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Plank Challenge – bist du fit genug für 30 Tage Plank?

In diesem Artikel geht es um die Plank Challenge.

Plank Challenge - Wie fit bist du?

» Du willst wissen, was die Plank-Challenge überhaupt ist?

» Du fragst dich, wozu die Plank Challenge gut ist?

» Bist du stark genug für die Plank-Challenge?

In diesem Artikel erkläre ich dir genau, was die Plank Challenge ist und wie du mitmachen kannst? Ich fordere dich heraus! Bist du stark genug?

Plank Challenge – Ich fordere DICH heraus!


1. Was ist eine Plank-Challenge?


Die Plank Challenge ist eine sportliche Herausforderung für dich persönlich, die darin besteht, dass du die Übung „Plank“ (auch Unterarmstütz genannt) jeden Tag über 30 Tage lang für eine bestimmte Zeit ausführst. Die Challenge – also Herausforderung – dabei ist, dass du JEDEN Tag die Planke hältst und sich die Zeit täglich erhöht bis zu DREI Minuten an Tag 30. Du beginnst mit 20 Sekunden und steigerst dich langsam aber sicher bis zu DREI Minuten. Aber keine Sorge – ich helfe dir dabei bzw. machen wir die Challenge zusammen!

Hier siehst du die gerade Planke:

Was genau ist eigentlich die Plank-Übung (auch Bankstütz oder Unterarmstütz) genannt?


2. Wie läuft die Plank-Challenge ab?


Die Plank Challenge läuft so ab, dass du meinen Trainingsplan für die Challenge holst und dreißig Tage in Folge jeden Tag die Plank so lange machst, wie es der Trainingsplan vorgibt. Du startest – wie bereits erwähnt – mit 20 Sekunden normaler gerader Planke am Tag und steigerst dich dann bis zu DREI Minunten Planke am Stück ohne Pause. Ich habe die Plank-Challenge als kostenlosen Videokurs für dich aufbereitet und du kannst dich unten eintragen unter Punkt sechs.

Es gibt auch eine fortgeschrittene Version der Plank Challenge, bei der du die gerade Planke und die seitliche Planke (links und rechts) hältst und das Ganze bis zu fünf Minuten steigerst. Das ist allerdings wirklich etwas für bereits trainierte Sportler bzw. machen wir das gemeinsam, wenn du die erste Challenge erfolgreich absolviert hast.


3. Was bringt die Plank-Challenge?


Die Plank Challenge hat mehrere Vorteile und bringt dir ziemlich viel. Erstmal gehört ziemlich viel Wille, Disziplin und Durchhaltevermögen dazu. Du brauchst außerdem ein gewisses Maß an Organisationsfähigkeit, weil du über 30 Tage lange JEDEN TAG (abgesehen von ganz seltenen Pausentagen) die Planke machst. Egal was an dem Tag ist – Geburtstag, Arbeit, müde, Schnee, schlecht geschlafen… EGAL was – Du machst die Übung!

Die sportlichen Effekte sind hauptsächlich zweierlei:

  1. Du stärkst deine komplette Rückenmuskulatur – vor allem die hintere untere, weil du insgesamt den gesamten Körper trainierst mit dieser Übung. Vor allem die sogenannte CORE-Muskulatur (die Muskeln des Torsos im vorderen und hinteren Bereich) werden dabei sehr stark beansprucht und damit trainiert.
  2. Du nimmst ab, weil die Planke die beste Übung zum fett verbrennen überhaupt ist.

Allerdings sind wir mal ehrlich – Du benötigst maximal 3 Minuten am letzten Tag. Vorher brauchst du immer weniger Zeit als drei Minuten. Diese Zeit solltest du haben. 🙂


4. Wie lange dauert die Plank-Challenge?


Die „normale“ Plank-Challenge dauert 30 Tage – also circa. einen Monat. Hängst du die weiterführende/n Challenge/s gleich noch hinten dran, sind es nochmals jeweils 30 Tage und so hast du 90 Tage gut zu tun.

Pro Tag brauchst du für die normale Plank Challenge maximal 8 Minuten, falls du dich vor jeder Plank-Übung nochmals FÜNF Minuten erwärmst. Das musst du nicht, empfiehlt sich aber. Die Plank-Übung an sich dauert zwischen 20 Sekunden und DREI Minuten.

Die zweite Plank-Challenge (Ziel: 5 Minuten) dauert zwischen 20 Sekunden und FÜNF Minuten.

Die dritte Plank-Challenge beinhaltet auch die seitliche Planke und dauert am Ende dann sogar länger als fünf Minuten.


5. Was brauche ich für eine Plank-Challenge?


Im Prinzip brauchst du gar nichts für die Plank-Challenge. Trotzdem empfehle ich dir eine weiche Unterlage, wie eine Gymnastikmatte, die nicht wegrutschen kann. Für deine Unterarme kann das in den Boden stützen ziemlich anstrengend sein.

Du kannst das natürlich auch auf dem Teppich machen. Von einer Decke rate ich dir ab, weil die wegrutschen kann.

Weitere Ausrüstung ist nicht notwendig!

Allerdings brauchst du den Willen, die Challenge wirklich durchziehen zu können. Ich motiviere dich dazu – darauf kannst du dich verlassen! 🙂


6. Wie kann ich bei der Plank-Challenge mitmachen?


Ganz einfach: Trag dich hier ein und du bist bei der Challenge dabei!

Ich schicke dir dann 30 Tage lange eine E-Mail mit Motivation und deinem täglichen Trainingsvideo.

Du brauchst dann nur noch jeden Tag das Video anschauen und mitmachen. 🙂 Bist du bereit? Bist du stark genug?

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd

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Achtung: Diese Seite ersetzt keine Diagnose und ist auch keine Empfehlung, nicht zum Arzt zu gehen. Bei Rückenschmerzen solltest du dennoch den Arzt deines Vertrauens aufsuchen und mit ihm deine Probleme besprechen.
Auch stellt diese Seite keine Aufforderung dar, Medikamente nicht einzunehmen und du darfst vom Arzt verordnete Medikamente auch nicht eigenmächtig absetzen. Das kann sonst u. U. lebensgefährlich sein.
  • Hallo Gerd, ein kurzer und knackiger Artikel, der mir kurz vor der Arbeit bestimmt gut tut. Ich finde es toll, das es so einen tollen Sportlehrer und Rückencouch wie dich gibt 😉 Du bist einfach nur einzigartig. Kannst du mir noch sagen, warum es sich lohnt, vorher aufzuwärmen. Ich wollte eigentlich sofort morgen früh anfangen. Muss ich vorher die Muskulatur erst noch dehnen oder paar Kniebeugen machen. Kannst du mir da helfen 😉

    • Lieber Stephan,

      drei bis fünf Minuten Erwärmung sind bei dieser Challenge schon sinnvoll, weil der Körper erstmal warm werden sollte und die Muskeln auf die Anstrengung vorbereitet werden sollten. Du kannst zum Beispiel 20 mal Armkreisen vorwärts machen und 20 mal Armkreisen rückwärts. Dazu noch 25 Kniebeuge und du sollest schon etwas warm sein.

      Viele Grüße,
      Gerd

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