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Stufenlagerung – Warum sie dir gar nicht weiterhilft bei akuten Rückenschmerzen

In diesem Artikel geht es um die Stufenlagerung (auch Stufenbettlagerung genannt), und warum sie dir bei Rückenschmerzen gar nicht wirklich weiterhilft.

Stufenlagerung - Soforthilfe für deinen Rücken

▶ Du willst wissen, wie die Stufenlagerung geht?

▶ Interessiert dich, was die Stufenlagerung bringt und für eine Wirkung hat?

▶ Willst du wissen, in welchen Situationen dir diese Position weiterhilft und wann du sie anwenden solltest?

Dann lies hier weiter und du findest genau das, wonach du suchst!

Stufenlagerung (Stufenbettlagerung) – einfache Übung, große Wirkung

Die Stufenlagerung hilft bei Rückenschmerzen – das glaubte man zumindest lange Zeit. Trotzdem ist diese Übung bzw. Position nicht umumstritten, denn das Gegenteil scheint der Fall zu sein! Die Stufenlagerung ist bei Rückenschmerzen eher noch schädlich anstatt nützlich. Wie das zusammenhängt und wann du die Übung trotzdem machen kannst bzw. welche Alternativen du hast, erfährst du in diesem Artikel. Ich wünsche dir, dass er dir weiterhilft. 🙂


1. Was ist die Stufenlagerung?


Die Stufenlagerung ist eine einfache und für jedermann umsetzbare Rückenübung, die deine Wirbelsäule sofort entlastet und entspannt.

Besonders geeignet ist diese Übunge, wenn du akute Rückenschmerzen hast – so zumindest die herkömmliche Auffassung.

Diese Übung solltest du, wenn überhaupt, nur anfangs in dein Rückentraining integrieren, weil sie eher kontrakproduktiv ist, wie du weiter unten noch lesen kannst.

Du kannst bei dieser einfachen Übung, bei der du „einfach gesagt“ deine Unterschenkel nur auf einen höheren Gegenstand legst, sogar dein SOFA super verwenden. Du kannst also weiter Fernsehen oder ähnliches. 🙂

Lange glaubte man, dass du so etwas für deinen Rücken tust und die Rückenschmerzen im unteren Rücken linderst.

Bei Hexenschuss hilft diese Übung trotz allem noch weiter.


2. Schritt für Schritt Anleitung


Bei der Stufenlagerung legst du deine Beine auf einen Stuhl oder erhöhten Gegenstand. Dadurch kommt es sofort zur Entlastung der Wirbelsäule und des unteren Rückens.

Und so geht’s:

  1. Leg dir eine Unterlage bereit (Yoga-Matte, Teppich, Handtuch oder Decke) und stell einen Stuhl neben dich, wie auf dem Foto unten.
  2. Außerdem kannst du dir ein kleines Kissen bereitlegen, dass du unter den Kopf legst (wenn du willst).
  3. Lege dich jetzt mit dem Rücken auf deine Unterlage.
    1. Beachte dabei, dass du dich rückengerecht hinlegst – also über die Seite rollen.
  4. Die Beine winkelst du an und legst sie locker auf den Stuhl (oder Hocker oder Sofa).
  5. Die Beine sollten möglichst senkrecht direkt am Stuhl bzw. Gegenstand, auf den du die Beine legst, anliegen.
  6. Deine Knie sind angewinkelt und in einem 90 Grad Winkel.
  7. Deine Unterschenkel liegen waagerecht auf dem Stuhl.
  8. Der untere Rücken sollte voll und ganz auf der Matte aufliegen.
  9. Jetzt atme tief ein und aus für ein paar Minuten (nicht mehr als fünf – meine konkrete Empfehlung: maximal zwei Minuten pro Tag).
  10. Wenn sich das gut anfühlt, dann bleib einfach liegen.
  11. Du kannst auch aufstehen und ein bisschen rumlaufen und dann wieder in die Stufenlagerung gehen. (Achte beim Aufstehen darauf, dass du dich zur Seite rollst und über die Seite aufstehst.)

In der Endposition liegen die Unterschenkel in einem 90 Grad Winkel zu den Oberschenkeln auf einer Unterlage (Stuhl, Sofa etc.).

Der Effekt ist, dass deine Wirbelsäule sich entspannt und der untere Rücken entlastet wird.

Das sieht dann ungefähr so aus:

Stufenlagerung - zum Beispiel bei Hexenschuss

Achte darauf, dass der Gegenstand nicht zu hoch ist. Deine Wirbelsäule muss unbedingt auf dem Boden bzw. deiner Matte aufliegen.

Außerdem siehst du auf meinem Foto, dass meine Beine nicht ganz an dem Gegenstand anliegen.

Das sollte aber, wie oben beschrieben der Fall sein.

Nochmal in einer anderen Ansicht von etwas weiter oben, sieht die Stufenlagerung dann so aus:

Stufenlagerung - Position mit Hocker

Ideal für diese Übung geeignet ist ein Bandscheibenwürfel zur orthopädischen Stufenlagerung. Dieser ist aus Schaumstoff und sieht so aus:

Stufenlagerung - Rücken sofort entlasten

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Wenn du mehr über den so genannten Bandscheibenwürfel erfahren willst, dann schau dir meinen Blog-Artikel „Bandscheibenwürfel – Dafür ist er gut und das solltest du beachten!“ an.


3. Wann du die Stufenlagerung machen solltest


Wenn du einen Hexenschuss hast oder dir ein Hexenschuss droht, solltest du unbedingt langsam und vorsichtig diese Position einnehmen.

Arbeitest du viel am PC und sitzt viel, dann kannst du diese Position zur Entlastung deines Rückens auch einnehmen – allerdings nur kurz.

Mir hat diese Position auch immer dann geholfen, wenn ich auf einer Messe war und lange stehen musste. Ich habe die Übung aber gerade mal 2-3 Minuten gemacht.

Es gibt außerdem die sogenannte Stufenbettlagerung. Diese wird häufig bei Menschen mit Bandscheibenvorfall empfohlen. Bei dieser Stellung verwendest du einen Bandscheibenwürfel, um in der Position der Stufenlagerung im Bett zu schlafen. Das entlastet deinen Rücken dauerhaft über Nacht. Gefährlich ist natürlich, dass man kaum Bewegung hat. Daher solltest du dich am Tag dann umso mehr bewegen.


4. Wie lange du die Stufenlagerung machen solltest


Ich empfehle dir die Stufenlagerung nicht länger als 5 Minuten zu machen, damit du nicht zu lange bewegungslos bist.

Meine persönliche Empfehlung ist, diese Position nur in Notfällen für maximal zwei Minuten einzunehmen und ansonsten gar nicht zu machen, weil sie im Kampf gegen Rückenschmerzen überholt ist..

Viel sinnvoller ist Bewegung – zum Beispiel tägliches Spazieren.

Nachdem du von der Stufenlagerung aufstehst, kann es erstmal ein wenig schlimmer sein. Das sollte sich aber mit der Zeit geben. Bleib aber weiter in Bewegung.

Grundsätzlich rate ich dir langfristig von der Stufenlagerung ab und empfehle dir lieber deinen Hüftbeuger zu dehnen. Warum liest du hier und weiter unten in diesem Artikel!


5. Wirkung und Effekt


Durch die Stufenlagerung werden die Bandscheiben entlastet. Der Grund ist, dass der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke weniger wird. Machst du die Stufenlagerung jeden Tag für fünf Minuten, kann das Verspannungen lösen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen. Wie oben schon angedeutet bringt die Stufenlagerung auch bei Schmerzen Entlastung für deinen Rücken.

Abschließender Hinweis: Du solltest die Stufenlagerung nicht zu lange machen. Maximal fünf Minuten am Tag. Achte im Gegenzug auf genug Bewegung.

Machst du die Stufenlagerung zu oft und zu lange, dann ist das für deine Bandscheiben wieder schädlich anstatt nützlich.


6. Kritik & Nachteile dieser Übung


In diesem Abschnitt erfährst du, warum sie dir gar nicht weiterhilft bei akuten Rückenschmerzen. Du kannst die Stufenlagerung machen, wenn du anfangs zu große Schmerzen hast. Das „Problem“ mit der Stufenlagerung ist allerdings, dass du in der Position der Stufenlagerung ebenfalls in der Sitzposition bist, die deine Schmerzen in erster Linie verursacht hat. Die Stufenlagerung ist daher nur anfangs und in Notfällen geeignet und sonst nicht die beste Übung für deinen Rücken. Ein großer Nachteil ist vor allem, dass du passiv und unaktiv „rumliegst“ und dies deinen Zustand noch verschlimmern kann. Diese Position ist eine Schonhaltung für deinen Körper. Häufig im Falle von Rückenschmerzen hilft allerdings Bewegung, auch wenn es anfangs etwas zwickt und zwackt.

Daher empfehle ich dir ein paar Alternative Übungen zusätzlich bzw. anstatt der Stufenlagerung. Welche das sind, erfährst du im Abschnitt „Alternativen oder Ergänzungen zur Stufenlagerung“.


7. Stufenbettlagerung – Mittel bei Bandscheibenproblemen


Du kannst die Stufenlagerung auch im Bett machen z. B. während des Nachtschlafes. Dann spricht man von der Stufenbettlagerung. Das wird zum Beispiel bei Patienten gemacht, die Probleme mit Ihren Bandscheiben hatten. Dafür wurde speziell auch der Bandscheibenwürfel entwickelt.

In der Stufenbettlagerung – also der Stufenlagerung im Bett – werden die Bandscheiben am meisten entlastet. Das ist die eine Sicht der Dinge. Neuere Erkenntnisse besagen allerdings, dass die Bandscheiben nur durch Bewegung mit neuen Nährstoffen versorgt werden bzw. und sich von Altem befreien können.

Besonders kritisch ist, dass die Stufenbettlagerung und das Ruhigstellen der Wirbelsäule und damit der Bandscheiben dir nicht wirklich dauerhaft weiterhilft, weil es nur das Symptom der oberflächlichen Schmerzen behandelt. Dir eigentliche Ursache für deine Schmerzen gehst du damit aber nicht an. Das kannst du nur tun, wenn du die Spannungen in deinem Körper reduzierst, indem du mit Faszientraining beginnst oder zum Beispiel deinen Hüftbeuger dehnst.


8. Alternativen oder Ergänzungen


Besser geeignet als die Stufenlagerung ist es, den so genannten Hüftbeuger zu dehnen. Hintergrund ist folgender: Die meisten Menschen sitzen zuviel und/oder bewegen sich zu wenig. Das führt zu einer Verkürzung des Hüftbeugers – einem Muskel an der Vorderseite des Körpers. Das viele Sitzen begünstigt das mehr und mehr und der Zustand wird schlimmer. Der Gegenspieler des Hüftbeugers ist das Rückenstrecker. Wird der Hüftbeuger nun stark verkürzt, durch das viele Sitzen, dann „zieht“ der Rückenstrecker irgendwann gegen und es entstehen Rückenschmerzen.

Übrigens: Beim Schlafen solltest du darauf achten die Embryohaltung zu verhindern, denn dann befindest du dich wieder in der „Sitzposition“ und deine Körpervorderseite verkürzt sich bzw. die Hüftbeuger noch weiter. Das ist auch am morgen häufig der Grund für Rückenschmerzen.

9. Übungen bei akuten Rückenschmerzen


Ein paar Übungen was du bei akuten Rückenschmerzen tun kannst, findest du im Blog-Beitrag „Akute Rückenschmerzen – 5 Dinge, die du unbedingt vermeiden solltest„.

Fazit

Soooo, damit haben wir es geschafft. Wir sind am Ende vom Artikel angelangt. 🙂

Theoretisches Wissen ist wichtig und unerlässlich. Wirklich weiter bringt dich aber nur angewendetes Wissen.

Ich habe dir gezeigt, was die Stufenlagerung für dich tun kann und wo die Grenzen sind. Ich habe dir außerdem gezeigt, wie wichtig Bewegung ist.

Jetzt bist du dran!

Mach was draus und fang am besten gleich an! 🙂

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

8 Kommentare

  1. Hi Gerd,
    du hast tolle und vor allem auch wirksame Tipps und Übungen um den Rücken wieder fit zu kriegen. Danke dir dafür. Ich habe einige deiner Übungen in meinen Alltag eingebaut und muss sagen, dass es mir und vor allem meinem Rücken sehr gut damit geht.
    Weiter so!

  2. Hallo Gerd,

    ich habe lange im Internet gesucht nach Rückentipps.

    Aber immer wieder musste ich zu dir, weil die Qualität und die Beiträge enfach ins Schwarze treffen.

    So direkt und klar, kannst nur du das schreiben. Es sind so einfache Sachen, das man es kaum glauben kann, wie leicht es manchmal ist.

    Warum müssen es die so genannten Gurus es mmer so kompliziert schreiben. Deshalb großes Lob an dich, du bringst es direkt auf dem Punkt.

    Dadurch das ich mich hingesetzt habe, die Übungen gemacht habe ist es schon vel besser geworden. Nur die Stufenlagerung ist alleine gold wert, wenn man den Tipp kennt 😉

    Was denkst du wie grausam das ist, wenn man Schmerzen im Rücken hat und versucht durch Dehnübungen alles wieder klar zu machen.

    Wenn ich dich mal ziteren darf. „Der Effekt ist, dass deine Wirbelsäule sich entspannt und der untere Rücken entlastet wird.“

    Es stimmt, nicht nur die Wirbelsäule wird entlastet, sondern du kommst auch vollständig zur Ruhe. Der ganze Stress wiird einfach mal wegeblasen und du bist jetzt in dieser Situation. Also musst du jetzt entspannen und dadurch entspannt sich deine Wirbelsäule auch.

    Also VIELEN VIELEN DANK für deine vielen Beiträge und hoffentlich machst du weiterhin viele Menschen glücklich

    Dein größter Fan

  3. Bei Stufenlagerungswürfeln müssen Bandscheibenprobleme vorausgegangen sein, richtig? Kann man den Bandscheibenproblemen damit nicht auch vorbeugen? Wenn man die Stufenlagerung im Bett macht, kann die Behandlung trotzdem wirken?

    • Hallo Emma,
      nein nicht unbedingt. Du kannst einen Stufenlagerungswürfel auch verwenden, wenn du akute Rückenschmerzen bzw. Kreuzschmerzen hast. Allerdings würde ich für die einmalige Anwendung nicht empfehlen einen zu kaufen. Die Stufenlagerung würde ich, wie im Artikel beschrieben, nur sehr kurz und selten einsetzen. Ja, die Stufenlagerung wirkt auch im Bett! 🙂
      Zum Vorbeugen empfehle ich allerdings anderen Maßnahmen als die Stufenlagerung oder einen Stufenlagerungswürfel – zum Beispiel das Dehnen des Hüftbeugers.

      Viele Grüße,
      Gerd – Dein Rückencoach

  4. Recht vielen Danke für praktische und effektive Tipps. Den Rücken zu entlasten, ist der ewige Traum eines Büroarbeiters. Die vorgeschlagene Technik habe ich nach dem Rat meines Orthopäden probiert. Die bekommt mir und meinen Kollegen ganz gut. Eine erfahrene Beratung würde nie überflüssig. Danke!

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