Stufenlagerung – Soforthilfe bei akuten Rückenschmerzen

1. Was ist die Stufenlagerung

Die Stufenlagerung ist eine Dekompressions-, also Entlastungslagerung für deine Wirbelsäule und ihre Bandscheiben, wenn du Rückenschmerzen hast. Ebenso dient sie der Relaxation, also Entspannung der Rückenmuskulatur, insbesondere der Muskeln im unteren Rückenbereich, sprich der Lendenwirbelsäule (LWS). Innerhalb der LWS spielt der musculus erector spinae (Rückenstrecker) hier nochmals eine besondere Rolle, da er tagsüber bei allen mehr oder weniger aufrechten Körperpositionen (Sitzen, Stehen, Gehen usw.) in einer fast Dauerspannung ist und daher besonders viel Aufmerksamkeit von uns erfordert.

Es ist eine passive Rückenübung, in welcher keine/kaum Bewegungen stattfinden. Diese Position nimmt man klassisch liegend auf dem Boden ein, meist auf einer weichen Unterlage um damit die direkten Auflagepunkte des Körpers zu entlasten. Das Hochlagern der Beine, exakt genommen der Unterschenkel kann mithilfe verschiedener Sitzmöbel oder anderer Hilfsmittel erfolgen.

Richtig angewendet bietet dir die Stufenlagerung einige sehr wichtige Vorteile, welche Nachteile deines Alltags in der zivilisierten Welt deutlich minimieren können. Trotzdem ist diese Übung natürlich kein Allheilmittel und zu einem schmerzfreien und starken Rücken gehört mehr als nur die Stufenlagerung regelmäßig zu praktizieren. Der menschliche Körper verlangt natürlich auch nach aktiven Übungen aus den Bereichen Mobilisation, Kräftigung, Dehnung und Faszienarbeit.

2. Wann sollte ich die Stufenlagerung machen?

Sinnvoll ist die Stufenlagerung wenn dein Rücken, die Wirbelsäule und die Bandscheiben höheren und/oder längeren Belastungen ausgesetzt waren. Was ist konkret damit gemeint?

Wenn du außer der Stufenlagerung noch mehr einfach und leicht in den Alltag integrierbare Übungen suchst, dann trag dich in unsere 100% kostenlose E-Mail-Liste ein. Wir senden dir dann regelmäßig wertvolle Infos für deinen Rücken und auch praktische Übungen:

3. Warum ist die Stufenlagerung hilfreich?

Um diesem wichtigen Thema auf den Grund zu gehen, musst du dir bewusst machen, wie unser „normaler Rückenalltag“ aussieht. Dies bedeutet in unserer zivilisierten Welt für mehr und mehr Menschen relativ viel Sitzzeit (ca. 8-12 Stunden) bei gleichzeitig zu wenig „Bewegungszeit“, denn anders als unsere Vorfahren, die Jäger & Sammler müssen wir uns (leider) nicht mehr bewegen, um zu überleben. Da wir genetisch seit vielen tausend Jahren aber mit der fast identischen DNA ausgestattet sind, ist Bewegung für den menschlichen Körper und dessen Gesundheitszustand nach wie vor absolut essentiell.

Eine Woche hat 168 Stunden. Wie setzen sich diese im Durchschnitt zusammen? Wie schaut bei dir eine ganze normale Woche aus? Fülle in der untenstehenden Tabelle deine Werte in einer ganz normalen, also für deinen Alltag repräsentativen Woche aus:

Im roten Teil der Tabelle findest du die eher passiven Alltagsphasen und im grünen die dann eher aktiven. Wie bist du aktuell aufgestellt? Ein hoher Anteil an Sitzzeit bei evtl. gleichzeitig einem niedrigen Anteil an Alltagsbewegungen und Sport erhöht definitiv dein Risiko Beschwerden und Schmerzen am Bewegungsapparat, speziell dem Rücken und der Wirbelsäule zu bekommen.

Fast unser kompletter Alltag findet wirbelsäulentechnisch in lotnahen, also aufrechten Positionen statt. Dies bedeutet für die Wirbelkörper und vor allem auch die Bandscheiben Dauerdruck. Für diese Belastung sind sie von Mutter Natur auch konstruiert, je mehr aber eine gewisse Monotonie (z.B. viele Stunden des Sitzens) gegeben ist, fehlt ein Bewegungs- bzw. Belastungsausgleich. Kommen dann noch vermehrt Momente des Nachvorneneigens der Wirbelsäule dazu, erhöht sich die Druckbelastung und wächst das Risiko einer Überbelastung (siehe auch nachfolgende Grafik).

Unsere Bandscheiben funktionieren wie ein Schwamm. Bei wenig Druck und auch bei Belastungswechseln können sie sich vollsaugen. Damit ist zwischen den einzelnen Wirbelkörpern mehr Raum zur Verfügung, um alle möglichen Bewegungen ohne Überlastung auszuführen. Lastet kontinuierlich Druck auf den Bandscheiben, vor allem denen des LWS, kann es kritisch werden.

Lange ist man davon ausgegangen, dass unser alltägliches Zeitfenster der Nacht und des Schlafens ausreicht, um den Bandscheiben genügend Regeneration durch Entlastung zu verschaffen. Durch den generell sinkenden Anteil an Bewegung in immer mehr Berufsbildern bei gleichzeitig steigender Belastungsmonotonie im gesamten Alltag, geht man aber immer mehr davon aus, dass die reine Liegezeit in der Nacht nicht ausreicht, um den Bandscheiben ausreichend Entlastungszeit zu geben.

Genau an dieser Stelle setzt die Stufenlagerung an. Sie entlastet deine Wirbelkörper, ebenso wie deine Bandscheiben. Mit Hilfe dieser Lagerung gibst du diesen Strukturen immer wieder kleine Zeitfenster, schnell und effektiv zu regenerieren.

Welche ganz alltäglichen Haltungen und Bewegungen sich drucktechnisch wie auf unsere Wirbelkörper und vor allem unsere Bandscheiben im LWS-Bereich auswirken, siehst du in der folgenden Grafik:

Abb.: IKK Workshop – Schnupperkurs „IKK Rückenfitness“

Etwas vereinfacht können wir also festhalten, dass ein Großteil unseres (Arbeits-, Studiums- oder auch Schul-)Alltages im roten Bereich der obigen Grafik stattfindet. Sind wir achtsam genug, werden wir zwangsläufig die entsprechenden Signale unseres Körpers „hören“, wie z.B. erhöhte Muskelspannung (Tonus), eingeschränkte Beweglichkeit in Gelenken, fehlende grundsätzliche Lockerheit des gesamten Körpers und teilweise natürlich auch Schmerzempfinden, welches partiell in Ruhe oder auch in Belastungsmomenten auftreten kann.

Innerhalb des blauen Bereiches sehen wir deutlich, dass die Stufenlagerung die Position mit dem geringsten Druck auf die Bandscheiben im LWS- Bereich ist. Genau das macht sie so wertvoll, sowohl als einfach in den Alltag zu integrierende, präventive Begleitmaßnahme, für Menschen denen langfristig ihre Rückengesundheit am Herzen liegt, aber auch als besonders wichtige Gegenmaßnahme für Menschen deren Alltag rückentechnisch sehr herausfordernd ist bzw. der Rücken, Wirbelkörper und Bandscheiben es schon nicht mehr wirklich gut geht.

4. Schritt für Schritt Anleitung: wie geht die Stufenlagerung?

Der Begriff der Stufenlagerung basiert auf der Lagerung des Körpers in 2 Ebenen. Auf dem Boden lagert horizontal der Oberkörper. Parallel dazu werden die Unterschenkel erhöht abgelegt, im Optimalfall mit einem 90 Grad Winkel sowohl im Knie- wie auch im Hüftgelenk.

Der anzustrebende 90 Grad Winkel bildet die Basis für eine möglichst entlastende und bequeme Lagerung, vor allem im unteren Bereich des Rückens, sprich der LWS. Diese ist naturgegeben in einer leichten Vorwölbung (Lordose) positioniert. Diese Lordose-Tendenz im unteren Rücken zu neutralisieren ist der Grundgedanke hinter dem Hochlagern der Beine. Somit liegt auch die LWS und ihre Bandscheiben planer auf dem Untergrund auf, was für Wirbelkörper wie auch die Bandscheiben noch geringere Druckmomente zur Folge hat.

Mehr passende Übungen für einen schmerzfreien und gesunden Rücken findest du hier:

5. Kann man in der Stufenlagerung schlafen?

Diese Frage kann letztendlich nur individuell beantwortet werden. Bist du in einer Situation, in welcher Schlafen in „normalen“ Positionen (Bauchlage, Rückenlage, Seitlage) mehr Schmerzen, vor allem im LWS-Bereich verursacht, kann die Stufenlagerung eine sinnvolle Alternative für dich sein. Dies ist z.B. der Fall, wenn schon fortgeschrittene Probleme im Bereich der Bandscheiben deiner LWS bestehen sollten.

Sollte der eigene Körper dir sagen, dass dein persönliches Wohlbefinden (beispielsweise geringeres Schmerzempfinden) besser ist nach Schlaf in der Stufenlagerung, ist die Antwort recht klar. Dies darf trotzdem nicht darüber hinwegtäuschen, dass uns die Stufenlagerung bei den Symptomen (lokaler oder auch ausstrahlender Schmerz) durchaus behilflich sein kann, wir aber mittels dieser Lagerung nur für Entlastung, nicht für Heilung sorgen können.

Neben dieser eher passiven, durchaus aber hilfreichen Maßnahme, benötigst du bewusste Aktivitäten (Mobilisation, Kräftigung, Dehnung, Haltungs-Achtsamkeit im Alltag). Diese verfolgen das Ziel, nicht nur der oft monotonen Belastung deines Arbeitsalltages entgegenzuarbeiten, sondern dein muskuläres System, deinen Körper so auf den Alltag vorzubereiten, dass eine Übung wie die Stufenlagerung eine Maßnahme wird, welche keine Notfallhilfe mehr darstellt, sondern eine regelmäßige Präventiv-Übung wird. Somit kannst du das mittel- und langfristige Wohlergehen von Rücken, Wirbelsäule und Bandscheiben absichern. Folglich dürfte dann später deine Notwendigkeit die Stufenlagerung beim Schlafen einnehmen zu müssen, entfallen, da akute und heftigere Schmerzzustände dann hoffentlich deiner Vergangenheit angehören.

6. Welche Hilfsmittel sind bei der Stufenlagerung sinnvoll?

Die gute Nachricht – viele Hilfsmittel benötigst du eigentlich nicht, denn die Utensilien, die man für eine korrekte und bequeme Stufenlagerung braucht, hast du in der Regel daheim. Also eine größere Decke oder Gymnastikmatte für das Liegen auf dem Boden und ein Sitzmöbel zum hochlagern der Unterschenkel, dies kann ein Hocker, ein Stuhl, ein Sessel oder auch eine Couch sein.

Natürlich gibt es dann auch spezielle Lagerungs-/Bandscheibenwürfel speziell für die Stufenlagerung. Diese gibt es in klassischer Form als Würfel (alle Seiten gleich lang) oder auch als Quader, z.B. mit den Maßen 40 x 50 x 60 cm. Wir würden dir eher zur zweiten Variante raten, falls du ein solches Hilfsmittel nutzen möchtest, da du es neben der Stufenlagerung dann evtl. auch als weiteres Sitzmöbel nutzen kannst und vielleicht auch eine weitere Person in deinem Haushalt ihrem Rücken etwas gutes tun kann, auch wenn diese Person eine andere Körpergröße hat als du.

Teilweise bekommt man mit einem solchen Würfel für die Stufenlagerung auch noch einen kleinen Keil mit, welchen man an der körpernahen Seite unter den Würfel legt. Somit kann man die Entlastung des unteren Rückens noch etwas forcieren. Meist wird diese Lagerung der Unterschenkel als sehr angenehm empfunden.

Darüber hinaus sehen wir eigentlich keine zwingend notwendigen Hilfsmittel. Für den Nacken, die HWS reicht ein dünnes Kissen oder Handtuch zum Unterlagern, ähnlich würden wir es empfehlen für den LWS-Bereich. Dies ist in der Regel aber nur notwendig, wenn du ein sehr starkes ausgeprägtes Hohlkreuz hast.

7. Stufenlagerung bei Bandscheibenvorfall: ja/nein?

Von einem Bandscheibenvorfall spricht man, wenn durch den ein oder anderen Faktor ausgelöst, eine Bandscheibe die zentrierte Position zwischen zwei Wirbelkörpern verlassen hat. Der oftmals dadurch entstehende Schmerz kommt nicht von der Bandscheibe selbst (sie hat keine Nervenfasern, kann also kein Schmerzsignal ans unser Gehirn melden). Drückt die Bandscheibe auf den Hauptnervenstrang im Wirbelkanal oder auf einen einzelnen Nerv, strahlt diese Region meist einen deutlichen Schmerz aus. Ebenso kann der Schmerz von zwei, sich direkt berührenden Wirbelkörpern herrühren, wenn die eigentlich dazwischen befindliche Bandscheibe dort nicht mehr positioniert ist.

Ob die Stufenlagerung im Falle eines Bandscheibenvorfalls nun empfehlenswert, ratsam und hilfreich ist, bleibt eine individuelle Entscheidung. Ja, die Bandscheiben in der unteren Rückenhälfte würden durch die Stufenlagerung entlastet werden, was aber nicht automatisch bedeutet, dass das Schmerzempfinden auch reduziert wird. Spürst du für dich eine Reduktion deines Schmerzes, nutze gern die Stufenlagerung. Signalisiert dein Körper dir aber das Gegenteil, also Schmerz während der Stufenlagerung, dann höre bitte auf deine Körpersignale.

In der Grundtendenz wird es wahrscheinlich mehr vom Bandscheibenvorfall Betroffene geben, welche von der Stufenlagerung profitieren, aber man kann es nicht pro forma als allgemeine Empfehlung rausgeben. Hast du persönlich den Eindruck, dass die Stufenlagerung in dieser Situation dir hilft, ist es auch durchaus denkbar und hilfreich, in dieser Position zu schlafen.

8. Stufen(bett-)lagerung bei Bandscheibenproblemen

Bandscheibenprobleme können erstmal prinzipiell auf gesamter Länge unserer Wirbelsäule auftreten. Wenn wir aber schauen, wo diese am häufigsten vorkommen, sind dies zuerst die LWS und als zweites die HWS. Die BWS ist extrem selten hiervon betroffen.

Wenn wir uns also auf die beiden Bereiche HWS & LWS konzentrieren, ist die LWS, wenn sie von Bandscheibenproblemen betroffen ist, der Bereich, welcher mit hoher Wahrscheinlichkeit stärker von der Stufenlagerung profitiert. Warum?

Nun, die LWS und ihre Bandscheiben müssen im Alltag deutlich höhere Druckmomente aushalten. Daher profitiert sie auch deutlich stärker von Entlastungsmomenten, z.B. durch die Stufenlagerung. Dies schließt aber nicht aus, dass auch die HWS, wenn sie von Bandscheibenproblemen betroffen ist, positive Aspekte für sich mitnehmen kann. Denn auch die liegende Position bedeutet für die HWS und ihre Bandscheiben Entlastung.

Hier lautet die Empfehlung also: ausprobieren und auf die Signale deines Körpers hören.

9. Kritik & Nachteile der Stufenlagerung

Kann es wirklich Kritik an der Stufenlagerung geben? Ja, man findet Kritik dazu im Netz. Aber wurde die Stufenlagerung hier vollumfänglich verstanden? Oder wird dabei nur eine weitere reißerische Überschrift gesucht, um Aufmerksamkeit und Verkäufe zu generieren?

Natürlich ist auch die Stufenlagerung keine eierlegende-Woll-Milch-Sau, das wollte sie aber auch nie sein!

Um es final zusammenzufassen, kann man die Stufenlagerung wie folgt einordnen:

Es ist eine entlastende Form der Lagerung des Rückens, vor allem für die Lendenwirbelsäule und deren Bandscheiben. Für Menschen mit höherer Belastung des unteren Rückens (sitzdominante Berufe, schwere körperliche Arbeit, erhöhtes Körpergewicht, stärkere Lordosierung der LWS, sprich ein ausgeprägteres Hohlkreuz) ist es eine einfach in den Alltag zu integrierende passive Entlastungsübung, welche absolut ihre Berechtigung hat. Fast alle normalen Alltagspositionen sind mit Druck auf die Wirbelkörper und die Bandscheiben verbunden. Daher benötigen wir einen gesunden Gegenpol – z.B. die Stufenlagerung.

Trotzdem kann die Stufenlagerung nicht alle Probleme bzgl. unseres Rückens lösen – das will sie aber auch gar nicht. Wenn wir diese passive Entlastungsübung im Alltag kombinieren mit aktiven Körper- & Muskelübungen, haben wir generell gesprochen eine sinnvolle Kombination, welche entscheidend dazu beitragen kann, dass unser Rücken, unsere Wirbelsäule uns möglichst selten Probleme bereitet.

In diesem Sinne kann man die Stufenlagerung heutzutage eigentlich fast jedem empfehlen, um einen entlastenden Gegenpol zu unserem (zu) oft einseitigen, bewerbungsarmen und belastungsmonotonen (Arbeits-)Alltag zu haben.

10. Kontraindikatoren für die Stufenlagerung

Der wichtigste Faktor, den man stets beachten sollte, sind die Signale des eigenen Körpers. Meldet dieser dir also evtl. Schmerz in der Stufenlagerung, ist dies eine klare Botschaft, dass sie dir AKTUELL nicht hilft.

Dies kann beispielsweise der Fall sein bei entzündlichen Erkrankungen an der Wirbelsäule, wie Morbus Bechterew oder auch einer Spondylodiszitis.

Baue dir Stück für Stück eine gute Achtsamkeit für deinen Körper und deine Gesundheit auf. Vertraue deinen Körpersignalen und passe dein Alltagsverhalten dementsprechend an. Auch wenn teilweise Dinge geschrieben werden, du Sachen hörst, welche (nicht) gut für dich und deinen Körper sein sollen, du diese Empfehlungen dann ausprobierst und vielleicht genau das Gegenteil empfindest. Dein Körper lässt dich immer spüren, ob eine Maßnahme ihm Vor- oder Nachteile bringt. Die Frage ist dann nur noch: bekommen wir diese Signale mit und passen wir unser Verhalten dementsprechend an?

In diesem Sinne: vertraue deinem Körper, pflege ihn so gut du kannst, denn du hast nur diesen einen! Dabei können wir dir helfen mit Motivation, dem richtigen Mindset und passenden Übungen für den Alltag und das Büro. Trag dich dafür einfach hier ein:

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