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Richtig Sitzen – Endlich schmerzfrei durch rückengerechtes Sitzen [+ Video]

Richtig Sitzen - Wie du rückengerecht Sitzen lernst

» Du willst wissen, WIE du richtig sitzen kannst?

» Sitzen ist Gift! Aber was kannst du anstattdessen machen?

» Was musst du tun, damit Sitzen nicht ganz so schlimm ist, wie alle sagen?

In diesem Artikel geht es darum, wie du Richtig Sitzen (rückengerecht sitzen) lernst und welche Sitzpositionen du meiden solltest. Ich zeige dir in diesem Artikel also alles, was du über das Thema „Sitzen“ wissen solltest.

Richtig Sitzen – Wie du rückengerecht Sitzen lernst + Video

Sitzen ist das neue Rauchen!

So schallt es aus aller Munde, wenn es um Rückenschmerzen geht.

Ist ja schön und gut, aber das hilft dir und mir auch nicht weiter, wenn wir im Büro arbeiten und nunmal viel sitzen müssen.

Nicht jeder ist Fitness-Trainer oder hat einen Beruf, wo er sich viel bewegen kann.

Daher brauchen wir eine Lösung.

Und die möchte ich dir in diesem Artikel zeigen, denn man kann beim Thema Sitzen viel falsch machen und auch so einiges richtig.

Kommst du also um das Sitzen nicht drumrum, dann vermeide zumindest die kapitalen Fehler und achte auf ein paar wichtige Kleinigkeiten.

Und schon geht’s los und wir widmen uns mal der Frage WARUM Sitzen eigentlich so schädlich ist.


1. Warum ist Sitzen überhaupt so schädlich?


Die kurze und knappe Antwort lautet: Unser menschlischer Körper ist nicht für das Sitzen gemacht, sondern für die Bewegung.

Lass mich hier kurz etwas weiter ausholen:

Vor Tausenden von Jahren waren wir Jäger und Sammler, später Bauern & Farmer, schließlich Arbeiter während der Zeit der Industrialisierung.

Und heute sind wir im Zeitalter der Digitalisierung angekommen. Allerdings lässt uns die Schnelllebigkeit vergessen, dass wir erst seit sehr kurzer Zeit in dieser Phase angekommen sind. Nämlich seit ca. dem Jahr 2000 als es mit dem Internet so richtig losging.

Der folgende Zeitstrahl verdeutlicht das etwas:

Richtig Sitzen - Zeitstrahl

So gesehen ist es also fast logisch, dass wir Menschen mit dem vielen Sitzen heute Probleme bekommen, weil unsere Körper auf diese „Art der Verwendung“ gar nicht vorbereitet sind.

Etwas anders zu verwenden, als es eigentlich gedacht war, ist perse nicht unbedingt verkehrt oder falsch.

Im Falle des menschlichen Körpers führt es aber zu Schmerzen und in den meisten Fällen zu Rückenschmerzen, Nackenschmerzen und ähnlichem woraus dann Rücken-Krankheiten wie Bandscheibenvorfall, Hexenschuss und vieles mehr entstehen.

Das hat im Wesentlichen drei Gründe:

  1. Wir sitzen zu statisch – also zu lange unbeweglich in einer Position
  2. Das Sitzen verkürzt den Hüftbeuger. Das ist ein Muskel an der Körpervorderseite. Dadurch entwickelt sich ein Ungleichgewicht mit den Muskeln der Körperrückseite und es entstehen Schmerzen im Rücken. Das war jetzt mal kurz und knapp zusammengefasst, was da passiert. Ausführlicher lesen kannst du das in meinem Artikel „Hüftbeuger dehnen„.
  3. Der Körper muss die ganze Zeit Haltungsarbeit leisten.

Trotzdem werden viele von uns nicht drum herum kommen, viel zu sitzen.

Was heißt eigentlich „viel“ Sitzen?

Von viel sprechen wir, sobald du über vier Stunden am Tag sitzt.

Hast du einen Bürojob, dann sitzt du in der Regel allein acht Stunden.

Zählt man die vielen Zeiten vor und nach der Arbeit wo wir sitzen noch dazu, kommen wir häufig auf 10 bis 11 Stunden die wir sitzen – pro Tag.

Solltest du dann sogar noch in der Embryo-Haltung schlafen – und damit praktisch auch Sitzen – kann es sogar noch viel länger sein.

Das könnte übrigens der Grund für deine Rückenschmerzen nach dem Schlafen sein.

Jetzt, wo wir wissen, dass wir das Sitzen nicht in dem Maße vermeiden können, in dem wir es müssten, sollten wir uns damit beschäftigen, was wir konkret tun können.


2. Richtiges Sitzen am PC


Wie sitze ich nun richtig am PC?

Hier sagt ein Bild mehr als tausend Worte. Schau dir daher mal diese Grafik an:

Richtig Sitzen am Schreibtisch
AdobeStock: 181275190

Auf diesem Bild siehst du, wie man richtig am Schreibtisch bzw. PC-Arbeitsplatz sitzen sollte.

Wichtig ist dabei das dein Schreibtisch und der Bürostuhl die richtige Höhe haben.

Diese sollten so abgestimmt sein, dass zwischen Ober- und Unterschenkeln deiner Beine ein 90 Grad Winkel entsteht und deine Füße flach auf dem Boden aufliegen.

Außerdem sollte der PC ca. 50 cm weit weg sein und du solltest in einem 30 Grad Winkel – also leicht nach unten – schauen.

Außerdem solltest du folgendes beachten:

  • Die Füße sind flach auf dem Boden
  • Bewegungsfreiheit in den Beinen
  • Gerader Rücken
  • entspannte Schultern
  • Kopf nicht zu weit nach vorne (Stichwort: kein Entenhals)
Richitg Sitzen - schiefer Hals
Ein häufiger Fehler ist ein „schiefer Hals“ indem der Kopf zu weit nach vorne Richtung PC geschoben wird.

Neben der richtigen Sitzposition gibt es noch ein paar mehr Dinge zu beachten, die ich dir im nächsten Abschnitt vorstelle.


4. Was du beim „richtigen“ Sitzen noch beachten solltest


Vielleicht hast du im Zusammenhang mit Sitzen schonmal den Spruch gehört:

„Die nächste Sitzposition ist immer die Beste.“

Damit ist gemeint, dass du deine Sitzposition so oft es geht veränderst und dich leicht anders hinsetzt oder gar nicht sitzt, sondern stehst oder dich bewegst.

Man spricht hier auch vom dynamisches sitzen.

Du kannst dich auch mal komplett zurücklehnen und so weiter arbeiten. Wichtig ist, dass du nicht stundenlang in einer Sitzposition bleibst.

Ein Trick den ich häufig anwende und dir nur wärmstens an Herz legen kann, ist alle 30 Minuten mal aufzustehen und dich etwas zu bewegen. Du kannst zum Beispiel folgendes machen:

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4. Anleitung: Drei Schritte zur aufrechten Sitzhaltung


Hier möchte ich dir gerne eine kleine Anleitung geben, die du aufrecht sitzen kannst.

Schritt Nummer 1: Das Becken kippen

  • Setze dich auf die Vorderkante deines Stuhles.
  • Deine Füße sind hüftbreit und stehen auf dem Boden.
  • Jetzt fasst du mit den Händen deinen Beckenkamm (unterhalb deines Hosengürtels).
  • Kippe dein Becken vor und zurück.
    • Du solltest jetzt spüren, wie du bei nach vorn gekipptem Becken aufrechter sitzt.
    • Hast du dein Becken nach vorn gekippt, wird dein Brustkorb automatisch gerade und richtet sich auf. Dadurch nimmt auch deine Lendenwirbelsäule ihre natürliche Form ein und es entsteht eine Wölbung im unteren Rücken (auch Lendenlordose genannt).

Zur Verdeutlichung kannst du dir gern auch dieses Video anschauen:

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Schritt Nummer 2: Oberkörper aufrichten

  • Lege eine Hand auf das Brustbein (leicht unterhalb der Brust).
  • Lege die andere auf den Bauch (also leicht unterhalb des Bauchnabels).
  • Jetzt kannst du durch leichte Bewegungen versuchen den Abstand zu verändern.
  • Ist der Abstand groß, dann ist der Oberkörper aufgerichtet.

Schritt Nummer 3: Deine Kopfhaltung

  • Nimm deinen Zeigefinger und deinen Daumen und lege sie in die Kuhle zwischen deinen Schlüsselbeinen
  • Versuche durch Bewegung den Abstand der beiden Punkte, wo du die Schlüsselbeine berührst zu verändern.
  • Eine natürliche Kopfhaltung hast du, wenn der Abstand klein ist, während du geradeaus schaust.
  • Du merkst das auch daran, dass sich Muskelanspannungen im Gesichtsbereich ergeben.

Jetzt, wo du weißt, wie du richtig sitzen kannst, möchte ich dir außerdem noch ein paar Hilfsmittel vorstellen für rückengerechtes und dynamisches Sitzen.


5. Hilfsmittel für rückengerechtes & dynamisches Sitzen


1 Ergonomischer Bürostuhl

Das A und O ist natürlich ein passender, am besten ergonomischer Bürostuhl. Hier sollte man den Gedanken des Geld sparens schnell bei Seite legen und lieber ein paar Euro mehr ausgeben. Eine Auswahl an ergonomischen Bürostühlen findest du bei Amazon*.

2 Mishu

Ein ganz besonderer Stuhl ist „mishu“ den ich hier extra erwähnen möchte. Er ist direkt für stundenlanges Sitzen konzipiert worden. Schau ihn dir am besten hier an.

3 Sitzball

Da gibt es zunächst einmal den Sitzball, den du bestimmt kennst. Der Clou beim Sitzball ist, dass du ständig in Bewegung bist bzw. deine Wirbelsäule ständig Ausgleichsbewegungen machen muss.

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4 Ballkissen

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5 Stehsitzhocker

Ich habe außerdem etwas total cooles entdeckt in letzter Zeit. Ein sogenannter Stehsitzhocker. Du kannst damit während des Stehens sitzen. So richtig sitzt zu nicht, ab vor allem stehst du nicht richtig. Das Besondere ist, dass du mit Hilfe dieses Gerätes fast den ganzen Tag Steh-sitzen kannst, ohne die Beschwerden des Stehens oder Sitzens zu bekommen. Deine Wirbelsäule ist die gesamte Zeit beweglich und du kannst das Gerät flexibel einsetzen. Du bist selbst auch immer in Bewegung, obwohl du sitzt. Das Gerät sieht so aus:

Richtig Sitzen - Stehsitzhilfe titanIST

Falls du Interesse hast, dann schick eine E-Mail an info@rueckenfit.net und ich kann den Verkauf für dich vermitteln.

Weitere Hilfsmittel findest du in meinem Extra-Beitrag zum Thema „Hilfsmittel Rückenschmerzen„.


6. Richtig Sitzen Sofa


Richtig auf dem Sofa sitzen? Das hier ist eine ganz schwierige Kiste, weil man auf dem Sofa ja mal nicht an seine Haltung denken möchte. Zumindest geht es mir so. Auf dem Sofa will ich mich richtig entspannen und mal loslassen.

Wichtig sind trotzdem zwei Punkte.

  • Dass du nicht zu lange den Kopf anwinkelst, also Richtung Brust drückst.
  • Du nicht auf dem Sofa einschläfst, denn dann kommt man meist in eine ungünstige Haltung und die lässt erst richtig Schmerzen entstehen – zum Beispiel im Nacken.
    • Du kannst natürlich trotzdem gern auf dem Sofa schlafen. 🙂 Ich empfehle dir dann aber die Schlafposition vorher bewusst zu wählen.

7. Richtig Sitzen im Auto


Sitzen im Auto ist ein weiteres schwieriges Thema, weil man da nicht besonders viel machen kann. Ein paar Kleinigkeiten möchte ich dir allerdings trotzdem mitgeben.

  • Stell dir die Lehne so ein, dass du einen möglichst geraden Rücken hast und der Winkel zwischen Beinen und Rücken ca. 90 Grad ist.
  • Stell dir deinen Sitz so ein, dass die Beine (Unterschenkel und Oberschenkel) ca. im 90 Grad Winkel zueinander sind.
  • Ich weiß, dass der linke Arm auf der linken Scheibe cool aussieht. Das bringt aber Ungleichgewicht in deinen Rücken und führt zu Schmerzen. Lass den linken Arm daher unten. 🙂

8. Richtig Sitzen in der Schule


Hier hat man ein paar mehr Möglichkeiten, falls der Lehrer das zulässt. So kann man beispielsweise den Stuhl auch mal rumdrehen und mit gerader Wirbelsäule dasitzen und die Beine dabei spreizen. Als Variation zum Sitzen auf jeden Fall geeignet.

Idealerweise sollte im Unterricht natürlich auch Bewegung eingebaut sein, damit man nicht 45 Minuten sitzen muss. Falls man doch die ganze Zeit sitzen muss, dann empfiehlt es sich die Pausen effektiv zu nutzen und sich sehr viel zu bewegen.


9. Richtig Sitzen bei Rückenschmerzen


Wichtig ist, dass du bei Rückenschmerzen so wenig wie möglich sitzt und in deiner Freizeit für genügend Ausgleich durch Bewegung sorgst. Außerdem solltest du sehr genau auf deine Haltung achten, um die Schmerzen nicht noch zu verschlimmern. Außerdem bietet es sich an, regelmäßig Rückenübungen zu machen, damit die Rückenschmerzen nachlassen.


10. Richtig Sitzen bei Bandscheibenvorfall


Nach einem Bandscheibenvorfall wieder in den Job einzusteigen erfordert Geduld und Disziplin. Versuche, dich bei deinem Arbeitgeber für einen höhenverstellbaren Schreibtisch einzusetzen, damit du nicht dauerhaft sitzen musst.

Darüber hinaus empfehle ich dir Hilfsmittel zum Sitzen, damit du deine Wirbelsäule beweglich hältst und nicht zu statisch sitzt.

Gleichzeitig solltest du möglich viele Ausgleichsübungen machen, wie zum Beispiel den Hüftbeuger dehnen. Dafür brauchst du eine Menge Disziplin, um täglich dranzubleiben.

Geduld brauchst du, weil die Wirkung regelmäßiger Übungen und regelmäßigen Trainings sich nicht gleich heute zeigt, sondern meist erst nach ein paar Wochen oder Monaten.


11. Sitzpositionen, die du auf jeden Fall meiden solltest


Nachdem wir so viel über das richtige Sitzen gelesen und gelernt haben. möchte ich dir auch noch die Sitzpositionen verraten, die du unbedingt vermeiden solltest:

  1. Der Klassiker – überschlagene Beine
    1. Am besten noch am PC mit vorgebeugtem Oberkörper. Damit stellst du quasi sicher, dass du Schmerzen bekommst. Die überschlagenen Beine sorgen für eine Dysbalance im unteren Rücken, was vor allem bei Frauen häufig zu einem ISG-Syndrom führt.
  2. Der Kreative – auf einem Bein sitzend
    1. Du winkelst ein Bein an und setzt dich mit dem Poo drauf. Auch das ist nicht besonders gut, weil du dadurch ebenfalls Dysbalancen im Rücken hevorrufst.
  3. Der Schwinger – Beine in der Luft
    1. Dein Burostühl und/oder Schreibtisch sind so hoch, dass du mit den Füßen nicht den Boden berührst. Auch sehr ungünstig. Stelle dir den Stuhl und den Schreibtisch auf dich angepasst ein.
  4. Der Eingeengte – Knie an der Tischplatte
    1. Häufig bei großen Menschen der Fall, die sehr lange Beine haben und den Standardschreibtisch bekommen. Das sorgt für eine weitere Verkürzung in der Hüfte und ebenfalls jede Menge Schmerzen.
    2. Sorge schnellstens dafür, dass du den Schreibtisch richtig einstellst.

Sitzen, sitzen, sitzen! Vielleicht kannst du es auch schon nicht mehr hören. Deswegen möchte ich mir jetzt ein paar Alternativen zum Sitzen mit dir anschauen.


12. Alternativen zum Sitzen


Die offensichtlichste Alternative ist das Stehen. Das geht im Berufsalltag natürlich nur bedingt und nicht immer. Deutlich erhöht werden deine Chancen mit einem Stehschreibtisch. Hier solltest du allerdings darauf achten, dass du nicht länger als 20 Minuten am Stück stehst. Wechsel also regelmäßig zwischen Stehen und Sitzen.

Die nächste Alternative ist das Liegen, bzw. gewisse Übungen im Liegen zu machen. Einige Übungen, die du zum Beispiel in meinem Artikel über den Hüftbeuger findest, sind gut geeignet dem Sitzen entgegenzuwirken.

Eine weitere Alternative ist die tiefe Hocke. Viele Menschen haben diese Position verlernt. Trotzdem ist sie sehr gut und eine Alternative zum herkömmlichen Sitzen. In meinem Artikel „Tiefe Hocke richtig üben“ kannst du mehr darüber erfahren.


13. Übungen gegen zu viel Sitzen


Da beim Sitzen, wie jetzt schon häufiger erwähnt, der Hüftbeuger verkürzt, sind jegliche Arten von „Rückbeugen“ sinnvoll und gut für deinen Rücken. So kannst du zum Beispiel die Übung „Hans guck in die Luft“ machen ober die Kobra aus dem Yoga.

Fazit

Du hast jetzt eine Menge über das Sitzen gelernt.

Such dir am besten einfach die EINE Information raus, die dich am meisten weiterbracht hat.

Baue diese direkt in dein Leben ein oder sei in Zukunft achtsam für diesen Gedanken.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks für einen schmerzfreien Rücken und gegen Stress, die es exklusiv nur in meinem Newsletter gibt.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Wow! Tausend Dank für den genialen Artikel. Ich wusste das ich sehr lange sitze, aber, dass meine Embryo Schlafhaltung mitgezählt wird, das ist mir neu. Ich werde mal versuchen mir neue Schlafpositionen anzugewöhnen.

    Ab morgen werde ich gleich mal die Übung aus deinem ersten Video anwenden, ich bin gespannt wie schnell ich da Verbesserung spüre und auch Rückenprobleme vorbeugen kann.

    Du hast mich ertappt, zu Hause sitze ich als „Der Kreative“, wie du es nennst. Ich hoffe ich kann mir die Haltung abgewöhnen. Wenn man sich mal damit beschäftigt merkt man, wie anstrengend sitzen sein kann, wenn man es jahrelang falsch gemacht hat.

    Vielen Dank! Der Artikel hat mir sehr geholfen.

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