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Rückenschmerzen oberer Rücken – 5 konkrete Übungen, die dir jetzt helfen

Rückenschmerzen oberer Rücken? Hier findest du Erklärungsansätze und Übungen.

Rückenschmerzen oberer Rücken - konkrete Übungen

Rückenschmerzen im oberen Rücken können sehr unangenehm sein. Da ich selbst jahrelang darunter litt, weiß ich wovon ich rede. Ich zeige dir hier woher sie kommen, und was du dagegen tun kannst. Du bekommst von mir 5 konkrete Übungen, die dir jetzt helfen werden. In diesem Artikel gehe ich konkret auf die Schmerzpunkte im oberen Rücken ein und zeige dir auch, wie du den Schmerzen entgegenwirken bzw. vorbeugen kannst.

Rückenschmerzen oberer Rücken – das kannst du tun!

Wenn du Rückenschmerzen im oberen Rücken hast, dann sprechen wir über den Bereich der oberen Brustwirbelsäule.

Rückenschmerzen oberer Rücken - der Schmerzpunkt

Das heißt, wir reden über den Bereich unter dem Nacken, aber über der mittleren Brustwirbelsäule. Hier sind zum Beispiel die Schultern und die Schulterblätter. Man kann das auch anhand der Wirbel der Wirbelsäule definieren. Der obere Rücken geht unter den Halswirbeln los und endet in der Mitte der Brustwirbelsäule. Wir sprechen hier über die Brustwirbel (BWS). Die Brustwirbel sind nummeriert von Th1 bis Th12.

Im Falle des oberen Rückens sprechen wir von Brustwirbel eins bis ca. sechs. Danach geht der mittlere Rücken los.


1. Ursachen für Rückenschmerzen im oberen Rücken


Deine Schmerzen im oberen Rücken können durch verschiedene Faktoren entstehen. Zum einen natürlich durch einen steifen Nacken bzw. Nackenschmerzen. Außerdem vernachlässigen wir beim Sitzen – vor allem bei der Arbeit am Computer – immer wieder unsere Körperhaltung. Gerade der obere Rücken hat darunter zu leiden, weil wir die Schultern hängen lassen und uns nach vorne beugen bzw. die Schultern sogar nach oben ziehen. Dazu kommst, dass der Kopf meistens unnatürlich nach vorne Richtung PC gezogen ist.

Diese Haltung solltest du daher auf jeden Fall vermeiden:Rückenschmerzen oberer Rücken

Besser ist es, wenn du deine Schultern nach hinten unten ziehst.

Das heißt falsches und vor allem zu viel Sitzen, verursachen besonders im oberen Rücken Schmerzen.

Natürlich kannst du auch deswegen Schmerzen im oberen Rücken haben, weil du einen Bandscheibenvorfall im Bereich dieser Wirbel hast. Diesen nennt man dann einen Bandscheibenvorfall BWS (kurz für Brustwirbelsäule).


2. Rückenschmerzen oberer Rücken nach dem Schlafen


Ich hatte früher auch oft einen verspannten oder schmerzenden oberen Rücken nach dem Schlafen. Ich habe mich immer gefragt, woran das liegt. Das kann einerseits an deiner Schlafposition liegen. Andererseits an einem zu weichen oder zu harten Kissen. Hier solltest du unbedingt für dich herausfinden, was dir gut tut. Ein interessantes Experiment auf das du mal achten kannst, ist das Schlafen im Urlaub. Meistens sind dort Kissen und Matratze ganz anders als Zuhause. Ich habe seitdem ein Nackenkissen, dass meinen Kopf einsinken lässt und nehme das immer mit in den Urlaub.

Mein Nackenkissen sieht ungefähr so aus:

Orthopädisches Nackenstützkissen jetzt auf Amazon anschauenRückenschmerzen oberer Rücken - Nackenkissen*

Auch das Raumklima und die Schlafqualität spielen eine große Rolle für erholsamen Schlaf. Wie du „besser schlafen“ kannst, erfährst du hier.

Du solltest außerdem darauf achten, wie du aufstehst:

RICHTIG IST: dreh dich zur Seite in die Embryo-Haltung. Und dann drück dich über die Seite mit der Hand hoch. Das schont deinen Rücken.

FALSCH IST: Sofort in das Sitzen hochkommen oder noch schlimmer noch: sich aus dem Liegen hochreißen in das Stehen…

Übrigens hat mir direkt nach dem Schlafen immer die Stellung des Kindes geholfen.


3. Rückenschmerzen oberer Rücken Übungen


In den meisten Fällen wirst du Schmerzen haben aufgrund von Verspannungen im oberen Rücken. Daher solltest du deine oberen Rücken lockern. Das geht zum Beispiel mit folgenden 5 Soforthilfe-Übungen:

Übung #1: Gerade Sitzhaltung

Versuche, gerade zu sitzen, so dass dein Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule ist und nicht die ganze Zeit nach vorne gebeugt ist. Wie du spielend leicht eine aufrechte Sitzhaltung bekommst, kannst du hier lesen.

Übung #2: Armkreisen komplette Arme

Stelle dich schulterbreit hin und kreise deine Arme 10 mal vorwärts und 10 mal rückwärts. Achte darauf, dass die Arme gerade sind und die Bewegung nicht zu schnell. Atme hierbei gleichmäßig und ruhig.

Übung #3: Armkreisen Schultern

Lege deine Hände auf die jeweilige Schulter. Jetzt kreise mit den Armen 10 mal nach vorne und 10 mal nach hinten. Das kannst du im Sitzen und im Stehen machen.

Übung #4: Schultern hoch und runter ziehen

Stell dich am besten schulterbreit hin. Jetzt zieh‘ die Schultern nach hinten unten und schaue geradeaus. Jetzt ziehst du deine Schultern für fünf Sekunden nach oben und hältst diese dort. Dann lässt du locker und entspannst. Atme ruhig und gleichmäßig.

Übung #5: Schulterblätter auseinanderziehen

Rückenschmerzen oberer Rücken - Schulterblätter dehnen

Gehe dabei wie folgt vor:

  1. Stelle dich hüftbreit hin.
  2. Beuge die Beine leicht und geh ganz leicht in die Knie.
  3. Jetzt greife mit deinen Fingern vor deinem Körper ineinander.
  4. Strecke nun deine Arme in Schulterhöhe nach vorne.
  5. Dreh jetzt die Handflächen nach außen.
  6. Jetzt nimmst du den Kopf mit in diese Bewegung.
  7. Als letztes zieht dein Kinn in Richtung Brust.

Bei dieser Übung werden deine oberen Rückenmuskeln und deine hinteren Schultermuskeln gedehnt.

Weitere Rückenübungen findest du hier in meinem Artikel: Die besten Rückenübungen.

Wenn du langfristig dranbleiben möchtest, dann solltest du dir meinen kostenlosen E-Mail Kurs holen. Da motiviere ich dich regelmäßig und gebe dir praktische Tipps, Tricks und noch viel mehr effektive Übungen:


4. Rückenschmerzen oberer Rücken mit Atembeschwerden


Manchmal können Rückenschmerzen im oberen Rücken mit einem Enge-Gefühl in Brustbereich bzw. im Bereich der Lunge verbunden sein. Es kann zu Atembeschwerden bzw. Atemnot kommen. Das „kann“ (muss aber nicht – will keine Panik verbreiten) ein Anzeichen für einen Herzinfarkt sein. In so einem Fall solltest du dringend einen Arzt aufsuchen, der sich das näher anschaut.


5. Rückenschmerzen oberer Rücken Schwangerschaft


Auch in der Schwangerschaft kann es zu Schmerzen im oberen Rücken kommen. Dadurch, dass der Babybauch nach vorne zieht, kommt man automatisch in eine Hohlkreuzhaltung und es können Verspannungen im oberen Rückenbereich auftreten. Einmal verspannt, wird das immer schlimmer und es kommt zu Schmerzen im oberen Rücken.

Dagegen hilft beispielsweise Yoga, speziell auch Rückenyoga. Du kannst ja mal schauen, welche Übungen du als Schwangere von diesen Übungen machen kannst. Hier zum Artikel mit den „Übungen aus dem Rückenyoga“.


6. Behandlungsmethoden bei Rückenschmerzen im oberen Rücken


Es gibt folgende Behandlungsmethoden bei Rückenschmerzen im oberen Rücken:

  1. Massagen
  2. schmerzlinderndes Gel
  3. Wärmebehandlung
  4. Eiskompressen
  5. Übungen (wie oben beschrieben) => siehe hierzu auch Rückentraining zu Hause

Fazit

Jetzt bist du an der Reihe! Am besten, du fängst jetzt an.

Ich habe dir passende Übungen gezeigt und Methoden, die du jetzt anwenden kannst.

Aber:

Es wird nichts passieren, wenn du nichts tust! Viele Menschen lesen und reden und tun nichts. Vom Nichtstun wird aber nichts passieren.

Sei nicht einer von Ihnen!

Suche dir einfach eine Übung raus, die du heute noch machst.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Glückwunsch!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

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