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Rückenschmerzen mitte – 4 Übungen, die dir jetzt sofort helfen

Rückenschmerzen mitte bzw. Rückenschmerzen mittlerer Rücken? Finde hier Übungen, die dir helfen.

Rückenschmerzen mitte - Schmerzen im mittleren Rücken
Quelle Grafik: Adobe Stock – #33764317

» Rückenschmerzen mitte – was tun?

» Du willst wissen, woher deine Rückenschmerzen im mittleren Rücken kommen?

» Du suchst Übungen gegen Rückenschmerzen in der Mitte des Rückens?

Dieser Artikel beinhaltet Erklärungsansätze, wo deine Rückenschmerzen im mittleren Rücken herkommen und welche Übungen du machen kannst, um diese zu lindern und letztlich ganz zu beseitigen.

Rückenschmerzen mitte – Übungen, die dir jetzt sofort helfen können

Wenn du Rückenschmerzen im oberen Rücken hast, dann sprechen wir über den Bereich der mittleren bzw. unteren Brustwirbelsäule.

Rückenschmerzen mitte - Schmerzen in diesem Bereich

Das heißt, wir reden über den Bereich unter der oberen Brustwirbelsäule bis zum Anfang der Lendenwirbelsäule. Rückenschmerzen im mittleren Rücken beziehen sich dabei auf die unteren Rippen auf der Rückseite deines Körpers. Man kann das auch anhand der Wirbel der Wirbelsäule definieren. Wir sprechen hier über unteren Brustwirbel (BWS). Die Brustwirbel sind nummeriert von Th1 bis Th12.

 

Im Falle des oberen Rückens sprechen wir von Brustwirbel sieben bis ca. zwölf. Danach geht der untere Rücken los.


1. Akute Schmerzen im mittleren Rücken


Akute Rückenschmerzen im mittleren Rücken gehen vom hinteren unteren Sägemuskel – lat. Musculus serratus posterior inferior – (manchmal auch hinterer unterer Sägezahnmuskel) genannt aus und treten plötzlich auf. Das ist ein Skelettmuskel des Brustkorbes. Er beginnt am elften Brustwirbel und endet am dritten Lendenwirbel (insofern ist meine obige Einschätzung des mittleren Rückens relativ zu sehen).

Von der Funktion her gehört er zur Atemhilfsmuskulatur. Das kann also bedeuten, dass Schmerzen in diesem Muskel auch zu Atembeschwerden und im schlimmsten Falle zu Atemnot führen können.

Akute Rückenschmerzen treten laut Definition erstmals nach mindestens sechs Monaten ohne Schmerzen auf. In den meisten Fällen gehen akute Rückenschmerzen in den ersten Wochen nach Auftreten wieder weg.


2. Schmerzen nach konkreter Position


Je nachdem welche Seite des hinteren unteren Sägemuskel (serratus posterior inferior) schmerzt, kann es sein, dass du eben links, rechts oder auf beiden Seiten Verspannungen hast.

Einseitige Rückenschmerzen im mittleren Rücken können bedeuten, dass du eine einseitige Belastung für diese Muskelgruppe hast. In den allermeisten Fällen liegt das an einseitigen Haltungen während des Arbeitens – zum Beispiel bei stehenden Tätigkeiten (Krankenschwester, Zahnarztschwester oder Band) oder bei sitzenden Tätigkeiten mit Arbeitsfokus in eine Richtung (nach links oder rechts gebeugt) – zum Beispiel wenn du deinen PC rechts stehen hast und dich immer nach rechts verdrehst.


3. Organische Zusammenhänge


Wie oben schon beschrieben, können Schmerzen in dieser Rückenregion sich auf die Atemorgane und die Lunge auswirken. Das heißt, dass du Schmerzen beim Atmen haben könntest.

Rückenschmerzen im mittleren Rücken können auch mit anderen Organen zusammenhängen – zum Beispiel mit den Nieren. Das könnte dann auf Nierensteine oder eine Nierenbeckenentzündung hindeuten, wobei du dann auch Schmerzen beim Wasserlassen bzw. Schmerzen im Unterleib spüren wirst.

Es kann auch weitere Zusammenhänge mit dem Magen, Husten oder Darmproblemen und noch vielen weiteren geben. In diesen Fällen solltest du allerdings einen Arzt aufsuchen, um die Symptome und Schmerzen genauer untersuchen zu lassen.


4. Ursachen


Es gibt verschiedene Ursache für Rückenschmerzen im mittleren Rücken. Auch hier ist eine der Hauptursachen wieder das Sitzen. Mit dem vielen Sitzen geht dann meistens auch fehlende Bewegung einher.

Möglich ist auch, dass du dich durch eine schnelle Bewegung beim Sport oder im Alltag gezerrt hast.

Durch einseitige oder unnatürliche Sitzpositionen kommt es zu Fehlhaltungen, die eine Überlastung der Muskeln und damit Schmerzen zur Folge haben. Sitzt du zum Beispiel gerade ein deinem Schreibtisch und drehst dich permanent zu einer Seite, weil der Bildschirm nicht direkt vor dir steht, dann kann es sein, dass du die Schmerzen nur auf einer Seite spürst. Das kann zu dauerhaften Schmerzen im mittleren Rücken führen und du solltest überlegen, ob du etwas verändern kannst.

Ich empfehle dir, deinen Arbeitsplatz umzuräumen und dafür zu sorgen, dass er ergonomisch – also ideal an deine körperlichen Gegebenheiten angepasst – ist. Mehr dazu kannst du in meinem Artikel „Ergonomischer Arbeitsplatz“ lesen.

In einigen Fällen kommen die Schmerzen im mittleren Rücken auch durch eine deformierte Wirbelsäule. Das zeigt sich zum Beispiel in einer Skoliose, die ich selbst auch habe.

Möglich ist auch, dass du einen Bandscheibenvorfall BWS – also im Bereich der Brustwirbelsäule – hast, der Schmerzen verursacht.

Meistens gehen Rückenmuskeln – und damit auch die Rückenschmerzen in der mitte – mit einer zu schwachen Rückenmuskulatur einher.

Eine weitere Ursache für Rückenschmerzen in der Mitte kann eine Schwangerschaft sein.


5. Schmerzen in der Schwangerschaft


Besonders in der Schwangerschaft kann es zu Rückenschmerzen kommen. Je nach Frau und Zeitpunkt der Schwangerschaft ist unterschiedlich, wo und wann die Schmerzen auftreten. Durch die Schwangerschaft verändert sich dein „körperliches Gesamtgefüge“ (so nenne ich es mal).

Deine Haltung verändert sich durch die Gewichtsverlagerung nach vorne wegen des Babybauches und es kann zu Verspannungen im Rücken kommen. Dadurch verändert sich deine Körperhaltung (eher zum Negativen). Achte also besonders darauf, dass du deine Körperhaltung, so gut es geht, beibehältst.

Besonders gut sind jetzt Entspannungsübungen und ein sanftes Training für deine Rückenmuskulatur, wenn dein aktueller Zustand dir das erlaubt.

Weitere Punkte was du tun kannst, findest du  weiter unten in diesem Artikel.


6. Chronische Schmerzen im mittleren Rücken


Chronische Rückenschmerzen im mittleren Rücken sind Schmerzen die mindestens schon länger als zwölf Wochen dauern. Allerdings kannst du in diesem Fall trotzdem etwas tun und solltest die Hoffnung nicht aufgeben. Weiter unten siehst du, was du generell tun kannst und welche Übungen dir speziell im Bereich des mittleren Rückens helfen.


7. Psychosomatische Schmerzen


Nicht wenige sind mittlerweile der Auffassung, dass Schmerzen – besonders auch Rückenschmerzen – eine psychosomatische Ursache haben. Das bedeutet, dass dein seelischer und dein körperlicher Zustand gegenseitigen Wechselwirkungen unterlegen sind. Konkret heißt das Folgendes: Wenn du irgendein „Thema“ im Leben hast und damit geistig zu tun hast, dann kann es sein, dass du deswegen bestimmte körperliche Leiden (Schmerzen) bekommst.

Dazu gibt es mittlerweile auch jede Menge Bücher und manche sagen sogar, dass JEDES körperliche Leiden immer eine seelische Ursache hat. Das sehe ich ähnlich, weil wir letztendlich fast alle seelisch verletzt wurden durch die Erfahrungen unseres Lebens – vor allem auch durch unsere bisherigen zwischenmenschlichen Beziehungen – besonders die in der Kindheit.

Louise Hay zum Beispiel hat ein Buch geschrieben, in dem für jedes Leiden eine wahrscheinliche Ursache definiert ist. Für den mittleren Rücken steht da Folgendes:

Schuldgefühle. Bleibt an „all dem Zeug da hinten“ hängen.

Hay schlägt in ihrem Buch – „Gesundheit für Körper & Seele„* – vor, dass für jedes körperliche Leiden ein neues Denkmuster etabliert werden sollte. In Falle von Rückenschmerzen im mittleren Rücken lautet es:

Ich lasse die Vergangenheit los. Ich bin frei, mich liebenden Herzens voranzubewegen.

Das mag jetzt auf den ersten Blick befremdlich und seltsam wirken. Ich sage auch nicht, dass das die ultimative Lösung ist oder auf jeden zutrifft.

Allerdings: Was schadet es, wenn du dich mal darauf einlässt und schaust, ob du wegen irgendeinem Thema der Vergangenheit Schuldgefühle hast.


8. Was du jetzt tun kannst?


Die gute Nachricht ist, dass du einiges tun kannst für deinen Rücken bzw. gegen deine Schmerzen im mittleren Rücken.

#1 Faszienmassage

Zunächst einmal kannst du dich um deine Faszien kümmern – also um dein Bindegewebe. Bei den meisten Menschen ist das total verklebt und führt deswegen zu Schmerzen. Dazu nimmst du am besten eine Faszienrolle, die eine Aussparung für deine Wirbelsäule hat, damit die Dornfortsätze deiner Wirbelsäule bei den Übungen geschont werden. Diese sieht so aus:

 

 

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#2 Triggerpunktmassage

möglich ist auch eine Triggerpunktbehandlung – zum Beispiel mit dem Triggerbow*. Das bedeutet, dass du bestimmte Punkte an deinem Rücken mit einer speziellen Druckpunktmassage behandelst und dadurch den Schmerz auflöst. Langfristig solltest du zusätzlich trotzdem Rückenübungen machen.

#3 Entspannungsübungen

Wichtig für dich sind auch Entspannungsübungen. Zum Beispiel einfach mal nichts tun, Musik hören, spazieren gehen, Sauna, Meditation oder ähnliches.

#4 Tapen

Du kannst dir deinen Rücken auch „tapen“ lassen. Sicher hast du diese bunten Bänder schonmal gesehen. Ich selbst habe damit noch keine Erfahrung und werde daher nicht näher darauf eingehen. Ich habe es nur der Vollständigkeit halber erwähnt.

#5 Rückenübungen

Was in fast allen Fällen hilft, sind Rückenübungen. Und das ist auch bei Rückenschmerzen im mittleren Rücken so. Welche Übungen du machen kannst, siehst du im nächsten Abschnitt.


9. Übungen


Es gibt sehr viele Rückenübungen. Für den mittleren Rücken bieten sich vor allem folgende an:

Übung #1: Rumpfheber

Beim Rumpfheber liegst du auf dem Bauch auf deiner Matte. Deine Arme sind seitlich am Körper nach hinten gestreckt. Jetzt hebst du deinen Kopf und Bauch von der Unterlage ab und hältst das für 10 bis 15 Sekunden. Das Ganze machst du viermal und dann solltest du das im Rücken merken.

Rückenschmerzen mitte Rumpfheber

Übung #2: Katzenbuckel

Du kannst außerdem den „Katzenbuckel“ machen. Dieser sieht so aus:

Rückenschmerzen mittlerer Rücken Katzenbuckel

 

Und so gehst du vor:

  1. Gehe auf deine Matte.
  2. Du startest im Vierfüßlerstand.
  3. Deine Knie und Arme sind schulterbreit und jeweils im rechten Winkel zu deinem Körper.
  4. Jetzt machst du deinen Rücken rund wie eine Katze und ziehst deinen Bauchnabel nach innen oben.
  5. Halte das drei Sekunden.
  6. Atme dabei ein.

Übung #3: Kuh

Die Kuh ist sozusagen die Gegenbewegung für den Katzenbuckel und siehst so aus:

Dabei gehst du wie folgt vor:

  1. Bleibe auf deiner Matte.
  2. Du startest wieder im Vierfüßlerstand bzw. aus der Position des Katzenbuckels heraus.
  3. Jetzt gehst du in die komplette Gegenbewegung und schiebst deinen Po nach hinten raus.
  4. Dein Rücken kommt ganz tief und du gehst bewusst ins Hohlkreuz.
  5. Schaue dabei geradeaus.
  6. Halte das wiederum drei Sekunden.
  7. Atme dabei aus.

Übung #4: Brücke

Bei der Brücke liegst du komplett gerade auf dem Rücken, stellst die Beine im rechten Winkel an und drückst dann deinen Rücken nach oben. Und zwar soweit, bis deine Beine und dein Oberkörper eine gerade Linie bilden. Das sieht dann so aus:

Rückenschmerzen mittlerer Rücken - Rückenbrücke haltend

Fazit

Und jetzt bist du dran! Am besten fängst du gleich an!

Du kennst jetzt die wichtigsten Übungen, um deinem mittleren Rücken etwas Gutes zu tun.

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine Rückenschmerzen in den Griff kriegen willst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Am einfachsten ist es, wenn du dir EINE Übung raussuchst und diese noch heute machst. Mache sie jeden Tag für 2-3 Minuten und spüre, wie es dir besser geht.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
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