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Rückentraining für Zuhause mit diesen 10 effektiven Tipps

Rückentraining für Zuhause - 10 effektive Tipps

Du kannst dein Rückentraining für Zuhause ganz einfach gestalten – mit diesen 10 effektiven Tipps. Mit dem Rückentraining für Zuhause sparst du dir lange Fahrtwege und kannst das Training auch bequem neben dem Fernseher machen. In diesem Artikel erfährst du, worauf es ankommt und wie du dein Training so effektiv wie möglich gestalten kann. Du bekommst praktische Tipps und Tricks. Legen wir los!

Rückentraining für Zuhause – Wie du dir dein Training optimal organisieren kannst

In meinem Artikel über Rückenschmerzen habe jede Menge Themen zur Theorie schon beschrieben. Unter Rückentraining verstehe ich dabei nicht nur, dass du deine Sportsachen anziehst und „Sport machst“ in dem Sinne, sondern, dass du aktiv im Alltag auf deinen Rücken achtest und auch in der Warteschlange an der Kasse beim Einkaufen trainierst. Zum Beispiel deine Körperhaltung oder die richtige Art zu stehen.

Interessant ist der Artikel, wenn du dich für einen der folgenden Punkte interessierst:

  • Rückentraining allgemein
  • Rückentraining für Zuhause

Genug der Vorrede – legen wir los mit den Tipps! :-),


1. Vorher auf jeden Fall erwärmen


Ein häufiger Fehler beim Rückentraining für Zuhause bzw. Sport generell ist, ohne Erwärmung zu beginnen. Du kannst dich vor deinem Rückentraining einfach fünf Minuten erwärmen, damit deine Rückenmuskulatur und auch dein sonstiger Körper „warm“ wird und auf das Training vorbereitet ist. Eine passende Erwärmung speziell für Rückenschmerzen und dazugehöriges Rückentraining findest du in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs.

Das gilt allerdings nur, wenn du mindestens 30 Minuten richtigen Rückensport machst. Für zwei, drei Übungen im Büro oder Alltag – was ich dir nur wärmstens empfehlen kann – brauchst du dich nicht extra erwärmen.


2. Mach jeden Tag 5-10 Minuten Rückentraining zu Hause


Der simpelste und einfachste Trick für dein Rückentraining überhaupt – trainiere jeden Tag 5 bis 10 Minuten. Ich weiß, dass das leichter gesagt ist, als getan. Trotzdem ist das der Schlüssel. Baue dir das in deinen Alltag ein. Trainierst du jeden Tag werden sich deine Muskeln und dein Körper daran gewöhnen und du wirst davon definitiv profitieren. Deine Körperhaltung verbessert sich, du wirst dein Leben wieder genießen können und du wirst dadurch die Schmerzen loswerden.


3. Such dir einen Trainingspartner


Ja, such dir einen Trainingspartner für dein Rückentraining. Ich mein es ernst. Das ist viel einfacher als alleine. Weißt du warum? Ganz einfach: Dein Trainingspartner hat keine emotionale Bindung zu deinem inneren Schweinehund. Und du hast keine Verbindung zu seinem inneren Schweinehund. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren. Lust habt ihr vielleicht beide nicht, aber ihr habt euch quasi verpflichtet. Das wird euch beiden helfen. Es braucht nur einer Energie und Motivation haben und das reicht meist für beide einfach anzufangen. Probier es mal aus!

Wenn du keinen hast oder findest, dann lass mich dein Trainingspartner sein:


4. Hol dir ein Online-Trainingsprogramm


Wenn du keinen Trainingspartner hast, dann will ich dein Trainingspartner sein. Mit meinem Online-Trainingsprogramm kann ich jeden Tag „bei dir sein“ und wir können „gemeinsam trainieren“. Für dich und deinen Rücken. Der Vorteil von Trainingsprogrammen ist ja offensichtlich. Du kannst dadurch trainieren, wann und wo du willst. Zu jeder Tages- und Nachtzeit. Somit wird das Programm zu deinem ganz persönlichen Trainingsprogramm.


5. Mache dein Training zu einer festen Routine


99% von allem was wir tun, sind Gewohnheiten. Ob du es glaubst oder nicht!

Schaue dir deinen Routinen und Rituale an und prüfe diese für dich. Zeit ist auch nicht das Thema, denn davon hat jeder am Tag nur 24 Stunden. Es geht darum, dass du einen neuen Gedanken etablierst und diesen in deinen Kopf „einpflanzt“. Wenn dir das gelingt, kannst du auch 10 Minuten am Tag Rückentraining machen. Im Übrigen: Wenn dir das gelingt, was ich im letzten Satz beschrieben habe, dann ist VIEL MEHR möglich als ein paar Rückenübungen zu machen.

Mehr über Routinen erfährst du im Video von Tony Schwartz, der bei Google einen Vortrag gehalten hat mit dem Titel „The Energy Project“ (sehr interessant – hat mein Leben verändert).

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6. Sei achtsam im Alltag!


Achtsamkeit ist ein Riesenthema! Achte auf dich und deinen Körper. Wie läufst du? Wie stehst du? Wie sitzt du? Wie hebst du? Wie redest du über dich und deinen Rücken? Versuche generell achtsamer zu werden und herauszufinden, WIE du lebst. Achte auch auf Kleinigkeiten. Wie schnell du isst? Es geht insgesamt darum selbst-bewusster zu werden. Werde dir deiner selbst bewusst. Achtsamkeit bezieht sich im Prinzip auf ALLES was du tust und wie du es tust. Eine wichtige Übung aus dem ZEN ist es, nur eine Sache zur gleichen Zeit zu machen. Dazu passend die folgende kleine Geschichte:

Einige Schüler fragen ihren Zen-Meister
warum er so zufrieden und glücklich ist:

Der Zen-Meister antwortet:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich sitze, dann
sitze ich, wenn ich esse, dann esse ich,
wenn ich liebe, dann liebe ich …”

“Das tun wir auch, antworteten seine
Schüler, aber was machst Du darüber
hinaus?” fragten Sie erneut.
Der Meister erwiderte:
“Wenn ich stehe, dann stehe ich, wenn ich
gehe, dann gehe ich, wenn ich … ”

Wieder sagten seine Schüler:
“Aber das tun wir doch auch Meister!”
Er aber sagte zu seinen Schülern:
“Nein – wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon,
wenn ihr steht, dann lauft ihr schon, wenn
ihr lauft, dann seid ihr schon am Ziel.”


7. Richte dir deinen Arbeitsplatz optimal ein


Egal wo und wie du arbeitetst – richte dir deinen Arbeitsplatz optimal ein. Es geht um dich und deine Gesundheit! Kümmere dich um einen ergonomischen höhenverstellbaren Schreibtisch, einen ergonomischen Bürostuhl usw. Wenn du einen Steharbeitsplatz hast, dann richte dir denn so ein, dass du gut stehen kannst und gut im Stehen arbeiten kannst. Es geht darum, dass dir jeder Handgriff spielend leicht von der Hand geht. Mehr dazu findest du hier in meinem Artikel „Die besten Hilfsmittel bei Rückenschmerzen„.


8. Mach immer mal andere Übungen


Wichtig ist für den Körper auch Abwechslung. Wenn du immer die gleichen Übungen machst, dann trainierst du immer nur die gleichen Muskelgruppen. Das ist zu wenig! Variiere auch mal und mach vollkommen verschiedene Workouts.

Von mir bekommst du deswegen jede Menge unterschiedliche Übungen gezeigt in meinem kostenlosen E-Mail-Kurs.

Wichtige Übungen sind unter anderem die Stufenlagerung zur Entlastung der Wirbelsäule sowie auch das Hüftbeuger dehnen gegen das viele Sitzen.


9. Nutze Hilfsmittel im Alltag


Ebenso wirksam wie wichtig ist es Hilfsmittel im Alltag zu benutzen und somit den Alltag für sich und den Rücken angenehmer zu machen. Hilfsmittel sind zum Beispiel ergonomische Büromöbel sowie auch Sitzkissen oder die richtige Matratze. Mehr über Hilfsmittel im Alltag findest du in meinem Blog-Artikel: „Die besten Hilfsmittel bei Rückenschmerzen

Gerade das Thema Schlaf ist sehr wichtig für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Häufig wird darüber gesprochen und geschrieben, wie lange du schläfst. Selten geht es dabei um die Qualität des Schlafes. Wie GUT schläfst du aber? Auch das hat eine entscheidende Bedeutung für dich und deinen Rücken. Auf der Webseite www.leicher-einschlafen.de von meiner Blogger-Kollegin Barbara J. Schoenfeld kannst du zahlreiche nützliche Tipps bekommen für einen guten und qualitativ hochwertigen Schlaf.


10. Bleib dran und gib nicht auf!


Last but noch least: BLEIB DRAN! Gib nicht gleich auf. Vielleicht ist das sogar der wichtigste Tipp von allen. Egal, was du von den Punkten oben bereits umgesetzt hast oder umsetzen willst – halte durch. Du wirst nicht gleich morgen oder übermorgen etwas spüren. Wenn du aber etwas veränderst und dauerhaft dranbleibst und jeden einzelnen Tag etwas für den Erfolg tust (hier für deinen Rücken), dann wirst du nach drei Monaten Erfolge verspüren. Zum Beispiel in dem du ein besseres Gefühl bekommst für dich selbst und für deinen Körper.


Bonus: Rückentraining Übungen


Es gibt verschiedene Arten von Rückentraining.

Zunächst einmal gibt es die Rückenschule für alle, die spezifische Rückenschmerzen haben bzw. die spezifische Rückenprobleme haben. Das heißt, dass diese Menschen nicht 100% fit sind. Bei der Rückenschule wird langsam und gezielt mit Rückenübungen deine Muskulatur aufgebaut, die entsprechende Muskulatur gedehnt sowie auch die passenden Mobilisationsübungen gemacht.

Ich hoffe wirklich sehr, dass dir die Tipps weiterhelfen bei deinem täglichen Training. Vielleicht hast du schon angefangen und bleibst jetzt mit noch mehr MOTIVATION dran oder du fängst endlich an.

Fazit

Du bist dran!

Ich habe meinen Teil getan und dir ein paar knackige Tipps mitgegeben.

Die Frage ist, was du daraus machst!

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine ISG-Blockade schnellstmöglich beseitigen kannst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Am einfachsten ist es, wenn du dir EINEN Punkt raussuchst und in deinem Alltag umsetzt.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks für einen schmerzfreien Rücken und gegen Stress, die es exklusiv nur in meinem Newsletter gibt.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Die Tipps sind auf der einen Seite so trivial, aber auf der anderen Seite soooo verdammt wertvoll. Ich glaube auch, es sind die einfachen Dinge die den Erfolg bringen. Dein Online Kurs ist echt klasse – kann ich nur empfehlen!

  • Hey Gerd,

    du hast ja so Recht!

    Besonders Punkt 2 und Punkt 10 halte ich für besonders wichtig 😉 das MACHEN ist das wichtigste!

    Danke für einen knackigen, übersichtlichen und informativen Artikel!

    Beste Grüße
    Chris

  • Gerade Punkt 6 finde ich so wichtig! Und dann hilft natürlich auch dein Rückenratgeber. Da findet man so viele verschiedene Möglichkeiten, so dass es nicht langweilig wird.

    Auch ich hab eine Übung gefunden, die mir gefällt 🙂

    Herzliche Grüße
    Barbara

    • Ja liebe Barbara, Achtsamkeit ist ein allumfassendes Thema. Da können wir alle noch viel mehr drauf „achten“! Eine Challenge ist zum Beispiel mal achtsam zu essen – keine Ablenkung, jeden Bissen 20 Mal kauen und nach jedem Bissen das Besteck kurz ablegen und dabei wirklich „schmecken & genießen“.

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