Nackenverspannungen & Nackenschmerzen – Was du gegen einen verspannten Nacken tun kannst

In diesem Artikel geht es um Nackenverspannungen & Nackenschmerzen und was du schnell und einfach dagegen tun kannst.

» Nackenverspannungen und du möchtest gern wissen, was du tun kannst?

» Nackenschmerzen und die Nase voll davon?

» Du weißt, dass du zuviel am PC sitzt und bekommst davon immer einen angespannten Nacken?

Dann lies hier weiter, denn hier bist du genau richtig! Ich zeige dir wo Nackenschmerzen herkommen und was du effektiv und schnell dagegen tun kannst – im Büro und zuhause!

Nackenschmerzen & Nackenverspannungen – Da kommen sie her und das kannst du tun!

1. Wie entstehen Nackenschmerzen?

Nackenschmerzen sind neben Rückenschmerzen und Schulterschmerzen weit verbreitet und zählen zu den häufigsten Schmerzen am Körper (in der Medizin Bewegungsapparat genannt). Sie entstehen, weil du dich zum Beispiel zu lange in ein und derselben Position befindest und die Muskeln rund um die Halswirbelsäule zu lange anspannst. Muskeln brauchen immer auch Entlastung bzw. Ent-spannung. Häufig muten wir unseren Schultermuskeln und damit dem Nacken zuviel zu.

Vielleicht kennst du das auch: Die Excel-Liste für das Meeting in zwei Stunden muss UNBEDINGT noch fertig werden (oder eine andere wichtige Aufgabe, weil der Chef dir das schon extra gesagt hat). Und du gibst jetzt dein Bestes und es ist ja eh auch Freitag und das MUSS werden. Du haust also in die Tasten und konzentrierst dich und steckst deinen ganzen Gehirnschmalz rein. So kommt ein Puzzle-Teil zum anderen und du bist rechtzeitig fertig. Dann gehst du zu dem Meeting und alles läuft soweit ganz gut, weil du ja nochmal alles gegeben hast. Danach Mittagessen – Puh! Und nachmittags dann ab ins Wochenende. Am Abend sitzt du dann auf der Couch und schaust noch ein bisschen fern. Am nächsten Morgen plagen dich dann Nackenschmerzen – du stehst auf und denkst “WAS IST DAS?”

So oder so ähnlich geht es vielen von uns.

Hier siehst du den Teufelskreis der Nackenschmerzen:

2. Ursachen für Nackenschmerzen

Außer dem oben beschrieben Beispiel, gibt es noch weitere Gründe. Einige davon möchte ich dir hier aufzeigen.

Ein typischer Fall von Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen ist, wenn du “in den Zug gekommen bist“. Luftzug ist etwas sehr tückisches. Ganz gefährlich ist es, wenn du direkt neben dem Fenster sitzt und der Luftzug nur ganz leicht ist. Dann merkst du es nicht. Ebenso kann es sein, dass es eine Klimaanlage (ich saß da mal im Büro ein halbes Jahr drunter und habe mich immer gewundert). gibt. Was mir häufig passiert war, ist folgendes: Du gehst ins Bett und weil du beim Schlafen gute Luft haben möchtest, lüftest du nochmal durch. Das ist auch OK. Allerdings habe ich über meinem Kopf direkt so ein Klappfenster am schrägen Dach. Wenn ich das einen Spalt offen lasse, dann kommt es häufig dazu, dass ich einen verspannten Nacken bekomme oder mich sogar leicht erkälte. Also Vorsicht bei offenen Fenstern, während des Schlafens, wenn die Luft direkt “auf deinen Hals fällt”.

Ebenso typisch und dir sicher auch bekannt sind die Nackenverspannungen und damit Nackenschmerzen aufgrund der Arbeit im Büro bzw. am Computer. Es muss noch nichtmal der Computer sein. Es reicht, wenn du angestrengt und fokussiert arbeitest und dabei dei Achtsamkeit für deinen Körper verlierst. Dann passiert folgendes: Du ziehst die Schultern evtl. nach oben, sitzt nicht gerade und du überstreckst deinen Hals. Dadurch wird dein Nacken “gestaucht” und  du verkrampfst bzw. es entstehen Schmerzen. Machst du das öfter, ist die Konsequenz dann ein dauerhaft verspannter Nacken.

Klassischer Grund für Nackenschmerzen sind natürlich auch Über-Kopf-Arbeiten bzw. unnatürliche Haltungen deines Kopfes – zum Beispiel langes steiles nach oben schauen, wenn du zum Beispiel etwas montieren möchest.

Ein weiterer häufig unterschätzter und wenig bekannter Grund ist – dein Kissen. Ist es zu dick oder zu dünn? Je nachdem, wie dein Körper so gebaut ist, brauchst du ein spezielles Kissen. Das ist jetzt kein Hexenwerk, aber es gibt Kissen in unterschiedlicher Dicke. Und ein zu dickes Kissen führt dazu, dass du mit gestauchtem Nacken schläfst. Das rächt sich dann morgens mit fiesen Nackenschmerzen oder zumindest unangenehmen Rückenverspannungen.

Hinzu kommt noch ein Freizeitgrund, der vielen vielleicht nicht bewusst ist. Und zwar: Wie du abends auf dem Sofa “rumliegst”. Ich sag sogar mal “rumhängen”, denn genau da liegt der “Hase im Pfeffer”. Nun will ich dir dein Sofa und deine Serien lassen, ABER das ist eben häufig auch ein Grund. Zwei, drei Stunden fernsehen in einer nicht entspannten Haltung, belasten deinen Nacken auch sehr stark.

Nicht zu vergessen ist auch die richtige Körperhaltung. Auch hier kann es dazu kommen, dass du deinen Kopf/Hals nicht “richtig” hältst und durch dauerhafte Fehlhaltungen Schmerzen entstehen.

Eine Sache dir mir auch häufig passiert, ist folgendes: Schlafen im Auto mit schrägem Kopf. Eine lange Autofahrt und letzte Nacht ging es wieder lang und ZACK schlafe ich ein. Nach einer Stunde wache ich dann auf und wundere mich über Nackenschmerzen. Hier ist es natürlich offensichtlich, dass der Kopf einfach zur Seite fällt und das nicht so gut ist. Was man dagegen machen kann, zeige ich dir weiter unten.

Nackenschmerzen können auch einen spezifische Gründe haben – zum Beispiel, dass du an einem anderen Teil deines Körpers Verletzungen oder Schmerzen hast. Darüber erfährst du im nächsten Abschnitt mehr, denn da zeige ich dir die verschiedenen Arten von Nackenschmerzen auf.

Ursachen für unspezifische Nackenschmerzen

• langes, angespannte Sitzpositionen zum Beispiel am Computer und dadurch verkrampfte Schultern
• Im Luftzug sitzen oder liegen
• Klimaanlage
• Über-Kopf-Arbeiten
• zu dickes oder zu dünnes Kissen
• deine Kopfhaltung auf dem Sofa
• schlafen mit schrägem Kopf im Auto
• andere Krankheiten und Nackenschmerzen sind nur ein Symptom (kläre das bitte mit deinem Arzt ab)

Frag dich abschließend mal folgendes:

“Wie halte ich den ganzen Tag über meinen Hals (also die ganzen 24h des Tages – Büro, Auto, Sofa, Bett etc.)?”

Im nächsten Abschnitt zeige ich dir die verschiedenen Arten von Nackenschmerzen.

3. Arten von Nackenschmerzen

Wie bei Rückenschmerzen gibt es auch bei Nackenschmerzen die Unterscheidung in spezifische und unspezifische Nackenschmerzen. Am meisten verbreitet sind unspezifische Nackenschmerzen.

Unspezifischer Nackenschmerz

Die unspezifischen Nackenschmerzen kommen, wie bei den Rückenschmerzen am Rücken (englisch: spine), häufiger vor. Hier ist keine deutliche Ursache auszumachen. Häufig werden die Schmerzen verursacht durch Verspannungen in Muskeln z. B. im Trapezmuskel.

Spezifischer Nackenschmerz

Der spezifische Nackenschmerz hat eine ganz konkrete Ursache und du solltest das von deinem Arzt abklären lassen. In manchen Fällen kann dies ein Leistenbruch sein, der dann die Nervenwurzeln abdrückt.

Anhand der Dauer deiner Nackenschmerzen wird auch hier wieder unterschieden:

• 0-6 Wochen: akute Nackenschmerzen
• 7-24 Wochen: subakute Nackenschmerzen
• über 6 Monate: chronische Nackenschmerzen

4. Was tun bei Nackenschmerzen?

Was kannst du nun also gegen Nackenschmerzen tun? Der erste Schritt zur Besserung ist sich einer Sache bewusst zu werden. Die Sensibilisierung auf das Thema im Alltag ist meistens schon ein großer Gewinn.

Also werde dir bewusst, dass du ab und zu Probleme mit dem Nacken hast.

Aus meiner Erfahrung ist es dann meistens so: Das nervt so sehr, dass ich das unbedingt weghaben möchte. Und dann mache ich andauernd Bewegungen bzw. massiere mich selbst – also ich beschäftige mich damit. DAS ist allerdings komplett falsch, weil du dadurch nur noch mehr verkrampfst und dich vor allem auf die Schmerzen konzentrierst. Anstattdessen empfehle ich dir folgendes:

1. Bleib ganz ruhig und werde nicht hektisch.
2. Mach keine schnellen Bewegungen und glaube, dass du damit alles schnell wieder in den Griff bekommst (denn das Gegenteil ist der Fall).
3. Sei achtsam und mache alles langsam.
4. Erzwinge nichts! Den Kopf mit Gewalt nach links und rechts drehen, wird dir nichts bringen. Glaub mir – ich wollte es selbst nicht einsehen.
5. Lass los! Denk an was anderes und es wird von alleine gehen.
6. Suche dir eine angenehme Position für deinen Kopf. Achte aber darauf den Kopf nicht einseitig zu belasten, weil du sonst einen Schiefhals riskierst. (Lies dazu auch hier mehr: Tipps & Tricks bei Schiefhals)

Wenn es zu schlimm ist, dann solltest du natürlich einen Arzt aufsuchen und abklären lassen, dass die Ursache nicht gravierender ist (Leistenbruch, Fibromyalgiesyndrom, zervikaler Bandscheibenvorfall, Morbus Bechterew, Schiefhals)

Kurze Erklärung: Bei einem zervikalen Bandscheibenvorfall werden die Bandscheiben im Bereich der Halswirbelsäule stark belastet und es kann zum sogenannten Vorfall der Bandscheiben kommen. Das solltest du unter allen Umständen vermeiden, weil das sehr schmerzhaft ist.

Sicherlich willst du auch wissen, welche Übungen du konkret bei Nackenschmerzen machen kannst? Dann lies den nächsten Abschnitt.

5. Übungen gegen Nackenschmerzen

Zuallerst: Sei bei all diesen Übungen sehr vorsichtig mit dir, denn du willst ja nicht noch mehr kaputtmachen. Ich zeige dir hier mal vier Übungen, die du machen kannst.

Übung 1 – Schultern heben / senken

1. Stelle dich gerade schulterbreit hin.
2. Dann hebe und senke deine Schultern im Wechsel.
3. Mach das zweimal am Tag ungefähr fünf- bis achtmal.

Übung 2 – Schulterkreisen

1. Stelle dich gerade schulterbreit hin.
2. Lege deine Fingerspitzen auf die Schultern und kreise deine Arme rückwärts.
3. Mach das zweimal am Tag mit ca. 10 Wiederholungen.

Übung 3 – Schultern nach hinten führen

1. Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen machen.
2. Halte deinen Oberkörper gerade, dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule.
3. Die Hände nimmst du an den Hinterkopf und die Hände sind seitlich nach hinten gezogen.
4. Das hältst du jetzt mit Spannung für ca. zwei bis drei Sekunden.
5. Mach das zweimal am Tag für fünf bis acht Wiederholungen.

Übung 4 – Nein-Sagen

1. Diese Übung kannst du im Stehen oder im Sitzen machen.
2. Senke jetzt den Kopf nach vorn ab zum Kinn.
3. Bewege dann deinen Kopf langsam nach rechts und dann nach links.
4. In Seithalte schaust du soweit wie möglich nach hinten (wie gesagt, sanft und ohne Gewalt).
5. Mach das zweimal am Tag für acht Wiederholungen.

Außerdem sehr hilfreich ist es seine Faszien im Nacken zu trainieren oder zu entspannen. Das kannst du selbst mit diesem Set hier von Liebscher & Bracht machen:

In diesem Set siehst du die sogenannte “Medi-Rolle” ganz links. Diese hat in der Mitte einen kleinen Einschnitt. Der Einschnitt ist dafür gedacht, dass du dort die Dornfortsätze der Wirbelsäule bei der Faszienmassage aussparst, damit du nicht deine Wirbelsäule verletzt. Mit diesem Set bearbeitest du also deine Faszien.

Du willst gezielt etwas gegen deine Nackenschmerzen tun? Dann hol dir meinen kostenlosen E-Mail-Kurs mit praktischen Übungen sowie Tipps und Tricks:

6. Nackenverspannungen & Nackenschmerzen vorbeugen

Ich sage ja immer: “Besser vorbeugen, als nachher Ärger zu haben“.

Auch hier möchte ich nochmal darauf hinweisen, dass DEINE GESUNDHEIT – das wichtigste GUT ist, was du hast.

Die meisten von uns vernachlässigen aber die Gesundheit zu lange und bezahlen dann einen teuren Preis. Du bezahlst mit deiner Lebenszeit. In den allermeisten Fällen ist es so, dass wir viel zu spät erkennen, wie wichtig die Lebenszeit ist und das die Zeit, die wir brauchen, um eine Krankheit zu verhindern, deutlich geringer ist, als die Krankheit dann langwierig auszukurieren (wenn das überhaupt noch geht).

Gut das vorausgeschickt – also folgende Tipps zum vorbeugen:

1. Achte auf deine Körperhaltung (vor allem am PC).
2. Sei besonders aufmerksam, dass dein Kopf gerade auf dem Hals sitzt und du weder in die eine noch in deie andere Richtung zu sehr überstreckst.
3. Dehne deinen Rücken mit speziellen Dehnübungen für den Rücken.
4. Entspanne dich ab und zu mal und schau zum Fenster raus (simpel, aber wirksam um loszulassen und zu entspannen).
5. Achte darauf, dass deine Schultern nicht nach oben gezogen sind, sondern “unten” sind.
6. Sei generell mal achtsam im Alltag mit deinem Körper.
7. Bearbeite deinen Nacken mit dem Faszienset von Liebscher & Bracht*
8. Du kannst auch ein Nackenkissen verwenden und dadurch deinen Nacken entspannen – zum Beispiel Zuhause oder im Auto (im Büro kommt es vielleicht nicht so gut).

Beispiel eines Nackenkissens:

► Jetzt bei Amazon anschauen*

Fazit

Jetzt liegt es an dir!

Du kennst jetzt die Übungen und Tricks, um deine Nackenschmerzen in den Griff zu kriegen.

Nur:

Wer nur liest und nichts tut, wird nichts verändern. Viele Menschen lesen etwas und vergessen das Wichtigste: Es in ihrem Leben umzusetzen.

Sei nicht einer von denen!

Such dir anstatt dessen eine Übung aus und mache diese noch heute.

Diese Übungen haben mir selbst und vielen anderen schon geholfen die Nackenschmerzen in den Griff zu bekommen. Damit sind wir am Ende des Artikels angelangt.

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Alles Beste und einen schmerzfreien Rücken,

Dein Gerd