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Rückenmuskulatur aufbauen – Gezielte Rückenübungen für deine Gesundheit

Rückenmuskulatur aufbauenRückenmuskulatur aufbauen. um deinen Rücken mit gezieltem Rückentraining zu stärken. Hier findest du die besten Rückenübungen, um in wenigen Minuten deine Muskeln im Rücken zu trainieren und wieder fit und gesund zu werden. Damit sind deine Schmerzen Geschichte und du fühlst dich wieder wohl in deinem Körper.

Rückenmuskulatur aufbauen für einen gesunden Rücken

Rückenmuskulatur aufbauen ist am Anfang und mit Schmerzen gar nicht sinnvoll, weil durch Muskeltraining der Schmerzen am Anfang sogar größer werden können. Hier kannst du erstmal nachlesen, worauf es ankommt und wie die Schmerzen in deiner Rückenmuskulatur entstehen.


1. Verspannter Rücken – was tun?


Die falsche Haltung beim Sitzen am Schreibtisch, Fehlbelastungen, einseitige Beanspruchung der Muskeln oder Bewegungsmangel können Auslöser für Rückenverspannungen sein.

Wenn Muskeln verspannen, bedeutet das, dass sie ständig aktiv und angespannt sind. Ist diese Anspannung ein Dauerzustand oder ist die Verspannung blitzartig durch eine Situation bzw. Bewegung entstanden, können Schmerzen entstehen. Dabei sind Nacken, Schultern und der Rücken am häufigsten betroffen. Wenn du etwas aktiv dagegen unternehmen willst, dann hol dir hier mein GRATIS E-Book „Die 5 besten Tipps für einen schmerzfreien Rücken“:

Betroffene nehmen oft eine Schonhaltung ein, wenn sie die Verspannungen im Rücken nicht behandeln, was wiederum die Beschwerden verstärkt.

Aus diesem Grund ist es zu empfehlen, bereits bei ersten Anzeichen von Rückenverspannungen ins Handeln zu kommen.


2. Schmerzen in den Rückenmuskeln?


Rückenschmerz ist die Volkskrankheit Nummer eins. Dabei können Rückenschmerzen durch verschiedene Faktoren ausgelöst werden bzw. auch als Begleiterscheinungen vieler Erkrankungen auftreten. Oftmals spielen mehrere Faktoren zusammen und erzeugen den Schmerz im Rücken. Überbeanspruchte Gelenke, Fußfehlstellungen, Verletzungen, Haltungsschäden, irritierte Nerven sowie degenerierte Bandscheiben können mögliche Auslöser sein. In den meisten Fällen sind jedoch verspannte, verkürzte oder abgeschwächte und somit nicht gut ausgebildete Rückenmuskeln die Ursache für einen Schmerz im Rücken.

Rückenschmerzen müssen zudem auch nach ihrem zeitlichen Verlauf in akute (erstmals aufgetreten, nicht länger als sechs Wochen anhaltend), subaktute (länger als sechs Monate anhaltend) oder chronische (Schmerzen länger als zwölf Wochen) Rückenschmerzen eingeteilt werden.

Auch in der Häufigkeit müssen Rückenschmerzen eingestuft werden. Die Schmerzen können einmalig auftreten, nach der schmerzfreien Phase wiederkehren oder anhaltend sein.

Im Lendenwirbelbereich (unterer Rücken) treten die häufigsten Schmerzbeschwerden auf, da dieser Teil des Rückens am meisten beansprucht wird. Muskelverspannungen oder im schlimmsten Fall Bandscheibenvorfälle sind dann oft die Schmerzensursache. Rückenschmerzen beschränken sich jedoch nicht nur auf eine Region, sondern können auch in verschiedene Körperbereiche strahlen.

Je nach Ursache werden Rückenschmerzen in unspezifische (Schmerzursache ist nicht eindeutig festzulegen) und spezifische (klare Ursache der Schmerzen kann analysiert werden) Rückenschmerzen unterschieden. In den meisten Fällen treten unspezifische Schmerzen auf. Diese verschwinden jedoch auch meist von alleine wieder.


3. Die Anatomie der Muskeln im Rücken


Für den aufrechten Gang, Beweglichkeit und Stabilität im Rumpf sind entsprechende Rückenmuskeln zuständig. Für die Entlastung und Beweglichkeit der Wirbelsäule sind gestärkte Rückenmuskeln notwendig.

Links und rechts neben der Wirbelsäule verlaufen zwei dicke Muskelstränge entlang. Diese beiden werden die langen Rückenstrecker genannt und erstrecken sich vom Kopf bis zum Becken. Dabei ist in eine tiefliegende und eine oberflächlich gelegene Rückenmuskulatur zu unterscheiden. Die tiefliegende Muskulatur ist direkt mir den einzelnen Bestandteilen der Wirbelsäule verbunden und hält diese aufrecht. Die oberflächlichen Rückmuskeln bilden die Verbindung der Wirbelsäule mit dem Kopf, Brustkorb, Armen und Beinen. Der lange Rückenstrecker dient der Aufrichtung, Rotation wie auch Seitneigung der Wirbelsäule.

Ein weiterer Rückenmuskel ist der Trapezmuskel. Er befindet sich links und rechts der oberen Wirbelsäule und verläuft von der Hals- bis zur unteren Brustwirbelsäule sowie seitlich bis zum Schulterblatt. Für verschiedene Bewegungsmöglichkeiten des Schulterblattes sowie für die Streckung und Drehung der Halswirbelsäule ist dieser Muskel zuständig.

Der breite Rückenmuskel Musculus latissimus dorsi befindet sich unterhalb des Schulterblattes, verläuft entlang der Wirbelsäule bis hin zum Beckenrand. Er ermöglicht uns unter anderem, die Arme hinter den Rücken zu führen, die Arme nach oben zu führen oder auch den Körper nach oben ziehen zu können. Außerdem unterstützt er die Seitwärtsbewegung und Streckung der Lendenwirbelsäule. Zudem hat er seine Funktion als Atemhilfsmuskel.

Kleinere Anteile der Rückenmuskulatur sind der kleine und große rautenförmige Muskel (Unterstützung der Bewegung im Schulterbereich), der obere und untere rautenförmige Sägemuskel und der Schulterblattheber (Unterstützung Atmung).


4. Wie du deine Rückenmuskeln ideal trainieren kannst


Warum solltest du überhaupt deine Rückenmuskulatur trainieren? Hier findest du ein paar gute Gründe, warum du deine Rückenmuskulatur trainieren solltest.

  • Schmerzhafte Verspannungen vorbeugen
  • Aktiv werden, denn durch Schonen verstärken sich die Schmerzen
  • Wohlbefinden stärken
  • Lebensqualität steigern – durch weniger Schmerz, mehr Bewegungsmöglichkeiten – mehr am Leben teilhaben
  • Fit und arbeitsfähig bleiben
  • Stress abbauen – emotionale Auslöser führen oft zum Rückenschmerz
  • Bewusstseinssteigerung
  • Besser Schlafen
  • Schutz vor weiteren Verletzungen

5. Übungen zum stärken deiner Rückenmuskulatur


Du kannst nur mit kleinen Übungen deinen Rücken stärken. Auch am Arbeitsplatz, beim Kochen zu Hause oder beim Autofahren kannst du aktiv deinen Rücken Trainieren und deinen Schmerzen entgegen wirken.

  1. Morgendliches Strecken:
    • Du liegst morgens im Bett, machst Augen auf und schon kannst du, bevor der Tag beginnt, kannst du deine Rückenmuskeln aktivieren.
    • Strecke dabei deine Arme nach oben und deine Beine lang nach unten, strecke deine Zehen. Nun ziehst du deine Arme abwechselnd in die Länge, als würdest du die Wand oberhalb deines Kopfes immer antippen wollen.
    • 10 Stück pro Seite und schon hast du deine Rückenmuskulatur mobilisiert.
  1. Autofahrt
    • Während du im Auto sitzt, kannst du deinen unteren Rücken, aber auch deine Gesäßmuskulatur stärken. Diese ist nämlich für den aufrechten Gang genauso entscheidend wie der lange Rückenstrecker.
    • Spanne dafür einfach für 10 Sekunden deine Gesäßmuskulatur an, lege eine kurze Pause ein und weiderhole diese Übung. Bei 60 Wiederholungen am Tag ist ein effektives Training garantiert.

*Bitte beachte, dass du diese Übung nur durchführst, wenn du sicherstellen kannst, kontrolliert und sicher autofahren zu können.

  1. Scheibenwischer am Arbeitsplatz
    • Du sitzt auf deinem Stuhl und möchtest deinen Nacken- und Schulterbereich stärken? Dann setze dich aufrecht auf deinen Stuhl, der Rücken ist frei und nicht angelehnt, die Arme hebst du seitlich neben deinen Körper. Dabei sind die Arme angewinkelt und die Handflächen zeigen nach vorn.
    • Nun Führst du die Arme seitlich über deinen Kopf nach oben und wieder in die Ausgangsposition. Beim Herunterführen der Arme zieht du aktiv deine Schulterblätter zusammen, als würdest du einen Bleistift mit deinen Schultermuskeln festhalten wollen.
    • 20 Wiederholungen immer, bevor du dir einen neuen Kaffee holst, stärken deinen Nacken- und Schulterbereich täglich.
  1. Langen Rückenstrecker kräftigen (tiefe Muskulatur)
    • Diese Übung kannst du im Stehen oder auch im Sitzen durchführen.
    • Lehne dich dazu mit geraden Rücken nach vorn, strecke deine Arme in Verlängerung zum Rücken nach oben, neben deinen Kopf. Die Handflächen zeigen nach innen.
    • Nun spanne deinen Rücken sowie deine Arme an. Paddele nun immer in kleinen Bewegungen mit gestreckten Armen neben deinen Kopf hoch und runter. 20 Wiederholungen pro Seite und dein langer Rückenstrecker wird sich über diese Kräftigung freuen.
    • Diese Übung kannst du auch im Liegen auf dem Bauch durchführen. Für eine Trainingssteigerung kannst du die Beine auch direkt dazu nehmen. Sie arbeiten so wie die Beine diagonal mit.
  1. „Presslufthammer“ vor dem Körper
    • Du bist im hüftbreiten festen Stand, winkelst deine Arme seitlich neben deinem Körper an.
    • Dabei liegen die Oberarme am Oberkörper an, die Ellenbogen sind an den Oberkörper gepresst.
    • Nun zeigen die Unterarme nach vorn, Daumen hoch und nun musst du alles anspannen – Rücken, Bauch und der feste Stand muss beibehalten werden.
    • Denn nun bewegst du deine Unterarme in einem schnellen, kleinen Rhythmus hoch und runter.
    • Die kleinen Bewegungen sind sehr intensiv. Beachte, dass dein Körper stabil bleibt und nicht hin und her wackelt.
    • Wichtig ist, dass du versucht die ganze Zeit gleichmäßig ein und aus zu atmen.
    • 40 Wiederholungen pro Seite und du spürst, dass du effektiv etwas für deine Rumpfstabilität gemacht hast.

6. Dehnübungen für deine Rückenmuskulatur


  1. Auf dem Stuhl mit Drehung

Setze dich dazu aufrecht auf deinen Stuhl, der Rücken ist nicht angelehnt, die Beine stehen fest auf dem Boden. Nun fasse mit der rechten Hand an die Außenseite deines linken Oberschenkels, der linke Arm hängt einfach an der linken Seite runter. Nun schaue langsam und bewusst über deine linke Schulter. Dabei drückst du aktiv mit deiner rechten Hand an die Außenseite deines linken Oberschenkels (nicht am Kniegelenk). Halte die Position 10-20 Sekunden und löse dann die Bewegung Schritt für Schritt wieder auf. Das gleich führst du auf der anderen Seite durch. Wiederhole diese Dehnung für jede Seite 2-4 Mal. Dabei ist es wichtig, gleichmäßig zu atmen und die Bewegung so durchzuführen, dass du zwar einen Dehnungsschmerz erzeugst, es sich jedoch angenehm anfühlt.

  1. Seitliche Rumpfmuskulatur dehnen

Du stellst dich mehr als hüftbreit hin, führst den rechten Arm über deinen Kopf, lehnst dich dabei zur linken Seite und versuchst deinen rechten Arm über deinen Kopf hinweg zur linken Seite zu ziehen. Zur Bewegungsunterstützung kannst du auch den linken Arm in die Hüfte stützen.

Halte diese Position ca 10-20 Sekunden und wechsele die Seiten. 3-5 Wiederholungen pro Seite sind empfehlenswert.

  1. Halsmuskulatur dehnen

Dazu setze oder stelle dich aufrecht hin, die Arme sind seitlich an deinem Körper. Nun ziehe die rechte Handfläche aktiv nach oben und den ganzen Arm nach unten Richtung Boden. Nun legst du deinen Kopf zur linken Seite. Dabei solltest du die Dehnung in der rechten Halsmuskulatur und im Nacken spüren. Halte diese Position 10-20 Sekunden und wechsel dann die Seiten. Diese Übung kannst du ganz entspannt mehrmals am Tag durchführen.

  1. Katzenbuckel

Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen durchführen.

Setze dich gerade auf deinen Stuhl, der Rücken ist nicht angelehnt, deine Hände stützen sich auf die Oberschenke. Nun lehne dich leicht nach vorn, führe deinen Kopf zum Kinn und mache bewusst einen Buckel. Die Schulterblätter ziehen sich nach vorn, der Oberkörper ist rund, der Kopf zeigt Richtung Brust. Halte die Position für 3 Atemzüge und löse die Position wieder langsam auf bis du wieder entspannt nach vorn schaust. Wiederhole diese Übung 5-10 Mal.

  1. Stuhl-Lehnen-Dehnen

Stelle dich dazu hinter deinen Stuhl, fasse auf die Lehne und gehe einen Schritt zurück, ohne die Stuhllehne loszulassen. Nun lasse die Beine leicht gebeugt, lehne dich nach vorn und führe deinen Kopf zwischen deine Arme. Der Rücken ist gerade und die Arme sind gestreckt. Gehe soweit mit dem Oberkörper runter, bis du eine Dehnung in deinem Schulter- und langen Rückenstrecker spürst. Halte die Position für ca 10-20 Sekunden. Wiederhole diese Übung 3-6 Mal.

  1. Das Blatt

Setze dich dabei auf die Knie, das Gesäß ist auf den Fußsohlen. Nun legst du deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel ab und streckst die Arme nach vorn. Dein Kopf liegt zwischen deinen Armen, der Blick geht nach unten auf den Boden. Nun versuche, mit deinen Händen soweit es geht nach vorne zu krabbeln und somit deine Rückenmuskulatur zu strecken. Weiterhin kannst du auch nach links oder rechts mit deinen Armen wandern und deine seitlichen Anteile des Rückens dehnen.


7. Wie du den Rücken und dessen Muskeln entspannen kannst


Ein Muskel kann sich am besten entspannen, wenn er vorher angespannt wurde.

Viele Übungen zum Entspannen der Rückenmuskulatur kannst du im Liegen durchführen.

  1. Kugeln

Dazu lege dich auf den Rücken, führe deine Knie zur Brust, umschließe die Beine mit deinen Armen und nun rolle dich aktiv aber sacht vor und zurück über deinen Rücken. Diese Übung kannst du beliebig lang durchführen.

  1. Das Krokodil

Lege dich auf den Rücken, die Arme zur Seite ausgestreckt. Nun legst du das rechte Bein über dein linkes Bein und versuchst, es fast so parallel hinzulegen, wie dein linker Arm links neben deinem Körper liegt (nur so hoch wie es angenehm ist). Dabei versuche, dass deine beiden Schulterblätter weiterhin auf dem Boden liegen bleiben. Zusätzlich drehst du deinen Kopf zur rechten Seite. Nach ca 10-20 Sekunden löst du die Position, angefangen vom Kopf zu Mitte drehen, wieder auf und führst es mit dem linken Bein ebenfalls durch. 1-2 Wiederholungen pro Seite verschaffen dir eine entspannte Rückenmuskulatur.

  1. Das Päckchen

Setze dich dabei auf die Knie, das Gesäß ist auf den Fußsohlen. Nun legst du deinen Oberkörper auf deine Oberschenkel ab und die Arme an die Seite, entlang deiner Beine. Die Hände können die Füße umschließen oder einfach entspannt da liegen. Dein Kopf liegt auf deinen Knien. Forme somit ein Päckchen, welches deine komplette Rückenmuskulatur entspannt. In dieser Position entlastest du deinen Rücken und kannst sehr gut entspannen.


8. Wie du deine Rückenmusken gezielt stärken kannst


Wichtig ist, dass aktiv die Rückenmuskulatur gestärkt wird. Das heißt, es ist wichtig, ein regelmäßiges Training vorzunehmen. Auch kleine Übungen bewirken Wunder, nur müssen diese täglich, wiederholend und bewusst durchgeführt werden.

Folgende Tipps für die Rückenstärkung:

  • Regelmäßigkeit – versuche jeden Tag. deinen Rücken zu stärken, zu entspannen, ihn zu dehnen
  • Kleine Übungen jeden Tag zu wiederholen bewirkt wahre Wunder
  • Bei der Übungsdurchführung ist es wichtig, gleichmäßig zu atmen (bei Muskelanspannung ausatmen)
  • Nicht nur Rücken stärken – Zusammenspiel der Rückenmuskulatur mit Bauchmuskulatur
  • Außerdem auch Gesäß und Beine kräftigen – sie sind ebenfalls als Unterstützer für die Rückenmuskulatur zuständig
  • Rückenschläfer – Kissen unter die Beine legen – entlastet die Lendenwirbelsäule
  • Seitenschläfer – Kissen zwischen die Beine/ Knie – die Hüfte ist dann gut ausgerichtet und die Belastung der Wirbelsäule wird herabgesetzt

Fazit

So, jetzt bist du dran! Fange am besten jetzt gleich an.

Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um deine Rückenmuskulatur aufzubauen, zu dehnen und gezielt zu stärken.

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen. Viele Leute haben Wissen und wenden es nicht an. Dazu sage ich dir: Wissen alleine ist wertlos. Angewendetes Wissen ist wertvoll und macht den Unterschied.

Also suche dir EINE Übung raus und fang direkt jetzt damit an.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.

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