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VON Gerd

März 17, 2017

Hüftbeuger dehnen – 3 Übungen, die garantiert helfen + Test und kostenloser Trainingsplan 2

aktualisiert am 19.09.2022

Verkürzte Hüftbeuger sind einer der Hauptgründe für Rückenschmerzen. Die Hüftbeuger Dehnung schafft hier schnelle Abhilfe. Sicherlich hast du den Begriff „Hüftbeuger“ irgendwo gehört oder gelesen und das er mit Rückenschmerzen in Zusammenhang steht. Daher hast du entschieden, dir das Thema mal etwas genauer anzuschauen, um aktiv etwas gegen deine Rückenschmerzen zu tun. Zum Beispiel kannst du dehnen! Wie das geht, erfährst du in diesem Artikel.

In der Tat ist der Hüftbeuger so etwas wie die Geheimwaffe im Zusammenhang mit Rückenschmerzen und deren Ursache(n). Daher zeige ich dir in diesem Artikel …

  • was der Hüftbeuger eigentlich ist
  • aus welchem Grund er so wichtig ist
  • wie du den Zustand deines Hüftbeugers testen kannst
  • und vor allem welche Übungen dir helfen deinen Hüftbeuger zu dehnen.

Lass uns loslegen!

Hüftbeuger dehnen – Die wichtigste Sache gegen Rückenschmerzen

1. Was ist eigentlich der Hüftbeuger?

Um zu verstehen, was es mit dem Hüftbeuger auf sich hat, werde ich hier mal kurz was zur „Hüftbeuger Anatomie“ sagen.

Es gibt nicht nur einen Hüftbeuger sondern mehrere. Zum Hüftbeuger bzw. den Hüftbeugern gehören im wesentlichen drei Muskeln: der große Lendenmuskel (Musculus psoas major) und der Darmbeinmuskel (Musculus Iliacus), die sich zum Lendendarmbeinmuskel (Musculus iliopsoas) vereinigen. Die Hüftbeuger befinden sich an der Oberseite des Oberschenkels. Er verbindet deinen Rumpf und deine Oberschenkelmuskulatur. Der Hüftbeuger arbeitet auch mit anderen Muskelgruppen zusammen.

Hüftbeuger dehnen - zu viel sitzen schadet dir

Wenn der Hüftbeuger verkürzt ist, dann kommt es häufig zu Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Wie genau ist es jetzt zu erklären, dass ein verkürzter Hüftbeuger Rückenschmerzen verursacht. Ich weiß, dass Theorie langweilig ist, aber dieses Wissen kann dir viele quälende Schmerzen ersparen.

2. Was hat der große Lendenmuskel (Hüft beuger) mit Rückenschmerzen zu tun?

Der Hüftbeuger bzw. die Muskelgruppen, die man als die Hüftbeuger bezeichnet, verkürzen sich beim Sitzen. Synonyme für den Hüftbeuger sind übrigens der "große Lendenmuskel" und manchmal wird er auch "Seelenmuskel" genannt.

Dadurch das wir heute so viel Sitzen (Autofahren, Büro, Essen, Sofa etc.) haben wir uns alle an die unnatürliche Verkürzung und Annäherung der Muskeln gewöhnt. Das ist allerdings nicht gut und führt zu muskulären Dysbalancen. Die Verkürzung findet schleichend statt und so bemerkst du sie nicht.

Und jetzt passiert folgendes: Dein Körper gewöhnt sich an die „Verkürzung“ deines Hüftbeugers. Allerdings zieht, wenn du aufstehst und gehst, dein Rückenstrecker dagegen. Und das verursacht deine Schmerzen im unteren Rücken.

Du musst dir das so vorstellen:

Hüftbeuger dehnen - Rückenstrecker versus Hüftbeuger

Sitzen ist – wie schon häufig erwähnt – eine unnatürliche Position bzw. Tätigkeit für den menschlichen Körper. Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Die Sitzposition führt als zur Verkürzung bestimmter Muskelgruppen, die ich oben genannt habe. Da diese wiederum mit der Wirbelsäule verbunden sind, kommt es zu Fehlhaltungen im Rückenbereich und dadurch auch zu Schmerzen. Da wir um das Sitzen nicht herumkommen, habe ich eine Anleitung zum „richtigen Sitzen“ geschrieben, die du hier finden kannst.

Und wenn du zu viel sitzt, dann werden deine Faszien das auch irgendwann merken und dein Faszien Gewebe entwickelt sich quasi zurück. Dadurch wirst du unbeweglicher.

Du kannst dem mit ein paar Übungen entgegenwirken. Bevor ich dir drei effektive Übungen vorstelle, schau dir erstmal den Selbsttest zur Dehnfähigkeit deiner Hüftbeuger an.

Wenn dein Hüftbeuger gut gedehnt ist, verhinderst du auch eine sehr schmerzhafte ISG Blockade.

3. Selbsttest zum Mitmachen (mit Video zum nachmachen)

Du kannst in einem Selbsttest deinen Hüftbeuger testen.

Hier findest du das Mitmach-Video:

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Um die Dehnfähigkeit deiner Hüftbeuger zu testen, gehe bitte wie folgt vor:

  1. Zieh dir lockere bequeme Kleidung an, die nicht spannt – am besten Sportsachen oder Jogginghose.
  2. Leg dich auf einem stabilen Untergrund auf den Rücken – idealerweise auf deiner Trainingsmatte.
  3. Entspann dich erstmal locker für fünf Sekunden.
  4. Zieh dann ein Bein zu dir heran.
  5. Umfasse das Knie des herangezogenen Beines und ziehe deinen Oberschenkel ganz dicht zum Bauch bzw. Brustbein.
  6. Atme ruhig und gleichmäßig dabei.
  7. Wiederhole dies mit der anderen Seite und merke dir jeweils wie weit du gekommen bist.
Hüftbeuger dehnen Hüftbeuger testen

Jetzt zur Auswertung. Bei der Auswertung betrachten wir das andere Bein – also das was auf dem Boden lag und welches du nicht zur Brust gezogen hast. Dabei gibt es die drei folgenden Möglichkeiten:

Ergebnis EINS – Dein Hüftbeuger ist gut gedehnt:

  1. Das gestreckte Bein liegt entspannt und locker am Boden.
    1. Deine gesamte Rückseite hat Kontakt zum Boden.
    2. Deine Schultern (Schultergürtel) liegt auch auf dem Boden.

Fazit: Treffen alle genannten Kriterien zu, dann ist dein Hüftbeuger entspannt und nicht verkürzt. Das bedeutet, dass dein Hüftbeuger gut beweglich ist und nicht an der Wirbelsäule „zieht“.

Ergebnis ZWEI – Dein Hüftbeuger ist leicht verkürzt:

  1. Das gestreckte Bein geht leicht in die Luft beim Heranziehen des anderen Beines.
    1. Deine Kniekehle ist leicht in der Luft.
    2. Dein Rücken liegt auf dem Boden auf.
    3. Deine Schultern (Schultergürtel) sind leicht in der Luft.

Fazit: Dein Hüftbeuger ist womöglich leicht verkürzt. Mit den unten genannten Dehnübungen für den Hüftbeuger solltest du das schnell in den Griff bekommen. 

Ergebnis DREI – Dein Hüftbeuger ist stark verkürzt:

  1. Das gestreckte hebt sich bei dir stark vom Boden ab.
  2. Deine Kniekehle hat demzufolge keinen Kontakt zum Boden.
  3. Dein Oberschenkel bzw. dein Unterschenkel sind ganz oder teilweise in der Luft.
  4. Du spürst im Bein, dass du angezogen hast eine starke Dehnung im Bereich der Leiste.
  5. Dein Schultern (Schulterblätter) sind in der Luft bzw. du kannst diese kaum auf dem Boden halten.

Fazit: Dein Hüftbeuger ist stark verkürzt. Du solltest ihn trainieren mit den unten genannten Übungen. Die schnellsten Erfolge wirst du erzielen, wenn du jeden Tag trainierst.

4. Hüftbeuger verkürzt – warum und was kannst du tun?

Das viele Sitzen in unserem heutigen Alltag sorgt für ein Ungleichgewicht für das der menschliche Körper nicht geschaffen ist. Wie oft sitzt du? Also ich sitze am Esstisch, beim Autofahren, am Schreibtisch im Büro, auf dem Sofa und sogar beim Schlafen, wenn ich als Schlafposition die Embryohaltung einnehme. Das führt natürlich dazu, dass sich der Hüftbeuger verkürzt.

Was hilft ist ein Ausgleich für den du sorgen solltest. Dafür kannst du drei Dinge tun:

  1. So wenig wie möglich sitzen
    1. Steharbeitsplatz (zum Beispiel mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch – aber Vorsicht: nicht mehr als 20 Minuten Stehen am Stück).
    2. Im Stehen fernsehen – zumindest ein paar Minuten.
    3. spazieren gehen
    4. Sport machen generell – außer vielleicht welchen wo du sitzt… so wie Schach 
  2. Richtig Sitzen = dynamisch sitzen
    1. Natürlich können wir nicht den ganzen Tag durch die Gegend laufen, weil das nicht mehr unsere Lebenswirklichkeit ist.
    2. Wenn du also schon sitzen „musst“, dann achte darauf, dass du  „richtig sitzt“.
    3. Im Artikel „mishu“ stelle ich dir einen revolutionären Stuhl vor, der dich immer in Bewegung hält.
  3. Gezielte und effektive Übungen zur Dehnung deines Hüftbeugers.
    1. Schau dir die Übungen weiter unten an und mache am besten gleich mit.
    2. Trainiere regelmäßig – ca. 5 bis 10 Minuten pro Tag.

Ich weiß, wie schwer es ist sich Abends vom Sofa aufzuraffen und noch mit Übungen anzufangen, aber du wirst es nicht bereuen. Lass uns gemeinsam trainieren mit den besten Übungen für deinen Rücken. Das und vieles mehr bekommst du in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs [Jetzt hier klicken].

Hüftbeuger Übungen - Mit diesen Übungen sofort Rückenschmerzen lindern

5. Seelenmuskel-Dehnung leicht gemacht – drei einfach Übungen zum mitmachen

Um zu prüfen, ob dein Hüftbeugemuskel wirklich verkürzt ist, benötigt man aufwändige Gerätschaften. Daher geht es hier nur um die Dehnfähigkeit. Allerdings wird dir auch das schon aufschlussreiche Informationen geben. Mit regelmäßigem Training für den Hüftbeuger solltest du deine Rückenschmerzen lindern können. Daher empfehle ich dir die folgenden drei Übungen.

Übung 1 – großer Ausfallschritt:

Anfangen kannst du mit dem großen Ausfallschritt. Gehe dabei wie folgt vor:

  1. Stell dich auf einen rutschfesten Untergrund an den Mattenanfang (Trainingsmatte).
  2. Mach einen großen Ausfallschritt nach hinten.
  3. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beines möglichst direkt über deinem Knöchel ist.
  4. Lass deine Hüfte gerade und geh jetzt in die Dehnung hinein.
  5. Atme dabei tief und gleichmäßig.
  6. Dehne jede Seite zweimal für eine Minute.
Hüftbeuger dehnen – 3 Übungen, die garantiert helfen + Test und kostenloser Trainingsplan 3

Wenn du den großen Ausfallschritt beherrschst, kannst du einen Schritt weitergehen und den kurzen angewinkelten Ausfallschritt machen.

Übung 2 -Der kurze angewinkelte Ausfallschritt:

  1. Stell dich auf auf einen rutschfesten Untergrund an den Mattenanfang.
  2. Mach einen großen Ausfallschritt nach hinten.
  3. Achte darauf, dass das Knie des vorderen Beines möglichst direkt über deinem Knöchel ist.
  4. Lass deine Hüfte gerade und geh jetzt in die Dehnung hinein.
  5. Atme dabei tief und gleichmäßig.
  6. Setze jetzt das hintere Knie auf den Boden und fasse langsam deinen hinteren Fuß mit der Hand des Beines das hinten ist.
  7. Jetzt geh in die Dehnung und halte diese für eine Minute je Fuß.
  8. Mach dies auf jeder Seite zweimal.

Übung 3 – „Die Kobra“ aus dem Yoga: 

Etwas fortgeschritten ist dann diese Übung aus dem Yoga. Diese Übung wirkt dem Sitzen entgegen, indem du genau die Muskeln dehnst, die verkürzen, wenn du sitzt – wie eben der Hüftbeuger.

Geh wie folgt vor für diese Übung:

  1. Leg dich flach auf den Bauch – am besten auf eine Matte.
  2. Die Füße liegen flach und locker auf dem Boden.
  3. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
  4. Atme tief und ruhig in den Bauch.
  5. Jetzt spannst du deinen Po an und ziehst deinen Bauchnabel nach innen.
  6. Setze deine Hände in Schulterhöhe 45 Grad nach außen gedreht auf und drücke dich langsam nach oben.
  7. Mache das nur, so lange du dich gut fühlst.
  8. Falls du es halten kannst, dann halte es für zwei Minuten am Tag.
Hüftbeuger dehnen - die Kobra seitlich
Hüftbeuger dehnen - die Kobra frontal

Hier findest du außerdem eine kleines Video mit einer einfachen Übungen zum Mitmachen, um deinen Hüftbeuger zu dehnen:

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6. Lendenmuskel Schmerzen mit dem Faszienball behandeln

Du kannst deine Hüftbeuger Schmerzen auch mit einem kleinen Faszienball behandeln. Mir dem Faszienball kannst du dann auf einen ganz bestimmten Punkt Druck ausüben und so die Schmerzen „löschen“.

Hüftbeuger dehnen – 3 Übungen, die garantiert helfen + Test und kostenloser Trainingsplan 4Hüftbeuger dehnen – 3 Übungen, die garantiert helfen + Test und kostenloser Trainingsplan 5

Kleinen Blackrollball jetzt bei Amazon anschauen*

Im konkreten Fall kannst du einen sogenannten "Hüftbeuger Release" machen.

Release ist englisch und bedeutet in dem Zusammenhang soviel wie loslassen. Eine super effektive Übung mit dem kleinen Blackrollball findest du hier bei Heartcore-Athletics. Art zeigt dir dort eine ganz einfache und effektive Übung, die du jederzeit selbst machen kannst.

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7. Hüftbeuger trainieren – mit diesem Trainingsplan

Damit du deinen Hüftbeuger regelmäßig trainieren kannst, habe ich dir einen kleinen Trainingsplan zusammengestellt, den du hier herunterladen kannst.

Dort kannst du jeden Tag deinen Fortschritt vermerken und solltest dich nach 30 Tagen deutlich besser fühlen. Schreibe mir dein Feedback dazu gern in die Kommentare. 

Die Übungen die ich dir für den Anfang empfehle findest du auch mit Bild und Erklärung im Trainingsplan.

Wir wünschen dir viel Spaß beim Training und das deine Rückenschmerzen wirklich bald besser werden. 

Fazit Hüft beuger Dehnung

So jetzt bist du dran! Fang am besten jetzt gleich an.

Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um deinen Hüftbeuger zu dehnen und so deine Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen!

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine Rückenschmerzen loswerden willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Am einfachsten ist es, wenn du dir EINE Übung raussuchst und diese noch heute machst.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks, damit du deine Rückenschmerzen in den Griff kriegst und dauerhaft davon verschont bleibst.

Vitale Grüße
Axel & Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen. Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

About the author 

Gerd

  • Hallo Gerd,

    ich finde deine Artikel immer so geil 😉 Besonders deine Übungen über die Hüftbeugen sind für mich gerade neu.

    Ein großes Lob an dich, das du nicht nur viel Wissen hast, sondern auch zeigst wie es geht.

    Solche Übungen sind nicht schwer, machen Spaß und bringen gute Laune mit.

    Gesundheit ist das A und O, obwohl wir manchmal nicht richtig drauf aufpassen. Wann hat man schon die Zeit dazu, aber deine Übungen kann man jederzeit machen, wenn man nach Hause kommt 😉

    LG Stephan

  • Hallo und vielen lieben Dank für deine Seite, die ich heute gefunden habe, da, ja, der Rücken einfach zu sehr schmerzt. Werde hier heute und die Tage sicherlich noch viel lesen und damit beginnen, ausgewählte Übungen zu absolvieren.

    Zu den Übungen eine „Dummy-Frage“ eines Nicht-Sportlers und Schwer-Verstehers. Was meinst du mit „Achte darauf, dass dein Knie möglichst direkt über deinem Knie ist“???

    Danke & Gruß aus Thailand
    Achim

    • Hallo Achim,

      danke für deinen Kommentar. Ja du solltest langsam mit den Übungen beginnen.

      Damit meine ich, dass dein Knie „über dem Knöchel“ bleibt. Ich habe es im Artikel geändert. 🙂
      Danke für den Hinweis

      Sportliche Grüße,
      Gerd

  • Hi Gerd,

    vielen Dank für diesen Artikel! Genial und so einfach umzusetzen – er wird dich deiner Version ein Stück näher bringen und sehr vielen Menschen helfen ihre Rückenschmerzen in den Griff zu kriegen. Da bin ich mir sicher!
    Wenn du magst, darfst du neben der verlinkten Übung auch gern das komplette eBook „Mobility für Desktop Warrior“ verlinken. Hier gehen wir nebst vielen Mobility Übungen so wie du in diesem Artikel auch auf die Verbesserung der Lebensumstände, wie z.B. die Umsetzung des aktiven Sitzens ein.
    http://heartcore-athletics.com/produkt/mobility-fuer-desktop-warrior-ebook/

    Mach weiter so, wie in diesem Artikel! Du bist absolut auf dem richtigen Weg und hast eine mega gute Vision! Hut ab!

    Finish strong,
    Art

  • Schmerzen im LWS-Bereich (ÄTZEND, ABER nicht soo schlimm, dass ich an Arzt od. Medikamente denken würde, finde Pillen auch doof) – besonders nach Aufwachen, zum Abend wird alles wieder locker.
    Eine Lösung hab ich nicht – Ursache noch nicht erkannt. Test gab keine Probleme (Rücken-Hüfte, Bein heben sich nicht – minimal Kniekehle Luft/aber Wade ist auch höher) – mehrere WebSeiten beguckt, viele reden über die Hüftbeuger, viele meinen „dehnen“ – manche „kräftigen“ – das ist schwer beurteilbar, relevant bei Übungen das ist bei mir per se problematisch. Von mehreren WebSeiten Übungen ohne Besserung länger als 5 Min. probiert. Manches wirkt undurchsichtig, und ich kanns mir nicht merken.
    DEINE SEITE IST VERSTÄNDLICH, alles einfach nachvollziehbar.
    Am besten gefällt mir Rückenübung #10: Stellung des Kindes. Ist in etwa etwas was ich schon machte (auf Matte ohne Kopf runter – oder im Stehen an etwas festhalten, Rücken strecken und dabei den Po so weit es geht nach hinten schieben). Hat wohl alles nix mit Hüftbeugern zu tun, aber tut gut, immer wieder wiederholbar.
    Rücken unten, das ist so komplex und kann alles und nix sein.
    ABER DEINE SEITE WERDE ICH GERNE WEITEREMPFEHLEN.

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