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Dehnübungen Rücken – Wie dir diese Dehnübungen helfen, einen schmerzfreien Rücken zu bekommen

Dehnübungen Rücken? Welche Übungen sind geeignet und gut gegen Rückenschmerzen?

» Du willst deinen Rücken dehnen?

» Du willst deine Rückenschmerzen mit Dehnübungen in den Griff bekommen?

» Du fragst dich „Rücken dehnen – aber wie?

In diesem Artikel stelle ich dir ein paar Dehnübungen vor, die deine Rückenschmerzen lindern und dir helfen beweglicher zu werden.

Dehnübungen Rücken – Wie du deinen Rücken richtig dehnst

Du bist vielleicht hier gelandet, weil du Rückenschmerzen hast und fragst dich jetzt wie „Dehnübungen“ dir helfen können?

Also… lass mich dir ganz direkt mal sagen, dass es eines der besten Dinge ist, die du je für deinen Rücken tun kannst. Warum erfährst du im ersten Abschnitt… Lies einfach weiter.


1. Dehnübungen Rücken – Warum überhaupt dehnen?


Dehnübungen sind natürlich ganz „normale“ Rückenübungen, die du überall machen kannst.

Und das solltest du! Warum?

Durch unseren heutigen Lebensstil – zuviel sitzen und zu wenig Bewegung – haben sich Muskeln und Sehnen verkürzt. Das führt an einem Tag nicht zu Schmerzen, vielleicht auch nicht in einer Woche, aber über lange Zeit (mehrere Jahre) können diese Verkürzungen zu Schmerzen führen. DAS ist der Grund warum du dich dehnen solltest, denn dann wirst du wieder schmerzfrei und beweglich. Und du bleibst es auch (wenn du regelmäßig dehnst).

Die meisten Dehnübungen kannst du auch ganz bequem zuhause machen, zum Beispiel auf oder neben dem Sofa. Du brauchst dafür keinerlei Ausrüstung. Sinnvoll ist es natürlich, wenn du dir dazu eine Gymnastikmatte bzw. eine Trainingsmatte zulegst.

Manche Übungen doppeln sich hier, weil sie in mehrere Kategorien fallen. Lass dich davon nicht irritieren und such dir die aus, die zu dir passen und mache diese regelmäßig.


2. Test – wie beweglich bist du?


Ich möchte dir gern einen Anhaltspunkt geben, wie beweglich du aktuell bist. Dafür hier ein kleiner Test mit ein paar Übungen. Probier das einfach mal für dich selbst aus und schau, wie weit du kommst bzw. wo du stehst. Sei dabei allerdings ehrlich zu dir selbst. Alles andere bringt dir nichts.

Hinweis für den Beweglichkeitstest
VORSICHT: Bei akuten Rückenschmern oder starken Rückenschmerzen sind diese Tests möglicherweise keine gute Idee für dich und du solltest diese Tests nicht machen, sondern warten bis du wieder einigermaßen schmerzfrei bist.

Beweglichkeitstest Nummer EINS: Hüftbeuger

Geh dabei wie folgt vor:

  1. Such dir einen weichen Untergrund, wie zum Beispiel einen Teppich oder eine Sportmatte.
  2. Dann leg dich auf den Bauch und leg den Kopf sanft ab.
  3. Dann nimmst du deine Hände auf Schulterhöhe neben deinen Kopf und drückst dich LANGSAM hoch.
  4. Wichtig ist, dass du deinen Poo anspannst und damit dein Becken nach vorn schiebst, damit du nicht zu sehr ins Hohlkreuz kommst.
  5. Wie weit kommst du ohne Schmerzen?

Testauswertung: Wenn du das zwei Minuten halten kannst, ohne Schmerzen, dann ist das Hüftbeuger gut gedehnt. Wie du deinen Hüftbeuger gezielt dehnen kannst, liest du hier.

 

Beweglichkeitstest Nummer ZWEI: einfache Vorbeuge

Eine weitere einfache Dehnübung ist die einfache Vorbeuge.

Diese geht so:

  1. Stell dich mit geschlossenen Beinen hin (kannst du praktisch überall machen).
  2. Jetzt beuge dich langsam nach vorne und lass deinen Kopf und deine Arme hängen.
  3. Versuche nun mit den Fingerspitzen den Boden zu berühren.
  4. Lass dir dabei 120 Sekunden – also zwei Minuten – Zeit.
  5. Bleib ganz locker und gelassen..
  6. Na wie weit kommst du runter?

Dehnübungen Rückenschmerzen Vorbeuge

Wie du auf dem Foto siehst, habe ich da einen unnatürlichen „Huckel“ auf dem Rücken. Das ist eine Skoliose, die ich seit Kindheitstagen habe.

Testauswertung: Wenn dir ein paar Zentimeter fehlen, dann heißt das, dass deine Beinrückseiten und dein unterer Rücken verkürzt sind. Ich empfehle dir dann jeden Tag zwei Minuten Vorbeuge zu üben. Dann kommst du relativ schnell nach unten. Höre dabei natürlich immer auf deinen Körper und habe Geduld. 🙂

 

Beweglichkeitstest Nummer DREI: Tiefe Hocke

Dann gibt es noch die tiefe Hocke. Die kannst du im Prinzip auch überall machen (wenn du dich traust).

Diese geht wie folgt:

  1. Du stellst dich schulterbreit hin.
  2. Dann gehst du mit dem Poo nach unten und versuchst dich qausi zu setzen.
  3. Die Arme nimmst du entweder so nach vorne wie ich auf dem Foto oder du streckst sie aus.
  4. Na? Wie weit runter schaffst du das?

tiefe Hocke
Auf dem Fotos siehst du anhand meiner Fußhaltung, dass ich es auch nicht 100% korrekt mache.

Testauswertung: Kommst du mit parallelen schulterbreiten Füßen bis ganz nach unten, dann bist du gut gedehnt. Du solltest weiter dranbleiben, damit das so bleibt. Falls du wie ich nicht ganz runter kommst oder nur mit nach außen gespreizten Füßen, dann hast du eventuell einen verkürzten Hüftbeuger oder aber die Gelenkigkeit deiner Füße (Fußgelenke) ist nicht ausreichend.

 

Um deine Beweglichkeit wieder zu erhöhen, kannst du die hier gezeigten Dehnübungen machen. Am besten übst du regelmäßig – also täglich. 🙂


3. Dehnübungen Rücken – unterer Rücken


Um den unteren Rücken zu dehnen, kannst du zum Beispiel die tiefe Hocke oder die Stellung des Kindes machen.

Tiefe Hocke

tiefe Hocke

Wie du die tiefe Hocke richtig üben kannst und worauf du achten solltest, erfährst du hier.

 

Stellung des Kindes

Stellung des Kindes

Die Stellung des Kindes ist eine Position aus dem Yoga. Was du dabei beachten solltest, liest du im Artikel „Stellung des Kindes„.

Natürlich gibt es noch mehr Dehnübungen für den unteren Rücken. Diese zeige ich dir alle in meinem kostenlosen Kurs bzw. meinen Kurs „Rücken dehnen„.

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4. Dehnübungen Rücken – mittlerer Rücken


Für den mittleren Rücken kannst du den Latissimus (Rumpfmuskulatur) dehnen, indem du zum Beispiel diese Übung machst:

Du stehst dabei schulterbreit und dehnst dich langsam zur Seite auf indem du einen Arm in die Seite stützt und den anderen Arm über den Kopf hebst. Dann neigst du dich zur Seite und spürst die Dehnung. Es kann dabei auch „Geräusche“ (zum Beispiel ein Knacksen) an der Wirbelsäule geben.


5. Dehnübungen Rücken – oberer Rücken


Um den oberen Rücken zu dehnen, kann ich dir diese Übung empfehlen:

Dehnübungen Rücken - oberen Rücken dehnen

Geh dabei wie folgt vor:

  1. Stell dich hüftbreit hin.
  2. Beuge die Beine leicht und geh ganz leicht in die Knie.
  3. Jetzt greife mit deinen Fingern vor deinem Körper ineinander.
  4. Strecke nun deine Arme in Schulterhöhe nach vorne.
  5. Dreh jetzt die Handflächen nach außen.
  6. Jetzt nimmst du den Kopf mit in diese Bewegung.
  7. Als letztes zieht dein Kinn in Richtung Brust.

Bei dieser Übung werden deine oberen Rückenmuskeln und deine hinteren Schultermuskeln gedehnt.


6. Dehnübungen Rücken im Stehen


Im Stehen kannst du wunderbar den Latissimus dehnen. Der Latissimus ist ein großer Rückenmuskel den du auf beiden Seiten des Rückens hast – also links und rechts.


7. Dehnübungen Rücken – Wirbelsäule dehnen


Die Beweglichkeit der Wirbelsäule kannst du sehr gut mit diesen beiden Übungen erreichen:

Schlenkern

Dehnübungen Rücken - Arme schlenkern

Und so gehst du vor:

  1. Stell dich hüftbreit hin.
  2. Atme ruhig und tief durch.
  3. Jetzt schlenkere die Arme locker von links nach rechts und dreh deinen Kopf immer mit in die Richtung, wo du hinschlenkerst.
  4. Such dir jeweils beim Schlenkern mit den Augen einen Punkt und fixiere ihn bei jeder Drehung.
  5. Mach das eine Minute am Tag – am besten morgens.

 

Der gedehnte Drehsitz

Dehnübungne Rücken - gedehnter Drehsitz

Und so gehst du vor:

  1. Setze dich auf deine Gymnastikmatte.
  2. Nimm die Position des Schneidersitzes ein.
  3. Dann legst du deine rechte Hand auf das linke Knie.
  4. Den linken Arm nimmst du nach hinten hinter den Rücken.
  5. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt.
  6. Dann wechselst du und nimmst natürlich die andere Seite.

8. Dehnübungen Rücken für das Büro


Für das Büro gibt es ebenfalls einige Dehnübungen. Natürlich musst du schauen, ob und wann du diese Übungen im Büro machen kannst. Eine kleine Denkpause ist jedenfalls mehr als sinnvoll und hat noch keinem geschadet. 🙂

Hier für den Anfang erstmal eine, die du sofort machen kannst:

Rechts links guckenDehnübungen Rücken - rechts links gucken

So geht’s:

  1. Setz dich auf den vorderen Bereich deines Bürostuhles.
  2. Nimm die Beine schulterbreit auseinander.
  3. Leg deine Hände auf deinen Beinen ab.
  4. Setze dich gerade hin.
  5. Schau jetzt langsam nach links und dann nach rechts.
  6. Halte jede Seite für circa. fünf Sekunden.

9. Yoga Dehnübungen Rücken


Yoga ist extrem gut für deinen Rücken und ich kann es dir bei Rückenschmerzen nur empfehlen mit Yoga zu starten. Im Yoga wird viel gedehnt, sowie mobilisiert und auch gekräftigt. Hier und heute möchte ich dir mal nur zwei Übungen mitgeben.

Stellung des Kindes

Das ist wiederum die Stellung des Kindes, die sehr erholsam und heilsam ist.

Dehnübungen Rücken - Stellung des Kindes

Eine konkrete Schritt für Schritt Anleitung für die Stellung des Kindes kannst du hier lesen.

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Die Kobra

Die Kobra ist eine Position bei der du liegst und dich dann nach oben drückst, so weit wie du kannst. Dies ist zum Beispiel als Gegenbewegung zum Sitzen sehr gut, weil hier der Hüftbeuger gedehnt wird.

Wenn du mehr über Yoga erfahren möchtest, dann schau dir meinen Artikel über Rückenyoga an.


10. Dehnübungen Rücken Schwangerschaft


Hast du Rückenschmerzen durch die Schwangerschaft? Dann kannst du diese Dehnübung machen.

Du kannst die Stellung des Kindes adaptieren und deine Beine spreizen, damit der Babybauch Platz hat. Das ist dann ebenfalls sehr erholsam für den unteren Rücken. 🙂

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11. Mein ganz persönlicher Tipp für dich


Lass mich dir eine Empfehlung geben. Du hast jetzt hier sehr viele Übungen gesehen und hast vielleicht den Entschluss gefasst, etwas tun zu wollen, damit die Rückenschmerzen endlich weggehen. Diese vielen Übungen können dich allerdings auch überfordern und du machst am Ende genau GAR NICHTS (und DAS ist das Schlimmste, was du tun kannst).

Daher hier mein persönliche Empfehlung an dich:

Such dir EINE Übung von dieser Seite aus und mache diese JEDEN TAG für genau EINE Minute. Und das Ganze für 10 Tage. Dann suchst du dir die nächste Übung aus. Setze dir also am besten ein Lesezeichen im Browser zu dieser Seite und komme in 10 Tagen wieder. Ich freu mich auf dich! Gern kannst du auch in meinen kostenlosen Kurs kommen und wir trainieren gemeinsam. 🙂

Fazit

Und jetzt bist du an der Reihe!

Du kennst jetzt jede Menge Dehnübungen für deinen Rücken.

Aber:

Diese werden dir nur dann helfen, dass du dich besser fühlst, wenn du auch wirklich Übungen machst und diese in deinen Alltag einbaust.
Viele Menschen kennen Übungen, die wenigsten machen sie wirklich.

Sei nicht einer von denen!

Such dir eine Übung aus und fang noch heute an.

Trag dich außerdem noch in den kostenlosen Rücken-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks für einen schmerzfreien Rücken und gegen Stress, die es exklusiv nur in meinem Newsletter gibt.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Sehr geil! Cooler, super praktischer, Artikel!!
    Ich probiere die heute Abend aus und such mir dann eine aus. Die mache ich dann wirklich erstmal jeden Tag.
    Ich hab jetzt sowieso bald Klausuren-Phase. Da mache ich nichts außer den ganzen Tag in der Bibliothek zu sitzen. Da kommen diese Übungen genau richtig 🙂

  • Hallo Gerd,

    eine super Zusammenstellung von Übungen, die jeder Chef seinen Mitarbeitern als Broschüre mal mitgeben sollte. Für Zuhause hätte ich sogar noch eine kleine Modifikation der Übung “ Stellung des Kindes“ . Das ganze an der Bettkante machen (Knie auf der Matratze und Kopf und Arme Richtung Boden. Durch den Höhenunterschied kommt man etwas weiter runter und man wird nicht durch den Boden begrentzt =)

    • Hallo Mumylin,

      ein sehr interessanter Vorschlag von dir. Das werde ich selbst mal ausprobieren. Danke!

      Viele Grüße,
      Gerd

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