Kreuzschmerzen im unteren Rücken – 5 Gründe, warum sie so schädlich sind

In diesem Artikel geht es darum, wie du deine Kreuzschmerzen schnell und einfach in den Griff bekommst.

» Dich plagen Kreuzschmerzen und du willst endlich etwas dagegen tun?

» Deine Kreuzschmerzen nerven dich und es reicht?

» Du willst wissen, wo die Kreuzschmerzen herkommen und welche Gegenmaßnahmen du ergreifen kannst?

Hier bist du genau richtig! Lies hier weiter und du findest Antworten und Lösungen, um deine Kreuzschmerzen loszuwerden.

1. Einleitung

Kreuzschmerzen?

Ich kenn das nur zu gut. Und ich weiß auch, dass es nur eine Sache gibt, die du dann haben willst…

Das die Schmerzen endlich wieder weggehen !!!

Früh nach dem Aufstehen gleich wieder: SCHMERZEN!

Beim Bücken, egal was du aufheben willst: SCHMERZEN!

Bei der Arbeit im Büro oder am Band oder was auch immer du tust: SCHMERZEN!

Ständiger Schmerz ist zu deinem Begleiter geworden!

Und ständiger Schmerz ist eine starke Belastung. Anfangs körperlich, später nagt es dann auch in deinem Kopf an dir. Und kommt die Psyche einmal dazu, wird es richtig unangenehm. Das kann dann bis hin Burnout oder Depression gehen.

Klar, dein Umfeld bekommt das natürlich auch zu spüren. Du bist mies drauf, hast schlechte Laune und deine Worte sind manchmal – geprägt von Schmerzen – auch nicht gerade das Ergebnis der größten Freundlichkeit.

Aber – Die gute Nachricht: ES GEHT ANDERS! ES GIBT LÖSUNGEN!

Kreuzschmerzen oder Rückenschmerzen sind in den meisten Fällen etwas ganz Normales und du kannst etwas tun – gegen die Schmerzen und für dich.

In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie genau du vorgehen kannst, wenn du Kreuzschmerzen hast und was du tun kannst.

2. FÜNF Gründe, warum Kreuzschmerzen so schädlich sind

Zunächst einmal möchte ich dir fünf Gründe nennen, warum Kreuzschmerzen so schädlich sind.

Grund #1: Die Schmerzen werden schlimmer

Der erste und wohl schwerwiegendste Grund ist, dass die Schmerzen schlimmer werden, wenn du nichts unternimmst. Meistens ist es so, dass viele Menschen die Kreuzschmerzen erstmalig bekommen. Dann vielleicht noch ein zweites und drittes Mal.

Trotzdem beschäftigen sie sich nicht damit und leiten keine Gegenmaßnahmen ein. Nein, du beobachtest das Ganze und gehst dann vielleicht zum Arzt. Der Arzt wiederum kann dir nur selten sagen, woran es liegt und gibt dir vielleicht eine Spritze oder verschreibt dir Massagen.

Allerdings hilft das nur kurzfristig, weil es die Ursache/n nicht behebt.

Grund #2: Die Schmerzen breiten sich aus

Der zweite Grund ist der, dass sich die Schmerzen ausbreiten können. Ich selbst habe erfahren, wie unangenehm es ist, wenn man im unteren Rücken Schmerzen hat, die sich dann ausbreiten auf den mittleren Rücken oder den oberen Rücken sowie den Nackenbereich.

Dann kommt man aus der “Rückennummer” noch schwieriger raus. Das ist natürlich schädlich, weil du immer mehr Schmerzen hast und immer öfter Schmerzen hast.

Grund #3: Du fühlst dich nicht wohl und bist mies drauf

Aufgrund der vielen Schmerzen fühlst du dich ständig unwohl. Du bist immer im Schmerz. Dieses dauerhafte Schmerzgefühl führt dazu, dass du dein Leben gar nicht richtig genießen kannst. Das äußert sich in schlechter Laune, Lustlosigkeit und Müdigkeit. Die Lebensfreude und die Lebensqualität gehen verloren.

Grund #4: Fehlhaltungen & Schonhaltungen

Als Folge der vielen Schmerzen schleichen sich Fehlhaltungen bzw. Schonhaltungen ein, um Schmerzen zu vermeiden. Beim Sitzen oder Stehen versuchst du den Schmerz zu verhindern und änderst deine Körperhaltung zum Negativen.

Dadurch beginnt der Teufelskreis der Schmerzen und es wird noch schlimmer. Folglich bekommst du eine schlechte Haltung und wirkst auch nicht mehr so selbstbewusst auf andere.

Grund #5: Deine Körperhaltung leidet mit

Wie oben schon angedeutet, leidet unter Kreuzschmerzen deine Körperhaltung ganz maßgeblich. Eine gute Körperhaltung ist allerdings ein wichtiger Grundbaustein für ein starkes Selbstbewusstsein und ein hohes Selbstwertgefühl.

Fazit:

Wie du siehst, gibt es zahlreiche Gründe gegen Kreuzschmerzen, die auch teilweise zusammenhängen. Kreuzschmerzen sind unangenehm, breiten sich aus und führen zu Fehl- und Schon-Haltungen, die weitere Schmerzen hervorbringen. Dadurch geht es dir schlechter und schlechter und es besteht die Gefahr chronischer Rückenschmerzen.

Die gute Nachricht ist, dass du etwas dagegen tun kannst. Du kannst Rückenübungen machen und durch ganz einfache Übungen mit wenig Zeitaufwand deinen Rücken dehnen, mobilisieren und stärken. Ich spreche hier aber nicht von stundenlangem Training, sondern von wenigen Minuten Rückentraining pro Tag.

Auch im Alltag kannst du mit Kleinigkeiten eine große Wirkung erzielen. Wie du an der Supermarktkasse stehst, Zähneputzen auf einem Bein oder rückengerechtes Heben deiner Kinder, um nur einige zu nennen.

3. Ursachen – Wie entstehen Kreuzschmerzen?

Ich hatte selbst jahrelang Rückenschmerzen und ich habe mit der Zeit gemerkt, dass es wichtig ist, an die Ursache der Rückenschmerzen ranzugehen.

Es bringt keinerlei dauerhafte Verbesserung, sich ab und zu mal spritzen zu lassen, dauerhaft Schmerzmittel zu nehmen oder sich Massagen verschreiben zu lassen und dann zu glauben, dass es damit erledigt sei.

Die genannten Maßnahmen bringen dir vielleicht kurzfristig Entspannung und Erholung, aber langfristig nicht. Dein Ziel sollte sein, die Ursachen für deine Rückenschmerzen zu ermitteln und diesen entgegenzuwirken. Das kannst du zum Beispiel mit den folgenden Tipps:

Sitzen

Eine der Hauptursachen für Kreuzschmerzen in der heutigen Zivilisation ist das viele Sitzen. Sehr viele Menschen haben einen PC-Arbeitsplatz und arbeiten den ganzen Tag am Computer.

In der schnelllebigen Welt geprägt von E-Mail und Terminen entsteht ein unheimlicher Druck. Dadurch passiert es leicht, dass man sich am PC dazu hinreißen lässt, sich nach vorne zu beugen und die Schultern hochzuziehen.

Dabei verspannen der Schultergürtel im oberen Rücken und der Nacken. Außerdem verkürzt sich durch das viele Sitzen unser Hüftbeuger.

Wenn du wissen möchtest, wie du “richtig sitzt” dann lies gern meinen Artikel zum Thema. Klick dazu einfach hier.

Schuhwerk

Ein weiterer Grund der vielen Menschen gar nicht bekannt ist bzw. auch häufig unterschätzt wird, ist das Schuhwerk.

Durch das falsche Schuhwerk kann es sein, dass du deine natürliche Körperhaltung veränderst und dadurch Fehlhaltungen künstlich erzeugst.

Die falschen Schuhe bringen den ganzen Haltungsrhythmus durcheinander, weil sich dein Körperschwerpunkt verlagert. Dein Körper versucht diese unnatürliche Haltung auszugleichen. Die Folge sind Schmerzen im Rücken bzw. Kreuz.

Als Frau solltest du beispielsweise auf Stöckelschuhe verzichten oder diese nur einsetzen, wenn es sich nicht umgehen lässt. Mehr dazu in meinem Artikel “Schuhe gegen Rückenschmerzen“.

Falsche Körperhaltung

Ein weiterer Grund für Kreuzschmerzen ist generell eine falsche Körperhaltung. Viele Menschen laufen mit vorgebeugtem Kopf durch die Gegend.

Viele ziehen die Schultern auch noch mit nach vorn und wirken in sich zusammengesunken. Besser ist es, wenn du dich gerade hinstellst und die Schultern nach hinten unten ziehst. Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ein positiver Nebeneffekt einer aufrechten Körperhaltung ist, dass du selbstbewusster wirkst, weil du mehr Präsenz im Raum hast. Dadurch wiederum wird es dir leichter fallen, deine Ziele im privaten und beruflichen Kontext zu erreichen.

Zu wenig Bewegung

Der wohl größte Grund für Kreuzschmerzen ist ganz einfach Bewegungsmangel. Zu viele Menschen bewegen sich viel zu wenig. Deswegen finde ich es begrüßenswert, dass es jetzt solche Fitnesstracker gibt, mit denen man prüfen kann, wie viele Meter man an einem Tag gelaufen ist.

Das Ziel sollten hier täglich 10.000 Schritte sein. Unser Leben ist allerdings vom Sitzen und damit zu wenig Bewegung geprägt. Um das zu verdeutlichen, brauchen wir uns nur mal unseren Alltag anschauen.

Wir sitzen am Frühstückstisch, dann im Auto zur Arbeit oder mit der U-Bahn. Es folgen vier Stunden Arbeitsleben – für die meisten am PC. Dann sitzt du in der Mittagspause und dann wieder im Büro. Auf der Fahrt nach Hause sitzt du wieder im Auto.

Zuhause angekommen, sitzt du beim Abendessen und dann auf dem Sofa. Ich bewege mich daher, soviel wie ich kann. Treppen steigen, im Büro zum Drucker oder zu Kollegen laufen oder das Auto ein paar Meter weiter weg parken, um nur einige Beispiele zu nennen.

Heben und Tragen

Ein weiterer Grund ist das Thema falsches Heben und Tragen. Häufig wird die Wirbelsäule beim Tragen falsch belastet, weil wir uns direkt nach vorne beugen und eine schwere Last heben. Dabei ist es wichtig, aus den Beinen heraus zu heben und die Last möglichst nah am Körper zu tragen.

Vor allen Dingen sollte man darauf achten, beim Absetzen der Last die Wirbelsäule nicht zu verdrehen, also nichts seitlich abzustellen sondern immer gerade. Selbstverständlich gibt es auch Berufe bei denen stets und ständig schwer gehoben werden muss.

Da ist es natürlich dann relativ schwierig. Zum Ausgleich für das schwere Heben hilft nur, wenn du eine starke Rückenmuskulatur aufbaust. Und dazu gehört natürlich auch dass du keinen falschen Stolz hast, deine Kollege zu bitten mit anzupacken,  anstatt den starken Kollegen markieren zu wollen.

Erkältung

Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich auch, das gerade bei Erkältung oder Grippe häufig Gliederschmerzen zu Rückenschmerzen führen bzw. sich so anfühlen. Bei mir zieht es dann meistens im Kreuz und du solltest dafür dann viel Geduld mitbringen. Mit Ruhe und Zeit geht das wieder weg.

Schlafposition

Ein weiterer Grund für Kreuzschmerzen können auch falsche Schlafpositionen sein. Viele Menschen schlafen ja seitlich in der sogenannten Embryo-Haltung. Von der Position her kommt das dem Sitzen gleich und ist ebenso schlecht für deinen Hüftbeuger.

Dieser verkürzt sich dadurch und wenn du tagsüber läufst, zieht deine hintere Rückenmuskulatur dagegen. So können eben auch Kreuzschmerzen entstehen. Auch das Kissen und die Haltung des Kopfes sowie deine Matratze spielen eine Rolle und können in ungünstigen Fällen zu Nacken– oder Rückenschmerzen führen.

4. Behandlung – Das kann dein Arzt tun

Dein Arzt kann dir im Akutfall auf jeden Fall helfen. Er wird dich erstmal untersuchen und dir Schmerzmittel oder Massagen verschreiben. Wird es nicht besser, dann bekommst du stärkere Schmerzmittel bzw. vielleicht auch mal eine Spritze.

Dein Hausarzt kann dir auch eine Überweisung zum jeweiligen Spezialisten geben und dann kann sich ein Orthopäde oder ein vergleichbarer Experte das Ganze mal anschauen. Eventuell kommt für dich irgendwann eine Operation in Frage, weil die Ärzte nach ihren Untersuchungen und Analysen der Meinung sind, dass das der letzte Ausweg für dich ist.

Ich möchte dich hier sensibilisieren, das genau zu prüfen und bevor du dich auf eine OP einlässt, alle anderen Möglichkeiten auszureizen, denn eine OP hat etwas finales bzw. unumkehrbares.

Gerade im Bereich der Rückenschmerzen wird immer wieder von überflüssigen Operationen oder von nicht wirklich benötigten Operationen berichtet.

Ich möchte dich daher dafür sensibilisieren, dass DU der Experte für deinen Körper bist. Das läuft bei mir unter dem Begriff “Gesundheitliche Selbstverantwortung“. Diese solltest du meiner Meinung nach für dich übernehmen.

Bevor du dich beispielsweise operieren lässt, kannst du mal für dich selbst prüfen inwieweit deine Rückenschmerzen mit deiner Psyche zusammenhängen. In meinem Artikel “Rücken Psyche” gebe ich dir dazu erste Denkanstöße.

Solltest du doch zum Arzt gehen (das empfehle ich dir zum Beispiel bei starken Rückenschmerzen), dann wird er deinen Krankheitsverlauf analysieren, indem er dich befragt.

Das ganze wird Anamnese genannt. Anhand des Krankheitsverlaufes und evtl. bildgebender Verfahren (wie einem MRT oder einem CT) wird dein Arzt eine Diagnose stellen, denn das ist die Aufgabe eines Arztes.

Darauf bekommst du die passende Therapie verschrieben bzw. empfohlen. Das können Massagen in einer Physiotherapie sein oder Spritzen, sowie Strom-Behandlung. Das können auch aktive Maßnahmen wie Reha-Maßnahmen oder Wirbelsäulengymnastik sein.

Wichtig zu verstehen ist, dass der Arzt sich erstmal um deine Schmerzen und die Symptome kümmert. Das wird dir im ersten Schritt helfen. Allerdings solltest du selbst aktiv werden und langfristig denken.

Das heißt, dass du dich mit den Ursachen beschäftigst und etwas gegen diese unternimmst.

Ich biete dir hier ergänzende Hilfe an mit meinem kostenlosen Kurs und gebe dir, was ein Arzt dir aufgrund von Zeitmangel nicht geben kann – Schritt für Schritt Anleitungen für wirksame Übungen & praktische Tipps für einen rückengerechten Alltag.

Hol dir jetzt den kostenlosen Kurs.

5. Fünf Tipps, wie du sie vermeiden kannst (was du ganz einfach selbst tun kannst)

Es gibt jede Menge Tipps, was du gegen Kreuzschmerzen tun kannst. Meine persönliche Meinung ist die, dass es schon gut ist, wenn du irgendetwas machst, was gut für deinen Rücken ist.

Fang also mit einer Kleinigkeit an und halte diese durch. Und ergänze Schritt für Schritt weitere Dinge, die gut für deinen Rücken sind und gegen deine Kreuzschmerzen helfen.

Meine Top FÜNF Tipps FÜR deinen Rücken habe ich hier für dich zusammengefasst.

Tipp #1: VIEL Bewegung!

Der erste und ganze simple Tipp ist, bewege dich viel. Lauf und spaziere, soviel wie du kannst. Park dein Auto weit weg und lauf dahin. Lauf öfter mal zum Kopierer oder zu Kollegen.

Mach es dir zur Gewohnheit, dich viel zu bewegen. Geh spazieren und geh oft an die frische Luft. Der Hintergrund ist, dass der menschliche Körper für Bewegung gemacht ist.

Tipp #2: Dehnen und Stretching

Dehne und stretche dich. Mach ein paar ganz leichte Rückenübungen, um gewisse Körperpartien zu dehnen. Meine besten Rückenübungen findest hier und spezielle Dehnübungen für den Rücken findest du hier.

Ganz wichtiger Hinweis an dieser Stelle für das Dehnen und dein Stretching: Sei vorsichtig! und höre auf deinen Körper. Mach alle Übungen langsam, sonst kannst du dich verletzen oder mehr Schaden anrichten, als du Gutes für deinen Rücken bewirkst.

Tipp #3: 5 Minuten Rückenübungen pro Tag

Der ultimative Tipp!!! So einfach und doch so schwer. Mach JEDEN Tag nur FÜNF Minuten Rückenübungen. Anfangen kannst du mit meinem kostenlosen E-Mail-Kurs zum Mitmachen. Trag dich am besten hier ein.

Tipp #4: So wenig Sitzen wie möglich

Das größte Gift für deinen Rücken ist das viele Sitzen. Im Auto, beim Essen, beim Arbeiten, auf dem Sofa und sogar beim Schlafen. Versuche so wenig wie möglich zu sitzen. Das kannst du erreichen, indem du Sitzpausen machst und ein paar Meter gehst.

Außerdem kannst du im Stehen arbeiten mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch an deinem ergonomischen Arbeitsplatz. Zusätzlich solltest du Gegenbewegungen zum Sitzen machen und deinen Hüftbeuger dehnen (wie das geht, zeige ich dir hier).

Tipp #5: Rückengerechtes Verhalten im Alltag

Achte auf ein rückengerechtes Verhalten im Alltag. Rückengerecht Stehen, Sitzen und Tragen sind dabei am Wichtigsten. Es gibt einige Tipps. Lies dazu gern meine folgenden Artikel oder hol dir meinen kostenlosen E-Mail-Kurs:

• Die 10 besten Rückenübungen
• Praktische Tipps gegen Rückenschmerzen
• Goldene Regeln für deinen starken Rücken
• Deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten

Nachdem ich dir ein paar Tipps verraten habe, möchte ich dir jetzt ein paar konkrete Übungen zeigen.

6. Passende Übungen

Ich möchte dir hier ein paar Übungen mitgeben, die dir bei Kreuzschmerzen schnell und einfach helfen können.

1. Stufenlagerung

Zunächst kannst du mit der Stufenlagerung anfangen, die besonders bei akuten Rückenschmerzen hilfreich ist. Diese Übung ist für den Anfang und den Einstieg ganz gut geeignet, weil du deinen Rücken sofort entspannen kannst. Detaillierte Informationen findest du in meinem Artikel “Stufenlagerung – Soforthilfe bei akuten Rückenschmerzen“.

2. Hüftbeuger dehnen

Wie weiter oben schon angekündigt, solltest du unbedingt deinen Hüftbeuger dehnen, um dem vielen Sitzen entgegen zu wirken. Diese Übung dehnt deine Körpervorderseite und wird dir gegen deine Kreuzschmerzen helfen. Konkrete Übungen und Anleitungen findest du im Artikel “Hüftbeuger dehnen – Darum ist er so wichtig für deinen Rücken“.

3. Plank – Unterarmstütz

Eine weitere sehr gute Übung ist die so genannte Planke (englisch: Plank) oder auch Unterarmstütz genannt. Das ist eine Ganzkörperübung bei der du viele Muskelgruppen trainierst. Vor allem diejenigen, die zu schwach sind und Ursache für deine Rückenschmerzen.

Das sind vor allem die Bauchmuskeln und die unteren Rückenmuskeln. Ich habe für dich eine kostenlose Plank-Challenge erstellt. Dreißig Tage lang bekommst du ein Video von mir und kannst mit mir zusammen deine Rückenmuskeln aufbauen mit der Plank-Übung. Melde dich gern hier kostenlos an: Plank Challenge – bist du fit genug?

4. Bewegung allgemein / Spazieren gehen

Wie oben schon erwähnt, ist Bewegung sehr wichtig. Für Manchen ist Sport geeignet für manchen weniger. Allerdings sind selbst kurze Spaziergänge von 15 Minuten sehr gut.

5. Die besten Rückenübungen

Es gibt Millionen Rückenübungen. Ich habe die besten für dich zusammengefasst und du kannst diese bedenkenlos selbst zu Hause machen. Allerdings – wie schon gesagt – langsam und vorsichtig. Übersicht der besten Rückenübungen bei Rückenschmerzen

7. Kreuzschmerzen in den Griff kriegen – Schritt für Schritt Anleitung

Wenn du Kreuzschmerzen hast, dann gehst du am Besten wie folgt vor:

1. Bei starken Schmerzen gehst du bitte zum Arzt und versuchst nicht die goldene Pille im Internet zu finden.
2. Als nächsten Schritt kannst du Schmerzmittel nehmen, wenn du es gar nicht anders aushältst. Diese Maßnahme halte ich allerdings nur für bedingt sinnvoll. Meine Meinung dazu im Artikel “Medikamente gegen Rückenschmerzen – ist das wirklich nötig?“.
3. Mithilfe der Stufenlagerung kannst du für erste Linderung sorgen.
4. Hol dir meinen kostenlosen E-Mail Kurs und fange mit den Übungen an
5. Hol dir mein Rücken-Komplettset und fang mit den Übungen an.
6. Baue rückengerechte Gewohnheiten in deinen Alltag ein.

8. Prävention für dich und deinen Rücken

Zur Prävention habe in diesem Artikel schon zahlreiche Tipps gegeben. Ich empfehle dir zusätzlich den Artikel “Rückenschmerzen unterer Rücken” zu lesen, weil ich dort auch zahlreiche Tipps & Tricks für dich zusammengefasst habe.

Fazit

So jetzt bist du dran! Fang am besten jetzt gleich an.

Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um gegen Kreuzschmerzen

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deiner Kreuzschmerzen Herr zu werden. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum sie immer noch Rückenschmerzen haben.

Sei nicht einer von Ihnen!

Such dir eine Sache aus, die du noch heute umsetzen willst.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre Rückenschmerzen zu lindern oder komplett zu verlieren. Glückwunsch – du bist am Ende dieses Artikels angelangt! 🙂

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd