist nicht immer zielführend. 🙂

Fazit

So jetzt bist du dran! Probiere es gleich mal aus!

Wichtig:

Du musst den Vierfüßlerstand im Alltag umsetzen, wenn du Rückenschmerzen hast. Viele lesen Tipps und setzen es dann nicht im Alltag um. Dann wundern sie sich, dass sie immer noch Rückenschmerzen haben.

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
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