Rundrücken wegtrainieren (Hyperkyphose) – 4 einfache Übungen im Überblick

Rundrücken wegtrainieren? Du willst wissen, ob du einen Rundrücken hast und wie du diesen wegtrainieren kannst? Dann bist du hier genau richtig. Axel liefert dir passende Übungen dazu und gibt dir den fachlichen Hintergrund, den du wissen solltest.

Viel Spaß beim Lesen und viel Erfolg!

Das Thema Rundrücken und die damit verbundenen Probleme betreffen nicht wenige Menschen. Dabei geht diese Problematik natürlich deutlich über das rein Ästhetische hinaus, es wird früher oder später ein Verspannungs-, ein Schmerz- und auch ein dysfunktionales Thema, welches Wohlbefinden, Lebensqualität und Leistungsfähigkeit einschränkt.

2. Was versteht man unter einem Rundrücken?

Unsere Wirbelsäule sollte sich zwar von der Haltung her am Lot orientieren, ist aber trotzdem keine gerade Linie. Die Wirbelsäule hat eine Doppel – S – Form vom obersten Halswirbel bis hinunter zum Steißbein. Dies verschafft ihr zwei essentielle Funktionen, welche für unser gesamtes Leben bedeutsam sind. Einerseits bringt die leicht wellige Normalhaltung ein gewisses Maß an Stabilität. Andererseits sind die leichten, natürlichen Rundungen der Wirbelsäule auch ein Garant für Mobilität. Beide Funktionen sind wichtig für einen gesunden, leistungsfähigen und schmerzfreien Rücken.

3. Wie kann sich nun ein Rundrücken entwickeln?

Zum einen sind Menschen welche generell sehr groß sind (Männer größer als 190 cm, Frauen größer als 180 cm) etwas häufiger betroffen. Zum anderen betrifft es auch Personen etwas öfter, welche in ihrer Pubertät recht schnell gewachsen sind. Bei den Betroffenen ist dann oft die Tendenz erkennbar, sich etwas kleiner machen zu wollen, um nicht zu sehr vom Rest der Bevölkerung abzuweichen. Dieses „Klein-Machen“ geschieht dann oft über das Runden des Rückens nach hinten, speziell im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS).

Einem weiteren Faktor unterliegen wir erstmal prinzipiell alle. Wir arbeiten mit unseren Händen alle zu einem sehr hochprozentigen Anteil frontal vor unserem Körper zwischen Hüft- bis Schulterhöhe. Wir haben in unseren täglichen Abläufen viel zu selten Bewegungsmuster, in welchen die Hände mal oberhalb der Schultern, des Kopfes tätig werden. Ebenso fehlen Aktivitäten, in welchen wir mit unseren Händen mal seitlich oder auch hinter unserem Oberkörper agieren.

Dies stärkt vor allem jene Muskelgruppen, welche diese Bewegungsmuster ermöglichen. Dies ist vor allem der vordere Anteil des Musculus Deltoideus (vorderer Schultermuskel) sowie der Musculus Pectoralis Major und Minor, sprich unserer Brustmuskulatur. Diese Muskeln weisen aufgrund der verhältnismäßig starken bzw. häufigen Nutzung einen höheren Tonus (Spannungszustand) auf. Die muskulären Gegenspieler, die Rückseite der Schultern (Musculus Deltoideus), die Muskeln zwischen unseren Schulterblättern (intrascapulare Muskulatur) und weitere Muskeln im oberen Rückenbereich werden prozentual viel seltener genutzt, sind daher oft zu schwach und werden über dieses Ungleichgewicht stark strapaziert. Diese muskuläre Dysbalance zwischen Vorder- und Rückseite im oberen Rumpfbereich hat nun zur Folge, dass sich unsere Haltung Stück für Stück verschlechtert. Die natürliche, leichte Rundung der Brustwirbelsäule nach hinten (Kyphose) bildet sich im Laufe der Zeit immer stärker aus und wird zum Rundrücken (Hyperkyphose). Um deinem Rundrücken aktiv entgegenzuwirken, kannst du noch heute anfangen. Trag dich jetzt hier kostenlos ein:

Im normalen Alltag ist dieses Phänomen beim Sitzen, beim Stehen und auch beim Gehen zu beobachten. Immer seltener haben Die Betroffenen eine gesunde und aufrechte Haltung, sondern krümmen sich leicht, später dann stärker nach vorn. Verstärkt sich also die natürliche und leichte Wölbung der Brustwirbelsäule nach hinten, spricht man vom Rundrücken.

4. Symptome einer Kyphose

Wie oben erwähnt, verändert sich die Haltung unserer Wirbelsäule in eine unphysiologische, also ungesunde Position. Dies passiert in den unterschiedlichsten Alltagssituationen und ist uns oft, gerade zu Beginn dieser Entwicklung, gar nicht bewusst. Die Haltungsveränderung ist also ein erstes Symptom des Rundrückens, wie es der Name auch schon sagt.

Da die Brustwirbelsäule ja aber direkt mit der Hals-, der Lendenwirbelsäule und dem Brustkorb verbunden ist, zeigen sich früher oder später oft auch in diesen angrenzenden Bereichen Veränderung hinsichtlich unserer Haltung.

So geht z.B. mit einer stärkeren Kyphose (Rundung der Brustwirbelsäule nach hinten) oft eine ausgeprägtere, auch unphysiologische Lordosierung (Rundung der Halswirbelsäule nach vorn) unseres Nackenbereiches einher. Die Wirbelsäule ist eine lange Kette aus 24 frei beweglichen einzelnen Wirbelkörpern. Verändert sich, wodurch auch immer, die Position eines Elements, wird dies definitiv auch Auswirkungen haben auf die anderen, vor allem die direkt angrenzenden Wirbelkörper haben.

Weiterhin gehören Verspannungen im oberen Rückenbereich, der Rückseite der Schultern, zwischen den Schulterblättern und im Nackenbereich zu den häufig auftretenden Begleiterscheinungen. Die bezogen auf die Muskelkraft schwächere Rückseite wird langgezogen, wird überdehnt und ist daher tagsüber oft in einem Dauerstresszustand, kann sich tagsüber also kaum mal bzw. gar nicht erholen.

Ab einem gewissen Zeitpunkt, welcher individuell recht unterschiedlich sein kann, werden dann auch den Verspannungen auch begleitende Schmerzen. Bis dieser Zeitpunkt da ist, können aber nicht selten viele Wochen oder auch Monate vergehen. Je häufiger diese Zustände von uns registriert werden, desto klarer erkennen wir, dass nun endlich absoluter Handlungsbedarf gegeben ist.

5. Bedeutung & Schmerzhäufigkeit Brustwirbelsäule

Schauen wir uns Statistiken zur Schmerzhäufigkeit der gesamten Wirbelsäule an, erkennen wir fast immer, dass es hier bedeutende Unterschiede gibt. Je nach Studie, welche man nutzt, kommt man ungefähr auf diese Durchschnittswerte:

Wir sehen also einen signifikanten Unterschied zwischen HWS & LWS auf der einen Seite, mit einer sehr hohen Bedeutung hinsichtlich der Schmerzhäufigkeit. Auf der anderen Seite scheint die BWS statistisch deutlich seltener eine Rolle zu spielen. Aus unserer Praxiserfahrung heraus können wir dieses Bild so nicht kommentarlos stehen lassen.

Was bedeutet dies aber nun konkret?

Die Brustwirbelsäule verfügt, anders als unsere Hals- und Lendenwirbelsäule, über einen „natürlichen Schutzriegel“. Hiermit ist unser Rippenkorb gemeint, welcher direkt mit der Brustwirbelsäule verbunden ist. Dadurch bekommt der Abschnitt der Brustwirbelsäule eine höhere Stabilität, wodurch unser Herz und beide Lungenflügel geschützter sind, beispielsweise bei Stürzen.

Hals- und Lendenwirbelsäule verfügen nicht über einen so direkten Stabilisierungsschutz, daher sind beide auch deutlich auffälliger in der Schmerzstatistik.

Vermehren sich aber die Symptome im Bereich der Brustwirbelsäule und sind diese dann auch über einen längeren Zeitraum da, stellen sich funktionelle Einschränkungen ein. U.a. fällt die Rotations-fähigkeit dann schwächer aus. Dies versucht der Körper dann zu kompensieren, in dem er die fehlende Rotation der Brustwirbelsäule über ein Mehr an Beweglichkeit in Hals- oder Lendenwirbelsäule ersetzt.

Diese Mehrbelastung von HWS und LWS hervorgerufen durch Defizite im BWS-Bereich können also auch Folgeerscheinungen sein, welche die Gesamt-Schmerzstatistik der Wirbelsäule verzerren.

6. Ist eine Kyphose heilbar?

Diese Frage lässt sich nicht absolut mit JA oder NEIN beantworten, da hier verschiedene Faktoren eine Rolle spielen. Um dieses Problem zu erörtern sind folgende Fragen besonders relevant:

Wie fast immer im Leben ist es stets einfacher gegen zu wirken, wenn eine Entwicklung noch nicht zu weit vorangeschritten ist. Konkret bedeutet dies, dass ein Rundrücken optimalerweise noch nicht zu lange (Wochen & wenige Monate) präsent ist, so dass man sich bisher nur über einen überschaubaren Zeitrahmen mit diesem Problem auseinandersetzen musste. Am besten fängst du noch heute an mit unseren kostenlosen Übungen:

Aus physiologischer Sicht muss man darüber hinaus unterscheiden, ob es schon degenerative (alter- o. verschleißbedingte) Veränderungen an der Wirbelsäule gibt oder nicht. Falls nein, kann mit gezielter Intervention am aktiven Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen & Faszien) noch vieles wieder erreicht bzw. deutlich optimiert werden. Dies beinhaltet physische Maßnahmen wie Gelenkmobilisation, Dehnung und Kräftigung der Muskulatur sowie fasziales Training. Sollten schon degenerative Veränderungen am passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder) existent sein, können diese Prozesse von uns nicht mehr rückgängig gemacht werden.

Der präventive Ansatz, also möglichst zeitig schon aktive zu werden, im Optimalfall bevor ein Problem, in diesem Fall der Rundrücken, entsteht, ist also auch hier der Beste. Eine Voraussetzung hierfür ist eine gute Körperwahrnehmung, ist Achtsamkeit dem eigenen Körper gegenüber. Relevante Fragen sind hier u.a.:

7. Wie lange dauert es, bis eine Kyphose weg ist?

Je nachdem wie lange schon existent und wie stark ausgeprägt ein Rundrücken ist, kann der Prozess des Heilens und Wiedergenesens sehr unterschiedlich lang ausfallen. Ebenso spielt, wie zuvor schon erwähnt, auch das Alter einer Person eine wichtige Rolle im Bezug auf den Heilungsprozess.

Habe ich das Problem, z.B. meinen Rundrücken erkannt, habe mich dann hoffentlich dazu entschieden aktiv entgegen zu arbeiten, kommt ein weiterer wichtiger Faktor ins Spiel – die Regelmäßigkeit mit welcher ich gezielt trainiere.

Zumindest zweimal, besser dreimal pro Woche gezielt und angemessen (Alter, Gesundheitszustand, Fitnessniveau, Zeitbudget, …) zu trainieren, bildet die Basis für ein effektives Vorankommen, also seltener Verspannungen, weniger Schmerzen und mehr Wohlbefinden.

Darüber hinaus, macht es natürlich nicht viel Sinn einerseits zwar zielgerichtet und regelmäßig zu trainieren, andererseits aber im Alltag nicht achtsam mit sich selbst umzugehen. Wenn ich beispielsweise beim längeren Sitzen immer wieder in eine Rundrücken-Position verfalle, wenn ich mich wieder und wieder sehr einseitig und unangemessen belaste oder vielleicht auch so viel Stress in meinem Alltag habe, dass ich körperlich, haltungstechnisch leide, verpufft auch mein vielleicht sonst sehr gutes Anti-Rundrücken-Training.

Zusammengefasst benötige ich also für einen guten und schnellen Heilungsverlauf 2 Hauptaspekte:

Sind diese beiden Aspekte dann konstant gegeben, ist es sicherlich möglich innerhalb einer einstelligen Monatszahl gute und sehr gute Fortschritte zu erzielen, natürlich abhängig davon wie lange ein Rundrücken mich schon plagt und wie stark er ausgeprägt ist. Das regelmäßige Training mit passenden Übungen bekommst du hier von uns:

8. Welche Bewegungsformen, Sportarten sind hilfreich bei einer Kyphose?

Die grundsätzliche Problematik unseres Alltags, dass überwiegend frontal stattfindende Aktivitäten unserer Hände vor dem Oberkörper unser tägliches Leben prägen, ist natürlich auch in vielen Bewegungsformen und Sportarten gegeben.

Als ein Beispiel hierfür würde ich Rückschlagspiele anführen wie Tennis, Tischtennis, Badminton, aber auch Volleyball. Somit werden die vorderen Strukturen (Brustmuskulatur, vordere Schultermuskulatur) weiterhin sehr stark genutzt und die rückwärtigen Strukturen (intrascapulare Muskulatur, hintere Schultermuskulatur) tendenziell eher vernachlässigt. Die Dysbalance des Alltages kann sich also hier durchaus noch verstärken, wenn wir trainingsbegleitend nicht durch gezielte Maßnahmen (Mobilisieren, Faszienarbeit, Dehnen & Kräftigen – aber halt alles an der richtigen Stelle) gegensteuern.

Damit ich hier nicht falsch verstanden werde: keine der oben genannten Sportarten, ebenso viele andere hier nicht genannte sind per se ungesund. Hat eine Person aber schon einen mehr oder weniger ausgeprägten Rundrücken, können die oben genannten Aktivitäten ohne entsprechendes Ausgleichstraining für jegliche Haltungsschwächen, also auch einen Rundrücken, kontraproduktiv sein.

Kommen wir aber nun zu den Sportarten, Trainingsformen, welche bei einer Rundrücken-Problematik hilfreich und daher empfehlenswert sind. Hierbei gehen wir vom Großen zum Kleinen, also von Sportarten über Trainingsformen hin zu einzelnen Übungen.

Als Sportarten sind empfehlenswert Bouldern/Klettern, Rückenschwimmen und Nordic Walking.

Bouldern und Klettern ist förderlich, weil wir bei diesen Bewegungsformen ein recht ausgewogenes Verhältnis in der muskulären Belastung bzgl. Front- und Rückseite des Oberkörpers haben. Insbesondere die obere Rückenpartie wird beim Klettern sehr viel intensiver und länger beansprucht als in vielen anderen Sportarten oder gar im Alltag. Alleine schon das Hängen an einem oder beiden Armen mit dem eigenen Körpergewicht trägt zum Aufrichten der Brustwirbelsäule bei. Ebenso wird neben dem Kraftaspekt auch das Thema Beweglichkeit stärker trainiert und gefordert – ein weiterer Punkt, welcher bei vielen Menschen im Alltag zu kurz kommt.

Aus dem Bereich des Schwimmens ist aus Sicht eines an Rundrücken leidenden Menschen vor allem die Technik des Rückenschwimmens hervorzuheben. Die anderen drei Techniken, das Brust-, das Freistil- und das Schmetterlingsschwimmen nutzen primär die frontseitige Muskulatur, welche durch unseren normalen Alltag eh schon im Vordergrund steht, sprich dominant ist.

Beim Rückenschwimmen und dem hier vorliegenden aktiven und langen Armzug nach hinten werden genau die wichtigen muskulären Gegenspieler genutzt und folglich gekräftigt, also der Latissimus-Muskel, der Trapezius, die intrascapulare Muskulatur und die Rückseite des Deltoideus. Ein schöner und auch gesundheitlich nicht unwichtiger Nebenaspekt ist die Straffung und Kräftigung der Po- und Hüftmuskulatur. Dies ist vor allem für alle sitzdominanten Berufsgruppen bedeutsam und daher anzuraten.

Nordic Walking, also das Walken mit Stöcken, welches seine Wurzeln im Sommertraining der skandinavischen Skilangläufer und Biathleten hat, ist ebenso als besonders empfehlenswert hervorzuheben, um einem Rundrücken effektiv entgegenzutreten. Hierfür ist aber eine Grundvoraussetzung  elementar, gemeint ist eine gute Technik.

Beobachtet man Nordic Walker, bekommt man leider viel zu oft den Eindruck, diese würden ihre Stöcke „spazieren tragen“. Ein leider sehr hoher Prozentsatz dieser läuft zwar mit Stöcken, aber mit Nordic Walking hat das wenig zu tun. Eine gute und folglich dann auch insbesondere bei Rundrücken hilfreiche Technik orientiert sich natürlich an der Quelle des Sports, am Skilanglauf. Hierbei kommt der Armimpuls primär aus Schulter und Rücken, wobei der Arm bis weit hinter den Körper ausgeschwungen wird. Aus eigener Trainertätigkeit und unzähligen Kurs- und Personal Trainings-Stunden in Wald und Park weiß der Autor, dass maximal 15-20 Prozent diesem technischen Anspruch gerecht werden.

Dabei ist die richtige Technik beim Nordic Walking eigentlich gar nicht schwer. Hierfür sich vielleicht einfach mal einen ausgebildeten Trainer, Personal Trainer schnappen und mit wenigen Stunden hat man praktisch wie theoretisch alles aufgeschnappt, was wichtig ist. Wenn man dann mit etwas Bewusstsein und Achtsamkeit die nächsten eigenen Trainings noch ein wenig an der Technik feilt, hat man eine wunderbare, sehr gesunde, mit extrem geringen Risikoprofil ausgestatte Sportart, welche man allen, welche unter Rundrücken leiden nur wärmstens empfehlen kann.

Nun wünschen wir euch gute Regelmäßigkeit beim Trainieren für optimale Erfolge, um dem Rundrücken entgegen zu treten und einfach wieder mehr Lebensqualität und Wohlbefinden genießen zu können.

Gerd & Axel