ISG-Blockade lösen – Selbsthilfe mit diesen einfachen Übungen

ISG Blockade lösen? Hier erfährst du, wie du sie schnell selbst lösen kannst.

» Dein Arzt oder Physio hat gesagt, dass du eine ISG-Blockade hast?

» Du willst deine ISG-Blockade schnell selbst lösen?

» Du suchst passende Übungen, um deine ISG-Blockade jetzt zu lösen?

Dann bist du hier goldrichtig! In diesem Artikel zeige ich dir, welche Übungen dir jetzt helfen und wie du auch zukünftig eine ISG-Blockade vermeiden kannst.

ISG-Blockade lösen – So kannst du das selbst machen!

Du hast Schmerzen im unteren Rücken und schonmal von einer ISG-Blockade gehört? Dein Gedanke war jetzt, mal bei Google zu schauen, ob du was finden kannst. Bingo! Du bist fündig geworden. Der Artikel steckt voller wertvoller Informationen, wie du deine ISG-Blockade schnell selbst lösen kannst. 🙂

Sicherlich fühlst du gerade unerträgliche, ja fast höllische Schmerzen wegen deiner ISG-Blockade. Du suchst jetzt sofort eine Lösung, wie du die ISG-Blockade in den Griff bekommst. Oder du bist hier, weil du die ISG-Blockade endlich hinter dir hast und vorbeugen willst, denn du willst das nicht nochmal erleben?

Lass uns zunächst einmal schauen, was eine ISG-Blockade ist, bevor ich dir zeige, wie du sie selbst lösen kannst.

1. Was ist eine ISG-Blockade?

Rückenschmerzen im unteren Rücken können viele Ursachen haben. Es muss sich allerdings nicht um einen Hexenschuss, einen Bandscheibenvorfall oder den Ischias handeln. Auch eine eine “ISG-Blockade” äußert sich durch Kreuzschmerzen bzw. als Rückenschmerzen im unteren Rücken.

Das bedeutet im Prinzip, dass dein Iliosakralgelenk (kurz ISG-Gelenk) blockiert ist bzw. blockiert hat. Dieses befindet sich am unteren Ende deiner Lendenwirbelsäule. Das ISG ist ein kleines Gelenk zwischen Kreuzbein und Becken. Somit stellt das ISG über das Kreuzbein die Verbindung zwischen Becken und Wirbelsäule her.

Dein ISG stabilisiert sich durch Muskeln und Bänder (zum Beispiel in der Gesäßmuskulatur) und du kannst es nicht willkürlich bewegen. Dieses Gelenk ist ein so genanntes “straffes Gelenk”. Es lässt kaum Bewegung zu – anders als andere Gelenke. Die Bewegungen, die es zulässt, heißen Nutation und Gegennutation. Die Nutation hat die Vergrößerung des Beckenringes zur Folge. Diese Bewegung spielt zum Beispiel bei der Geburt eine große Rolle. Wird nun dieses straffe Gelenk in seiner Beweglichkeit noch weiter eingeschränkt, kommt es zur so genannten ISG-Blockade (auch ISG-Syndrom genannt) und du kannst dich nicht mehr bewegen und hast sehr starke Schmerzen.

Eine ISG-Blockade kann jeden treffen – also Frauen und Männer gleichermaßen. Man sagt, dass es ca. 70% aller Menschen mindestens einmal im Leben trifft.

Im nächsten Punkt möchte ich dir zeigen, wo die Schmerzen herkommen.

2. ISG Schmerzen – Wo kommen sie her?

Hier schauen wir uns die Symptome an, um zu verstehen, wo die Schmerzen herkommen. Symptome für eine ISG-Blockade sind beispielsweise ein ziehender Schmerz im Kreuz bzw. im unteren Rücken.

Wenn du dich nach vorne beugst oder das Bein in der Hüfte nach außen drehst, wird der Schmerz meist stärker ,z.B. wenn du im Schneidersitz bist. Ist das der Fall, könnte das auch auf eine ISG-Blockade hinweisen und du solltest die Übungen zum Lösen einer ISG-Blockade machen.

Beim Aussteigen aus dem Auto bewegst du ein Bein zum Beispiel zur Seite und dabei können starke Schmerzen entstehen, die evtl. auch auf eine ISG-Blockade hindeuten können.

Ein weiterer Hinweis auf eine ISG-Blockade sind Bewegungseinschränkungen – z.B. deinen Oberkörper zu beugen oder deine Beine heranzuziehen. Das Allerschlimmste bei einer ISG-Blockade ist meistens das Sitzen. Viele Betroffene stehen oder liegen dann.

3. ISG-Blockade Test – Woran erkennt man eine ISG-Blockade?

Du selbst kannst eine ISG-Blockade nur sehr schwer selbst bei dir feststellen. Entsprechende Therapeuten kennen aber die passenden Tests. Mit gewissen Tests kann man einschränken, ob man wirklich eine ISG-Blockade hat. Die Test werden Provokationstests genannt. Therapeuten wenden so zum Beispiel einen Distraktionstest an, um mit Hilfe von Zugkraft auf dein Illiosakralgelenk zu prüfen, ob du dort Schmerzen hast. So, wie den eben genannten Test, gibt es noch weitere Test, die dem Therapeuten die Möglichkeit geben, deine Schmerzen zu lokalisieren und das ganze wirklich auf das ISG-Gelenk einzuschränken und herauszufinden, ob du eine ISG-Blockade hast oder nicht.

Außerdem gibt es einen Test, der sich “Derbolowsky-Zeichen” nennt, mit Hilfe dessen der Therapeut relativ schnell ermitteln kann, ob du eine ISG-Blockade hast oder nicht.

Sollte der Untersuchende herausfinden, dass du eine ISG-Blockade hast, dann stellt sich natürlich die Frage, wie lange diese dauern kann.

4. ISG-Blockade Dauer – Wie lange dauert eine ISG-Blockade?

Wie lange eine ISG Blockade dauert, hängt davon ab, ob es eine akute oder eine chronische Blockade ist.

Eine akute ISG-Blockade kannst du relativ schnell mit Bewegung und Übungen (siehe weiter unten) in ein paar Tagen in den Griff bekommen.

Eine chronische ISG-Blockade kann länger dauern. Hier schwankt die Dauer stark und kann von ein paar Tagen bis über mehrere Wochen sogar mehrere Monate dauern. In solch einem Fall solltest du einen Arzt bzw. Physiotherapeuten aufsuchen. Manchmal kann auch ein Osteopath helfen.

5. ISG-<Blockade Ursachen – Wodurch entsteht eine ISG-Blockade?

Schauen wir uns jetzt mal die Ursachen für eine ISG-Blockade an. Wie schon so oft in anderen Artikel erwähnt, ist auch hier das viele und häufige Sitzen eine mögliche Ursache. Denn dadurch werden die Muskeln und Bänder der Körpervorderseite verkürzt. Selbst wenn du also die ISG-Blockade beseitigst, kann diese immer wieder auftreten. Die eigentliche Ursache ist, wie gesagt, eine Verkürzung der Muskeln der Vorderseite, speziell des Hüftbeugers.

Weitere Ursachen sind allerdings auch Schwangerschaften, weil diese das Gesamtgefüge um das ISG-Gelenk verändern und so eine ISG-Blockade begünstigen können.

Des weiteren schadet eine Sitzhaltung mit überschlagenen Beinen, weil dadurch die Körperrückseite “schief” ist und das direkt auf das ISG wirkt. Häufig sitzen Frauen in dieser Position und merken es selbst nicht.

Ähnlich ist es beispielsweise, wenn du im Supermarkt auf nur einem Bein stehst und so ebenso eine asynchrone Bewegung für deinen unteren Rücken machst. Auch dies begünstigt eine ISG-Blockade

Ursachen im Überblick:

1. zu langes Sitzen
   1. Sitzen mit überschlagenen Beinen.
2. und dadurch verkürzter Hüftbeuger
3. Schwangerschaft
4. Stehen auf nur einem Bein. (Supermarktkasse)
5. überhaupt asynchrone Übungen
6. Kaum Bewegung und Sport = Fehlende Ausgleichsübungen

Im folgenden schauen wir uns an, wie eine ISG-Blockade in den meisten Fällen behandelt wird.

6. ISG Blockade Behandlung – Wie wird eine ISG Blockade behandelt?

Der erste Schritt des Arztes oder Therapeuten ist es, erstmal zu ermitteln, ob du wirklich eine ISG-Blockade hast. Rückenschmerzen im unteren Rücken können viele Ursachen haben und sind sehr vielschichtig. Es muss keine ISG-Blockade sein, kann es aber.

Daher wird der Untersuchende erstmal ein paar Tests an dir machen, bevor der die Diagnose stellt. Für die Schmerzen, die ziemlich stark sind, kann der Arzt dir Spritzen oder Schmerzmittel geben. Behandelt wird eine ISG-Blockade meist mit Bewegung, Krankengymnastik oder Physiotherapie. Dort werden Ausgleichsübungen mit dir gemacht, die dazu führen sollen, dass das ISG-Gelenk “wieder frei” kommt.

Falls die Bemühungen deines Arztes oder Therapeuten erfolgreich sind, ist die ISG-Blockade erstmal behoben und das ist gut für dich. Allerdings ändert das nichts daran, dass die eigentliche Ursache – deine muskulären Dysbalancen – immer noch vorhanden ist. Hiergegen solltest du etwas unternehmen bzw. vorbeugen. Das kannst du zum Beispiel mit regelmäßigem Rückentraining erreichen bzw. indem du täglich Rückenübungen für deinen Rücken machst.

Ich habe extra dafür einen kostenlosen E-Mail-Kurs entwickelt, der dir hilft deine ISG-Blockade so schnell wie möglich zu lösen. Fang am besten noch heute an:

Wie du JETZT sofort etwas gegen deine ISG-Blockade tun kannst und diese lösen kannst, schauen wir uns im folgenden Abschnitt an.

7. ISG Blockade lösen – Wie mache ich das?

Die gute Nachricht ist überhaupt erst einmal, dass du eine ISG-Blockade selbst lösen kannst. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten.

#1 Faszienball

Das kannst du zum Beispiel mit einem Faszienball* versuchen. Ein Faszienball ist ein kleiner Ball, etwa so groß, wie ein Tennisball und er ist ziemlich robust. Der Faszienball ist dazu da, punktell deine Faszien – also dein Bindegewebe – zu “bearbeiten”.

Hier siehst du mal so einen Faszienball:

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Mit diesem Faszienball kannst du jetzt folgende Übung machen:

1. Nimm den Faszienball und setze dich auf eine Trainingsmatte.
2. Das Bein wo du Beschwerden hast, ist angewinkelt.
3. Dein anderes Bein ist gerade und liegt entspannt auf der Matte.
4. Jetzt setzt du dich mit dem Poo auf den Faszienball genau an der Stelle, wo du Schmerzen hast.
5. Der Faszienball befindet sich jetzt an deinem Poo auf der Seite, wo das Bein angewinkelt ist.
6. Mit deinen Armen stützt du dich hinten ab.
7. Jetzt machst du kleine kreis-/spiralförmige Bewegungen mit dem Becken und suchst den Schmerzpunkt.
8. Geh dabei sehr langsam und vorsichtig vor.
9. Im Prinzip sind die Schmerzen, die du jetzt bearbeitest, muskuläre Verspannungen.
10. Atme tief und gleichmäßig.
11. Du kannst auch mit dem Ball genau auf dem Schmerzpunkt bleiben und dort ganz kleine Bewegungen machen.
12. Gehe hier absichtlich sehr langsam vor – Millimeter für Millimeter.
13. Achte weiterhin auf deine Atmung.

#2 ISG-gerechtes Verhalten im Alltag

Auch wenn dir rückengerechtes Verhalten im Alltag JETZT nicht hilft, solltest du das trotzdem für dich in Betracht ziehen, weil es dir hilft zukünftige ISG-Blockaden zu vermeiden. Mehr zum Thema ISG-Blockade vorbeugen habe ich auch weiter unten für dich zusammengefasst. Hier möchte ich auf zwei einzelne Punkte eingehen, weil diese mir sehr wichtig erscheinen:

1. Sitzen mit übereinandergeschlagenen Beinen.
   1. Setze dich lieber gerade hin und lasse beide Beine parallel auf dem Boden, weil sonst dein Rücken im Ungleichgewicht ist und du von der Körperhaltung her eine ISG-Blockade begünstigst, ja geradezu provozierst.
2. Einseitiges Stehen im Alltag – zum Beispiel an der Supermarktkasse.
   1. Steh lieber gleichmäßig und verteile das Gewicht auf beiden Seiten, weil du sonst auch wieder ein Ungleichgewicht im Rücken erzeugst.

#3 Konkrete Übungen zum Lösen der ISG-Blockade

Im nächsten Punkt siehst du zahlreiche Selbsthilfe-Übungen, mit denen du zumindest versuchen kannst, deine ISG-Blockade aufzulösen.

Fang am besten jetzt gleich an. 🙂

8. ISG Blockade Übungen – die besten Übungen für schnelle Hilfe

Es gibt einige Übungen, die du machen kannst, um die ISG-Blockade zu lösen bzw. das ISG-Gelenk wieder in die richtige Position zu bringen. Das besondere am ISG-Gelenk ist, dass du es selbst gar nicht bewegen kannst, sondern nur alles drumherum. Damit kannst du aber erreichen, dass sich das ISG-Gelenk selbst vielleicht wieder in seiner natürlichen Position einfindet. Mit den folgenden Übungen kannst du einen Selbstversuch starten, ob es dir gelingt die ISG-Blockade zu lösen. Falls dir das nicht gelingt, empfehle ich dir einen Besuch beim Arzt oder Physiotherapeuten.

Folgende Übungen können dir nun konkret helfen

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #1: Wechselseitiges Beinschieben

Und so gehst du vor:

1. Leg dich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen.
2. Schiebe nun das rechte Bein ein Stück weg von dir und lasse es auf der Matte liegen.
3. Schiebe nun das linke Bein ein Stück von dir weg und lasse es auf der Matte liegen.
4. Mach das ganz langsam ein paar Mal wechselseitig.
5. Atme dabei gleichmäßig und ruhig.

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #2: “Der Fast-Spagat”

Und so gehst du vor:

1. Du setzt dich auf deine Trainingsmatte.
2. Ein Bein streckst du nach hinten und legst es auf dem Fußballen ab.
3. Das andere streckst du nach vorn und winkelst es an im 90 Grad Winkel (wenn das nicht geht, dann nimm einen Winkel, der für dich geht).
4. Dann solltest du schon eine Dehnung im Po bzw. im unteren Rücken spüren.
5. Schiebe dann deinen Oberkörper weiter nach vorn und intensiviere die Dehnung.
6. Achte auf eine gleichmäßige Atmung.
7. Halte dies je eine Minute und wechsel dann die Seiten.

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #3: “Der geknickte Stuhl”

Und so gehst du vor:

1. Du stellst dich schulterbreit ca. 30-50 cm vor einen Stuhl (je nach Körpergröße).
2. Ein Bein streckst du jetzt nach hinten und legst den Fuß nach vorn.
3. Dann knickst du das vordere Bein ab und spürst eine Dehnung.

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #4: “Beckenheben einseitig”

Und so gehst du vor:

1. Du stellst dich im Vierfüßlerstand auf eine Bank oder einen Tisch.
2. Jetzt kreuzt du die Fußgelenke übereinander.
3. Rutsche jetzt so weit an die Kante, dass ein Knie frei in der Luft hängt bzw. schwebt.
4. Dann hebst du dieses Bein mit der Hüfte mehrfach nach oben und lässt es wieder fallen.
5. Atme ruhig und regelmäßig.
6. Mach das für circa eine Minute bzw. so lange, wie sich das für dich gut anfühlt.

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #5: “ISG-Gelenk mobilisieren”

Und so gehst du vor:

1. Leg dich auf den Rücken und komm in Rückenlage auf deiner Matte.
2. Stell die Füße an.
3. Deine Arme streckst du nach links und rechts und legst sie im rechten Winkel zur Seite.
4. Deine Hände zeigen zur Decke bzw. zum Himmel.
5. Deine Knie sind zusammen.
6. Jetzt bewegst du die Beine langsam hin und her und kippst deine Knie zu einer Seite soweit runter, wie du kannst.
7. Jetzt dehnst du dich 30 Sekunden in die eine Richtung.
8. Dann wechselst du die Seiten und dehnst wieder 30 Sekunden.
9. Atme hierbei wieder ruhig und gleichmäßig.

Das sieht dann ungefähr so aus:

ISG-Blockade Soforthilfe-Übung #6: “Hüftbeuger dehnen”

Um deinen Hüftbeuger zu dehnen, gibt es viele Möglichkeiten, die du hier nachlesen kannst. Hier zeige ich dir den langen Ausfallschritt.

Und so gehst du vor:

1. Stelle dich auf deine Trainingsmatte.
2. Mach einen großen Ausfallschritt und achte darauf, dass dein vorderes Bein im rechten Winkel ist.
3. Dein hinteres Bein ist, wie du es auf dem Foto sehen kannst, aufgestellt.
4. Deine Hüfte ist gerade.
5. Halte diese Position für eine Minute je Seite.
6. Atme tief und gleichmäßig.

Das sieht dann ungefähr so aus:

Im nächsten Abschnitt zeige ich dir noch, wie ein Tennisball dir ergänzend zu den Übungen hier, helfen kann.

9. ISG Blockade lösen Tennisball – Wie hilft ein “Tennisball” bei ISG-Blockade?

Auch ein Tennisball kann dir helfen, wenn du keinen Faszienball* hast, um deine ISG-Blockade zu lösen bzw. dir Besserung zu verschaffen.

1. Du nimmst den Tennisball und legst dich auf deiner Matte auf den Rücken.
2. Den Tennisball legst du jetzt unter dich an die Stelle oberhalb des Pos, wo es schmerzt.
3. Dann rollst du langsam und vorsichtig hin und her und “bearbeitest” die Stelle, wo du Schmerzen hast.
4. Sei hier bitte extrem vorsichtig und mache nur ganz kleine Bewegungen.

10. ISG-

Gelenk – Wo und was ist das eigentlich?

Das ISG-Gelenk ist im eigentlichen Sinne kein Gelenk, weil du es nicht aktiv bewegen kannst, sondern nur indirekt. Genau genommen wird es reflexartig bewegt. Es befindet sich am unteren Ende deiner Wirbelsäule zwischen Kreuzbein und Becken.

11. ISG Blockade dauerhaft lösen – Wie beuge ich richtig vor?

ISG Blockade vorbeugen – aber wie?

Auch wenn deine ISG-Blockade jetzt irgendwie gelöst ist (durch dich selbst, einen Arzt, einen Physiotherapeuten oder einen anderen fachkundigen Experten), kann sie immer wieder kommen und du solltest vorbeugend etwas tun. Und wie bei so vielen Dingen ist vorbeugen immer besser, als nachbessern oder hinterher den Salat zu haben. Leider lernen viele Menschen erst durch den Schmerz und handeln erst dann. Ich zeige dir hier, was du ab sofort tun kannst, um einer ISG-Blockade vorzubeugen.

Dein Ziel sollte es sein, eine stabile Muskulatur im Rumpf- und Beckenbereich zu haben. Nur wenn dein gesamter Rücken und die umliegenden Körperregionen (Bauch, Po und Hüfte) gekräftigt werden, bildest du ein stabiles Fundament aus Sehnen und Muskeln für deine Wirbelsäule, Wirbelgelenke und das ISG.

Übungen mit denen du das erreichen kannst, findest du in meinem Artikel “Die besten Rückenübungen” und dem Artikel “Dehnübungen Rücken“.

Hier habe ich schonmal zwei Übungen für dich, mit denen du sofort starten kannst, um deinen Rücken zu stärken:

Übung #1: Plank

Und so gehst du vor:

1. Geh auf deiner Trainingsmatte in Liegestütz-Position.
2. Jetzt drück dich mit den Unterarmen nach oben und halte die Position.
3. Für den Anfang solltest du das Ganze 30 Sekunden halten.
4. Achte dabei auch eine gleichmäßige Atmung und halte nicht die Luft an.

Um das zu üben, habe ich speziell für dich eine kleine Challenge entwickelt. Die “kostenlose 30 Tage Plank Challenge“. Bei dieser Challenge üben wir 30 Tage lange gemeinsam Plank und am Ende kannst du die Plank drei Minuten halten. Ich schicke dir jeden Tag ein Video zum Mitmachen. Trag dich am besten hier kostenlos ein:

Übung #2: Hüftbeuger dehnen

Und so gehst du vor:

1. Stell dich auf deine Trainingsmatte.
2. Mach einen großen Ausfallschritt und achte darauf, dass dein vorderes Bein im rechten Winkel ist.
3. Dein hinteres Bein ist, wie du es auf dem Foto sehen kannst, aufgestellt.
4. Deine Hüfte ist gerade.
5. Halte diese Position für eine Minute je Seite.
6. Atme tief und gleichmäßig.

Das sieht dann ungefähr so aus:

Insgesamt kannst du deine Bauch- und Rückenmuskeln trainieren und deinen Körper dehnen. Kräftigungsübungen für die Rumpfmuskulatur sind dabei besonders gut für dich geeignet. Du solltest vor allem die Körpervorderseite bzw. ganz konkret den Hüftbeuger trainieren.

Vorbeugende Maßnahmen im Überblick:

1. Die besten Rückenübungen im Überblick
2. speziell Dehnübungen für den Rücken
3. Bauchmuskeln aufbauen
4. Rückenmuskeln aufbauen
5. generell Körpervorderseite dehnen
6. konkret den Hüftbeuger dehnen
7. Faszienmassage (z. B. mit einem Faszienball*)

Für die Faszienmassage kann ich dir dieses Set von Liebscher & Bracht besonders empfehlen. Ich habe das selbst im Einsatz und bin sehr zufrieden:

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Für den Einstieg empfehle ich dir die besten Rückenübungen. Außerdem solltest du dich mit dem Thema “Ergonomischer Arbeitsplatz” und “Rückentraining zu Hause” beschäftigen.

Vorbeugende Maßnahmen für den Alltag sind außerdem:

#1 Richtig Stehen

Manchmal achtet man nicht darauf, wie man steht – zum Beispiel an der Supermarktkasse, wenn man wartet. Dann passiert es häufig, dass man nur auf einem Bein steht und das Gleichgewicht “falsch” verlagert. Vermeide solches asynchrones Stehen und stelle dich gleichmäßig hin, so dass dein Körpergewicht auf beide Beine gleich verteilt ist.

#2 Richtig Sitzen

Ähnlich wie beim Stehen, sitzen wir auch häufig falsch. Sehr verbreitet – vor allem bei Frauen – ist das Sitzen mit übereinandersgeschlagenen Beinen. Beugst du dich dabei noch nach vorne zum PC und ziehst die Schultern hoch, begünstigst du alle möglichen Schmerzen. Speziell die ISG-Blockade entsteht durch die übereinandersgeschlagenen Beine, weil wieder ein Ungleichgewicht entsteht und das ISG-Gelenk “rausspringen” kann. Eine Anleitung zum “richtigen” Sitzen kannst du hier lesen.

#3 Asynchrone Bewegungen vermeiden

Wie in den beiden Punkten vorher schon konkret beschrieben, solltest du asynchrone Bewegungen vermeiden. Achte also auf eine gleichmäßige Belastung deines Körpers. Besonders im Alltag vergisst man das häufig bzw. achtet nicht darauf.

Fazit

So, jetzt bist du dran! Fange am besten jetzt gleich an.

Du kennst jetzt die effektivsten Übungen, um deine ISG-Blockade in den Griff zu kriegen.

Wichtig:

Du musst die Dinge natürlich im Alltag umsetzen, wenn du deine ISG-Blockade schnellstmöglich beseitigen kannst. Viele Leute lesen sich Tipps zwar durch, setzen sie dann aber nicht im Alltag um und wundern sich dann, warum die ISG-Blockade nicht weggeht.

Sei nicht einer von ihnen!

Am einfachsten ist es, wenn du dir EINE Übung raussuchst und diese noch heute machst. Und such dir gleich noch eine Gewohnheit aus, die du ab morgen für dich umsetzen möchtest. Sei achtsam im Alltag und achte immer wieder darauf.

Diese Übungen und Methoden haben schon vielen Menschen geholfen, ihre ISG-Blockade zu lindern oder komplett zu verlieren. Und damit hast du es bis zum Ende des Artikels geschafft. Ich gratuliere dir!

Trage dich außerdem noch in den kostenlosen ISG-Newsletter ein. Dort schicke ich dir täglich weitere hochwirksame Übungen, Tipps und Tricks, damit du deine ISG-Blockade in den Griff kriegst und dauerhaft davon verschont bleibst.

Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd